Presión arterial alta: ¿cómo bajar los niveles de manera natural?

En el mundo actual, donde el ritmo de vida acelerado y el estrés son constantes compañeros, una preocupación que afecta a millones de personas es la presión arterial alta, también conocida como hipertensión.

Esta condición silenciosa y potencialmente peligrosa se ha convertido en una de las principales preocupaciones de salud en todo el mundo. Sin embargo, existen estrategias efectivas para controlar y reducir la presión arterial. A continuación, presentamos algunos consejos fundamentales de expertos en salud para mantener una presión arterial saludable.

Hacerse un chequeo médico

La primera recomendación clave es conocer tus números. Es vital medir regularmente tu presión arterial para tener un punto de referencia y detectar cualquier cambio. Para ello, puedes utilizar un tensiómetro en casa o visitar a tu médico para un chequeo. En caso de que se diagnostique hipertensión, es importante seguir las instrucciones médicas al pie de la letra y tomar los medicamentos recetados según lo indicado. No interrumpas el tratamiento sin consultar a tu médico, ya que puede tener consecuencias negativas para tu salud.

Además de los medicamentos, hay una serie de cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. A continuación te contamos algunos de ellos.

Aumenta tu actividad y haz más ejercicio

Un metaanálisis de 65 estudios sugiere que el ejercicio aeróbico y de resistencia puede reducir significativamente la presión arterial, especialmente para los hombres. A medida que se aumenta regularmente el ritmo cardíaco y respiratorio, con el tiempo el corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo, lo que reduce la presión arterial.

¿Cuánta actividad deberías llegar a hacer? Un informe de 2019 del Colegio de Cardiología de Estados Unidos y de la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja realizar sesiones de 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, de tres a cuatro veces por semana. El nivel de actividad se puede lograr a través de ejercicios simples como usar las escaleras, caminar en lugar de conducir, hacer las tareas del hogar, trabajar en tu jardín, salir a dar una vuelta en bicicleta o practicar un deporte en equipo.

Pierde peso, si tienes sobrepeso

Si tienes sobrepeso, perder de 5 a 10 libras puede reducir tu presión arterial y también disminuirás el riesgo de otros posibles problemas médicos. Una revisión de varios estudios informa que las dietas de pérdida de peso redujeron la presión arterial en promedio 3.2 mmHg en la presión arterial sistólica y 4.5 mmHg en la diastólica.

Reduce tu consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Muchos estudios muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudar a perder peso y bajar la presión arterial. El azúcar, especialmente la fructosa, puede aumentar la presión arterial más que la sal. Un estudio de 2020 encontró que las dietas bajas en carbohidratos y grasa redujeron la presión arterial diastólica en un promedio de aproximadamente 5 mmHg y la sistólica en 3 mmHg después de 6 meses para las personas con más peso u obesidad.

Come más potasio y menos sodio

Aumentar la ingesta de potasio y reducir la sal también puede bajar la presión arterial. El potasio disminuye los efectos de la sal en tu sistema y alivia la tensión en tus vasos sanguíneos. Alimentos como lácteos bajos en grasa, pescado, frutas como bananas, albaricoques, aguacates y naranjas, y vegetales como batatas, papas, tomates, hortalizas y espinacas son ricos en potasio. Ten en cuenta que las personas responden a la sal de manera diferente, por lo que es importante hablar con tu médico antes de aumentar tu ingesta de potasio.

Come menos alimentos procesados

La mayor parte de la sal extra en tu dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes. Reducir o eliminar los alimentos procesados te ayudará a consumir menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados,

Limitar el consumo de sal

El exceso de sal en la alimentación puede contribuir al aumento de la presión arterial en algunas personas. Por lo tanto, es crucial leer las etiquetas de los alimentos y elegir productos bajos en sodio. Evita agregar sal extra a tus comidas y reduce el consumo de alimentos procesados, que suelen contener altas cantidades de sal. Recuerda que pequeños cambios en la dieta pueden marcar la diferencia en tu salud cardiovascular.

Alimentación balanceada

La elección de una dieta saludable es otro factor clave en el manejo de la presión arterial alta. Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes puede ayudar a mantener una presión arterial óptima. Opta por una dieta que incluya frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, así como de alimentos procesados y azúcares añadidos. Una opción recomendada es seguir la dieta DASH, que enfatiza el consumo de alimentos frescos y naturales, y ha demostrado ser efectiva en la reducción de la presión arterial.

Controla el estrés

El manejo del estrés es otro aspecto fundamental para mantener una presión arterial saludable. El estrés crónico puede contribuir al aumento de la presión arterial, por lo que es crucial encontrar formas de manejarlo y controlarlo. Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai chi puede ser de gran ayuda. Además, dedicar tiempo a actividades placenteras y de ocio, como leer, escuchar música o disfrutar de la naturaleza, puede reducir el estrés y mejorar la salud en general.

Limita el consumo de cafeína

La cafeína puede aumentar temporalmente la presión arterial en algunas personas. Si eres sensible a la cafeína, considera limitar su consumo.

Reduce la cantidad de café, té, bebidas energéticas y refrescos que contienen cafeína. También ten en cuenta que otros productos, como el chocolate y algunos medicamentos, pueden contener cafeína.