Lentejas y otras legumbres que sirven para bajar el colesterol

La importancia de las legumbres, es que al consumirlas con regularidad puede contribuir significativamente a reducir lo niveles de colesterol.

En Colombia, la alimentación se basa en grasas y carbohidratos por la costumbre de consumir comidas rápidas, esto hace que el colesterol en la vida de muchos haya aumentado y no hay una cultura de alimentación saludable.

Afortunadamente, se proporciona un consejo valioso para abordar esta situación y recuperar la salud. La dietista y nutricionista Elisabeth Prieto alienta a volver a la dieta mediterránea, que se basa en “cereales integrales, verduras, legumbres, frutas y frutos secos”. Estos alimentos, junto con la práctica regular de actividad física y un adecuado descanso e hidratación, son fundamentales para mantener la salud cardiovascular.

Estudios de respaldo

Numerosos estudios respaldan el consumo de legumbres con el objetivo de reducir el colesterol y promover una mejor salud cardiovascular.

Investigaciones, como las publicadas en el Canadian Medical Association Journal, sugieren que incorporar raciones semanales de legumbres, como lentejas y alverjas, así como frutos secos como nueces, en la dieta habitual, reduce el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares, como infartos o angina de pecho.

Según estas investigaciones, más de 100 personas con diabetes tipo 2 que consumieron una taza de legumbres durante 3 meses experimentaron pérdida de peso, reducción en la circunferencia de la cintura y disminuciones en los niveles de azúcar, presión arterial y colesterol. En este último caso se observó una disminución de 8 puntos en el LDL.

Elementos vitales de las legumbres y lentejas

La fibra, y especialmente un tipo de fibra viscosa soluble que tienen las legumbres, parece se una de las razas por las cuales estas contribuyen a la reducción del colesterol y tienen otros beneficios para tratar enfermedades cardiovasculares.

Este elemento no solo retrasa la absorción en el intestino delgado, sino que también se une a moléculas relacionadas con el colesterol. Además, las legumbres tienen un índice y una carga de glucémicos bajos, lo que se traduce en niveles más bajos de azúcar en sangre y una menor liberación de insulina después de comerlas.

Las variedades como lentejas, garbanzos, blanquillos, frijoles y alverjas, proporcionan opciones para reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda consumir hasta tres raciones de aproximadamente 70 gramos en seco cada una por semana, siguiendo las pautas de la dieta mediterránea.

Las legumbres son una fuente importante de proteínas y vitaminas esenciales. Además, contienen minerales como calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B, la tiamina que promueve el correcto funcionamiento del corazón. También el potasio que aporta ayuda a mantener una presión arterial saludable.

Para aprovechar al máximo el hierro presente en las legumbres, se recomienda acompañarlas con frutas ricas en vitamina C, como kiwis o naranjas, ya que esto facilita la absorción del hierro.

Otras ventajas

Otro aspecto favorable es el contenido de antioxidantes en las legumbres, como polifenoles, fitoesteroles e isoflavonas, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los hidratos de carbono de absorción lenta presentes en las legumbres son beneficiosos para personas diabéticas, ya que estabilizan los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo y proporcionan saciedad, lo que evita el consumo de alimentos de bajo valor nutricional y altos en calorías.

Cada tipo de legumbre tiene propiedades específicas que benefician la salud. Los guisantes son ricos en vitamina C y hierro, lo que los hace adecuados para casos de anemia ferropénica. Las lentejas son una fuente de proteínas, aminoácidos esenciales, hierro, vitaminas del complejo B, calcio y magnesio. Además, su alto contenido en fibra y almidón ayuda a prevenir el estreñimiento y el sobrepeso.

Las lentejas, la legumbre más consumida en Colombia, son ricos en calcio y sus proteínas son de alta calidad. Aunque contienen más grasas, son grasas saludables para el corazón.

Preparación

Para sacar el máximo provecho de las legumbres, excepto las lentejas y los guisantes, se recomienda remojarlas la noche anterior antes de cocinarlas. Para cocerlas adecuadamente, la proporción es de tres partes de agua por cada parte de legumbres.

Tras 10-15 minutos de hervor a fuego alto, están listas para ser consumidas. Si se sirven como plato principal, una ración de 70 gramos en crudo es suficiente.

Las legumbres son aliadas valiosas para controlar el peso debido a su alto contenido de proteínas y fibra, lo que proporciona una sensación de saciedad. Se deben preparar de manera saludable, sin agregar ingredientes ricos en grasas.