¿Qué debo comer para ganar masa muscular rápidamente?

El tener la masa muscular adecuada, le ayudará al cuerpo a conservar un mayor control de movimiento y mejores capacidades funcionales. La masa muscular indicada reduce también la probabilidad de tener accidentes que podrían conducir a discapacidades físicas, además aumenta el metabolismo y reduce la grasa corporal.

Muchas son las personas que realizan entrenamientos diarios para poder ganar masa muscular, pero lo que muchos no saben es pueden tener más masa y entrenar menos con la ayuda de una correcta nutrición.

Alimentos que le ayudarán a ganar músculo

Para los entrenadores, lo que menos debe hacer una persona que dedica su tiempo a cultivar su cuerpo es ignorar la nutrición.

Y es que el conocer cómo funciona le ayudará a utilizarla para mejorar su estado físico y sobre todo su fuerza. Una correcta alimentación contribuirá a mantener su forma física y aumentar su masa muscular.

Entre los alimentos que pueden ayudarle a ganar masa muscular y perder grasa se encuentran:

Pollo sin piel

El pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud de los huesos y el control del peso. La manera de cocinar y preparar el pollo marcará en este caso la diferencia, sobre todo si lo que quiere es bajar de peso o ganar musculo.

La carne

Si quiere ganar masa muscular y sigue una dieta omnívora, este alimento es ideal, sobre todo porque la carne magra está cargada con todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluyendo el hierro, el zinc y la vitamina B.

Lo importante de este alimento es que proporciona proteínas de alta calidad y un alto nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular.

Quienes quieren perder peso deben consumir una porción de 85 gramos de carne magra, al cual le proporcionará la misma cantidad de proteínas que 1,5 tazas de frijoles, pero a la mitad de las calorías.

Pescado

Es alto en proteínas, bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3, los cuales son esenciales porque ayudan a la pérdida de grasa y aseguran el buen funcionamiento del metabolismo.

Requesón

El requesón es pura proteína de caseína, la cual es de lenta digestión, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos.

Es útil para quienes no tienen otra opción que pasar largos períodos sin comer. El requesón es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

Huevos

Contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo de grasa adecuado y vitamina D.

Numerosos estudios han demostrado que los huevos no son perjudiciales para la salud, por lo que pueden ser incluidos en su dieta sin miedo alguno.

Proteína

Los suplementos de proteína de suero son los más populares en la industria fitness, ya que proporcionan una fuente rápida de proteínas.

Una cucharada en el batido o smoothie, justo después del entrenamiento, es eficaz para el aumento de la masa muscular. Cabe señalar que lo importante es seguir obteniendo proteínas de alta calidad de los alimentos integrales y que utilice además la proteína del suero de leche como refuerzo.

Granos enteros

Proporcionan más nutrientes que los granos refinados., promoviendo niveles sostenidos de energía y salud en general.

El arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, fundamentales para fomentar el crecimiento de los músculos magros, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza.

Avena

Es una gran fuente de carbohidratos por su bajo índice glucémico (IG), lo que aporta un mejor perfil de micronutrientes y más fibra, aumento de la saciedad, menor consumo de energía y pérdida de grasa.

Los alimentos de IG bajo mejoran la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y proporcionan una fuente de carbohidratos para la preservación de los músculos.

Frutas y verduras

Son una rica fuente de antioxidantes, esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico. Proporcionan vitamina C, vitamina E y el betacaroteno. Además las frutas y verduras proporcionan fibra, la cual ayuda en la digestión y la absorción de los nutrientes.

Grasas saludables

Las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular, sobre todo porque juegan un papel esencial en la producción de hormonas como la testosterona y las hormonas de crecimiento, lo que impulsa el crecimiento muscular y el aumento de fuerza.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas y se encuentran en el salmón, frutos secos, verduras de hoja, aceites como el de linaza, aguacates y semillas.