El costo físico y mental de vivir siempre conectados: cómo desenchufarse

La hiperconexión digital, la alta exposición a las pantallas y el uso compulsivo, prolongado y repetitivo de dispositivos tecnológicos o con acceso a internet, está causando estrés crónico, ansiedad, insomnio y fatiga mental y dolores físicos (cuello, espalda) por el sedentarismo.

A nivel cerebral, genera adicción comportamental, reduce la capacidad de atención y memoria y aumenta el riesgo de depresión y trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Esto sin contar problemas oculares, auditivos y trastornos del sueño y de salud mental.

Un estudio realizado por la psicóloga Jean M. Twenge, en 2018, halló que niños y adolescentes que pasaban más de tres horas al día frente a pantallas tenían mayor riesgo de sufrir depresión e ideas suicidas.

En Colombia, según la investigación Infancia y Medios Audiovisuales 2024, de la Comisión de Regulación de Comunicaciones (CRC), los menores de edad pasan entre ocho y nueve horas diarias frente a las pantallas, en especial frente al celular, y 6,1 horas diarias frente a la televisión con acceso a internet, tabletas y computadores.

De acuerdo con el informe Digital 2025, de DataReportal, los colombianos dedican 8,43 horas diarias a estar conectados a internet; 3,22 horas al día ante plataformas sociales (Colombia ocupa el cuarto lugar mundial en este rubro), y frente a la televisión y el streaming 3,27 horas.

El fenómeno es mundial. Por eso se creó el Día de la Desconexión o de la Abstinencia Digital. La jornada, que se conmemoró el 4 de marzo, es impulsada por organizaciones como Unplug Collaborative, e invita a pausar el uso de dispositivos electrónicos por 24 horas para fomentar el bienestar mental, mejorar el sueño y fortalecer las relaciones interpersonales.

El País consultó a Sandra Liliana González, neuropsicóloga infantil, quien explica que “el cerebro es una estructura plástica que se adapta físicamente a las demandas del entorno. Entonces, cuando hay mucha exposición a las pantallas, las redes neuronales, que se encargan de las funciones ejecutivas, es decir, las que se encargan de planear, regular, verificar, se ven afectadas”.

Contrario a quienes creen que con el uso de las pantallas la persona se vuelve más productiva, dice la especialista, el cerebro no procesa en paralelo, sino una cosa a la vez. Entonces alterna la atención rápidamente, y eso agota los recursos cognitivos, porque se cansa.

Detalla González que un estudio del 2009 de la Universidad de Stanford “mostraba que en las personas que hacían multitareas de manera seguida, el rendimiento era más bajo en pruebas de control social. Esto impactaba negativamente a nivel cognitivo y en tareas de atención y les dificultaba filtrar la información, su desempeño disminuía”.

Según la neuropsicóloga, en resonancias y tomografías se ha encontrado reducción del volumen de la materia gris sobre todo en áreas prefrontales, que se encargan de planear y del control de impulsos, y han hallado patrones iguales a los de pacientes que abusan de sustancias psicoactivas, como la cocaína.

Las aplicaciones y los juegos están diseñados de tal manera que el refuerzo sea de tasa variable y la recompensa impredecible, y esto secuestra los estados de motivación y afecta el estado de ánimo porque cambia la manera como el cerebro procesa la información.

La luz de onda corta que emite la pantalla es interpretada por el cerebro como que aún hay luz de día y no permite que se produzca la melatonina, para conciliar el sueño, sino que engaña al cerebro diciéndole: “Es de día”, lo que genera un trastorno del sueño “y cuando uno no duerme bien, no entra en sueño profundo o sueño REM, se afecta la atención. Al otro día el estado de ánimo y el aprendizaje se alteran”, asegura.

En el área cognitiva, el principal efecto es la reducción de la atención sostenida, y a nivel emocional ansiedad.

A nivel físico: trastorno en la fase del sueño, los ciclos circadianos regulan la cascada hormonal, el ánimo.

Asfixiados

“Lo que más escucho en adultos hoy en día es la sensación de estar abrumados, saturados, asfixiados de información, mensajes y noticias”, advierte la psicóloga Gloria Hurtado.

Y continúa: “Las pantallas enganchan, disipan, pero también asfixian. No es posible descansar o desconectarse. Está la tentación de mirar un dispositivo. De un tema se pasa a otro y a otro, no hay opción de decantar, de sopesar”.

“La inmediatez de la vida, el acelere, la cantidad de información, hace que las personas se desborden y no logren concentrarse en una actividad, pero no solo son las pantallas”, insiste.

Y hace referencia al escritor judío Yuval Noah Harari, quien afirma que se cambió de esclavitud, que vivimos atrapados sin poder zafarnos, no tenemos cadenas físicas, pero sí digitales.

“Urgen soluciones que ojalá vinieran de los gobiernos o de las escuelas para enseñar a desconectarse. Pero si los maestros no lo hacen con sus vidas, ¿quién le pone el cascabel al gato?”, dice.

Detox digital: cómo desconectarse

1. Identifique qué aplicaciones o dispositivos son sus mayores “ladrones de tiempo”. Revise las estadísticas de uso de su celular para ver qué redes sociales le consumen más horas. Empiece reduciendo el chequeo constante a dos o tres veces al día, luego a una. Desactive notificaciones ruidosas o molestas que le impidan darse un descanso.
2. No reemplace una pantalla por otra. Dedique el tiempo liberado para actividades offline inmediatas como leer, cocinar, caminar, pasear a la mascota, nadar, poner los pies sobre la hierba para descargarse.
3. Si puede, planifique una escapada de camping, playa o montaña donde el acceso tecnológico sea limitado. La naturaleza es el mejor aliado para recargar energía.
4. Si se queda en casa, organice comidas al aire libre, paseos en bicicleta o tardes de jardinería. Lo importante es que la actividad sea placentera y no dependa de un chip.
5. Para derrotar el sedentarismo que muchas veces implica la hiperconexión, practique ejercicio físico (correr, yoga, deportes de equipo) y dedique tiempo a la meditación o mindfulness para mantener el enfoque.
6. Fomente pasatiempos creativos, voluntariados o contacto frecuente con la naturaleza. Esto mantendrá su mente ocupada en el mundo real y promoverá un estilo de vida más consciente.
7. Al retomar la rutina diaria, evite el uso de dispositivos electrónicos en la cama, porque esta práctica interfiere con la calidad del sueño, el ánimo y la concentración al día siguiente. Dedique momentos específicos del día a revisar correos electrónicos o redes sociales, y fuera de esos momentos, desconéctese.
8. Haga bloques de 45 minutos de desconexión digital y desactive las notificaciones. 90 minutos antes de irse a dormir, no use pantallas.