La vitamina que ayuda absorber calcio para formar huesos

Los nutrientes que ingerimos a través de los alimentos juegan un papel crucial en el mantenimiento de la salud del cuerpo. Dos de los nutrientes más importantes para mantener huesos fuertes son el calcio y la vitamina D.

El calcio, un mineral esencial, es el más abundante en el cuerpo y tiene una función clave en la fortaleza de los huesos. Parte de los huesos está compuesta por sales de calcio, especialmente el fosfato de calcio, que contribuye a su dureza y resistencia.

Nuestros cuerpos no producen calcio por sí mismos, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación y, si es necesario, mediante suplementos. Así, garantizamos huesos y dientes robustos y saludables, lo que reduce el riesgo de fracturas en caso de caídas.

Cuando el organismo carece de suficiente calcio en la dieta, recurre a extraerlo de los huesos, debilitándolos gradualmente y aumentando el riesgo de osteoporosis, una condición que los hace frágiles y susceptibles a fracturas.

La cantidad de calcio necesaria varía según la edad y el sexo, como se muestra en el siguiente cuadro.

Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud.

Las fuentes más ricas en calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Además, otros alimentos como el salmón, el atún, las verduras de hojas verdes, el tofu y los pescados pequeños con espinas comestibles también aportan este mineral. Existen alimentos enriquecidos con calcio, como ciertas marcas de jugo, leche de soya, avena y cereales para el desayuno.

La vitamina D, por su parte, desempeña un papel importante en la salud ósea al facilitar la absorción del calcio de los alimentos. También protege a los adultos mayores de desarrollar osteoporosis y contribuye al funcionamiento adecuado de los músculos y el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.

Cuando los niños no obtienen suficiente vitamina D, pueden desarrollar raquitismo, que provoca debilidad, dolor y deformidades en los huesos. En los adultos, la falta de vitamina D puede ocasionar osteomalacia, una afección dolorosa que debilita los huesos y los hace más susceptibles a doblarse y romperse, y aumenta el riesgo de osteoporosis.

El siguiente cuadro muestra la cantidad diaria recomendada de vitamina D para mantener huesos sanos. Consulte con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de calcio o vitamina D.

Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud.

En los Estados Unidos, es común que la mayoría de las personas no alcance las recomendaciones diarias de vitamina D en su dieta. Aunque el cuerpo puede producir esta vitamina cuando se expone al sol, muchos aún sufren de niveles bajos.

En cuanto a los alimentos que contienen vitamina D, hay pocos que la proporcionan en cantidades significativas. Algunos tipos de pescado son una fuente relevante de esta vitamina, incluyendo la trucha, el salmón, el atún y la macarela (caballa).

Es importante destacar que la mayor parte de la vitamina D que se obtiene de la dieta en los Estados Unidos proviene de alimentos enriquecidos. En este país, la mayoría de la leche y algunos yogures son enriquecidos con vitamina D, aunque no se añade a la mayoría de los demás productos lácteos.

Adicionalmente, algunos alimentos enriquecidos que pueden contener vitamina D incluyen ciertos cereales de desayuno listos para consumir y el jugo de naranja. Es fundamental revisar las etiquetas para verificar si contienen vitamina D.

Para aquellas personas que busquen aumentar su ingesta de vitamina D, algunos suplementos contienen esta vitamina. Sin embargo, se recomienda consultar con un proveedor de atención médica antes de iniciar cualquier suplementación.