¿Qué se debe desayunar para que no suba la glucosa?

El desayuno es considerado por muchos como la comida más importante del día. Sin embargo, para las personas que buscan mantener niveles estables de glucosa en sangre, elegir los alimentos correctos puede marcar una gran diferencia en su bienestar.

El índice glucémico (IG) de los alimentos juega un papel crucial en la forma en que el cuerpo procesa los carbohidratos y regula los niveles de azúcar en la sangre.

En este artículo, exploraremos qué es el índice glucémico, por qué los picos de azúcar son problemáticos y qué alimentos pueden ayudar a reducir el nivel de glucosa en sangre, especialmente durante el desayuno.

Índice glucémico

El índice glucémico es una herramienta que mide cómo los alimentos ricos en carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos se califican en una escala de 0 a 100 según su capacidad para elevar el azúcar en la sangre.

Los alimentos con un IG alto se descomponen rápidamente, lo que lleva a un aumento rápido y pronunciado en los niveles de glucosa. Por otro lado, los alimentos de IG bajo se digieren más lentamente, lo que evita fluctuaciones bruscas en el azúcar en sangre.

Por ejemplo, el azúcar, la miel, el pan y el arroz blanco son algunos con un índice elevado. En cambio, el pan integral o las legumbres lo tienen bajo.

Picos de azúcar:

Los picos de azúcar en la sangre, también conocidos como hiperglucemia, pueden tener efectos perjudiciales en la salud a largo plazo. Cuando los niveles de glucosa son inconsistentes, el cuerpo puede volverse menos sensible a la insulina, la hormona encargada de regular el azúcar en la sangre.

Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Además, los picos de azúcar repentinos pueden provocar fatiga, irritabilidad y antojos poco saludables.

“Tener picos de glucosa (azúcar) afecta negativamente al estado de ánimo, al sueño, al peso, a la fertilidad, al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de tener enfermedades coronarias”, explica la bioquímica Jessie Inchauspé, autora del libro La revolución de la glucosa.

Alimentos que ayudan a reducir el nivel de glucosa en sangre

Hay una variedad de alimentos que pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control, especialmente cuando se consumen en el desayuno:

• Avena: La avena es un ejemplo clásico de un alimento de bajo índice glucémico. Está repleta de fibra soluble que ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que mantiene la glucosa estable.
• Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Consumir proteínas en el desayuno puede ayudar a mantener la saciedad y prevenir picos de azúcar.
• Yogur sin azúcar: El yogur bajo en grasa y sin azúcar es una opción rica en proteínas y probióticos beneficiosos para la salud intestinal.
• Frutas con bajo IG: Manzanas, peras, bayas y cítricos son ejemplos de frutas que tienen un IG bajo debido a su contenido de fibra y agua. Estas frutas liberan gradualmente azúcar en la sangre.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chia y linaza son fuentes de grasas saludables y fibra que pueden retrasar la absorción de carbohidratos.

Alimentos que debe evitar en el desayuno

Para que no haya un pico de glucosa en sangre en el desayuno, lo ideal es evitar aquellos alimentos con un índice glucémico alto. Según la Fundación para la Diabetes, deberíamos evitar consumir:

• Cereales y harinas refinadas.
• El azúcar blanco y sus derivados.
• La sandía.
• Los dátiles secos.
• Zumos con azúcares añadidos.

Mantener niveles estables de glucosa en sangre es esencial para la salud a largo plazo, especialmente para aquellos en riesgo de diabetes o que buscan mantener un estilo de vida saludable.

Recuerde que cada individuo es diferente, por lo que es importante consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si se tiene una condición médica preexistente.