Ayuno intermitente: beneficios, mitos y recomendaciones entregados por una experta para incorporarlo de forma saludable

El ayuno intermitente se ha consolidado como una de las estrategias nutricionales más populares de los últimos años, pero más allá de las modas, la ciencia respalda varios de sus efectos en la salud.

Esta práctica, que consiste en alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno, no se enfoca en qué comer sino en cuándo hacerlo, permitiendo que el cuerpo descanse de la digestión y utilice sus reservas de energía.

“El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de alimentación y ayuno, limitando el tiempo en el que se ingieren alimentos. Esto no se enfoca tanto en lo que se come, sino en cuándo se come, permitiendo que el cuerpo descanse de la digestión y utilice sus reservas de energía", dice Susana Arango - INN health coach. Lic. en nutrición y dietética por la UNINI de México.

Según ella, el método más común es el 16/8, que implica ayunar durante 16 horas y concentrar la alimentación en una ventana de 8 horas. A diferencia de las dietas tradicionales que restringen grupos de alimentos, el ayuno intermitente estructura los horarios de comida, lo que naturalmente reduce la ingesta calórica diaria.

No obstante, uno de los principales atractivos del ayuno intermitente es su efecto en el control del peso corporal. Al limitar las horas de alimentación, resulta menos probable exceder el consumo calórico, y durante el período de ayuno, el organismo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía.

De hecho, algunos estudios sugieren que esta práctica puede incrementar ligeramente el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa sin necesidad de contar calorías obsesivamente.

Además, el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta particularmente útil para personas con resistencia a la insulina o en riesgo de diabetes tipo 2.

“También se ha observado que el AI reduce ciertos factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares, como el colesterol LDL (colesterol “malo”) y la presión arterial. Estos efectos, combinados, promueven una mejor salud metabólica y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares", destaca la especialista.

Otros beneficios según Susana Arango - INN health coach. Lic. en nutrición y dietética

Efectos en la Salud Cerebral: Aunque la investigación aún es limitada en humanos, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios neuroprotectores.

En modelos animales, el AI, Ayuno Intermitente, parece favorecer la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda a la salud de las neuronas y promueve la formación de nuevas conexiones neuronales.

Estos efectos podrían contribuir a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, aunque se necesita más investigación para confirmar estos beneficios en humanos.

Inflamación y Longevidad: Algunos estudios han mostrado que el AI puede disminuir los niveles de inflamación en el cuerpo, un marcador que se asocia con muchas enfermedades crónicas.

Además, hay investigaciones en animales que sugieren que el AI podría prolongar la vida útil, posiblemente debido a su efecto sobre la inflamación y el estrés oxidativo. Sin embargo, estos efectos de longevidad en humanos aún están siendo estudiados, y aunque los resultados preliminares son prometedores, no existe evidencia concluyente al respecto.

Mitos Comunes sobre el Ayuno Intermitente

A pesar de sus beneficios, existen varios mitos alrededor del ayuno intermitente que merecen ser aclarados, y que Susana Arango explica:

• Pérdida de Masa Muscular: Es común pensar que ayunar provoca pérdida de masa muscular, pero estudios muestran que, al realizarlo de manera controlada y combinándolo con una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, el AI no afecta negativamente la masa muscular. De hecho, el cuerpo suele proteger el tejido muscular durante períodos de ayuno moderado.

• No es Sostenible: Aunque parece drástico, el ayuno intermitente puede ser muy flexible y adaptarse al estilo de vida de cada persona. No se trata de un método extremo, sino de encontrar la versión de AI que mejor se ajuste a las necesidades individuales, lo cual lo hace sostenible a largo plazo.

• Funciona para Todos: Aunque el AI ofrece beneficios para muchas personas, no es una solución universal. Personas con trastornos de la alimentación, mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas condiciones de salud deberían evitarlo o hacerlo bajo supervisión médica.

No obstante, y pese a que el ayuno intermitente puede ser una herramienta segura, es importante estar atentos a los efectos secundarios.

“Algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza, fatiga, o irritabilidad durante las primeras semanas, especialmente si están acostumbradas a comer varias veces al día. Es recomendable comenzar de manera gradual y escuchar al cuerpo. También es esencial mantener una buena hidratación durante el período de ayuno y asegurarse de que la alimentación sea balanceada y rica en nutrientes cuando se está en la ventana de alimentación”.

Así, y para quienes estén interesados en iniciar el ayuno intermitente, lo mejor es comenzar de manera progresiva. “Un buen punto de partida es el método 12/12, que consiste en ayunar 12 horas y alimentarse durante otras 12. Conforme el cuerpo se adapta, se puede pasar a métodos como el 14/10 o el 16/8, según las necesidades y objetivos personales. También es importante evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados en las horas de alimentación y optar por una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas y grasas saludables”, concluye la especialista.