¡Cuide su salud mental! Consejos para lidiar con la depresión en época de Navidad

El miedo a contagiarse de Covid-19, la incertidumbre por el futuro, la distancia, la crisis económica, un divorcio o la pérdida de un ser querido son algunas de las múltiples fuentes de angustia y dolor emocional que pueden empeorar el bienestar de una persona al tener que convivir con este mes de reuniones, fiestas y celebraciones.

“Comencé a llorar por todo; no dormía, perdí las ganas de comer y cualquier cosa era capaz de deprimirme. No soy la misma de antes”, reconoce Luz Dary Robles, habitante del barrio La Rivera, de 59 años.

Ella fue diagnosticada con depresión post-covid y el año pasado decidió no celebrar la Navidad. El temor a un posible contagio de sus dos hijos la invadió, pues ambos trabajan en el campo de la salud, y por si fuera poco, el virus se llevó a su hermano de 63 años.

Fanny Vergara, por su parte, perdió a una de sus hermanas de un infarto repentino y en noviembre se cumplieron tres años de este hecho. Ella se ha llenado de fuerza; sin embargo, su hermana mayor aún no se sobrepone de aquella pérdida familiar: “Cada que la recuerda rompe en llanto como si fuera el primer día. Ha perdido peso, hay que estar cerca de ella porque se le baja el ánimo constantemente”, confiesa.

La pérdida de peso, el aislamiento, la falta de sueño, la desazón, las ganas de llorar permanentemente o la frustración son algunos de los síntomas que definen una situación de depresión. Marcela Rizo, psiquiatra del Centro Médico Imbanaco Grupo Quirónsalud, cuenta que “cuando se empieza a alterar la funcionalidad y la calidad de vida estamos ante señales de alarma porque representa un aumento de la frecuencia y la intensidad de los síntomas”.

Silvia Trujillo, coach de duelo, manifiesta que los mensajes que suelen establecerse durante este tiempo pueden estimular los síntomas de los dolientes: “Navidad es una época que socialmente se celebra en grupo, en familia y en felicidad, pero mientras eso sucede hay quienes están con el corazón roto. Entonces esa falta de sintonía puede generar mayor aislamiento por parte del doliente por sentirse incomprendido, fuera de esa ola de alegría que en apariencia está viviendo todo el mundo”, explica.

La especialista Trujillo asegura que otro factor que complejiza el duelo es la inexpresividad de las emociones difíciles. Como sociedad, dice, no nos han enseñado a gestionar el dolor, por lo tanto, los seres humanos tienden a victimizarse o evadirlo, impidiendo vivir el potencial de aprendizaje y transformación que puede originarse de situaciones complicadas como estas.

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Pues bien, una recomendación pasa por reconocer cuál es nuestra tendencia de respuesta al dolor. De acuerdo con Trujillo, hay dos comunes: el ancla o víctima (aquellas personas a quienes les queda muy difícil desprenderse y retomar un sentido de la vida o la normalidad luego de un suceso doloroso así este haya ocurrido hace mucho tiempo) y el evasor o boomerang (aquellos que evaden permanentemente la sensación de dolor y cuando regresa llega de formas más graves).

Identificar qué tipo de receptor somos puede ser el primer paso para corregir actitudes que tarde o temprano empeoran nuestra propia salud.

“El hecho de que estemos en duelo no significa que todo es terrible y está mal. Esa es una de las trampas en que caemos los dolientes, pensar que no me puedo permitir un rato de celebración. Se puede extrañar a una persona, estar triste y a la vez sentir consuelo y alegría en una reunión con otras personas”, afirma.

En cuanto a las tradiciones decembrinas, la coach aconseja que los rituales se pueden replantear, de modo que se adapten a la realidad del duelo, sin necesidad de eliminarlos por completo. Por ejemplo, armar decoraciones más sencillas, tener un elemento adicional en las reuniones que honre a quien ya no está (si es el caso), cambiar el intercambio material por palabras de agradecimiento o crear un encuentro solo por videollamada son alternativas para hacer más liviana la zozobra.

En ese sentido, para Sonia Marcus, orientadora emocional, una de las claves para poder sobrellevar estos dilemas es conectarse uno mismo. “Esto quiere decir, preguntarme cómo me siento y permitirme sentirlo. Cada experiencia es muy personal, por eso es importante que logren evaluar sus emociones para así saber después qué les provoca hacer en el momento, bien sea una fiesta, algo tranquilo o simplemente no organizar nada”, comenta.

¿Cómo encontrar esos instantes individuales de conexión? Una buena manera es buscar una actividad que haga sentir bien a esa persona, según Marcus. Ejercicios de respiración, lectura, oración o meditación a quien le guste, reunirse con amigos, salir a comer con alguien o realizar algún deporte.

Por su parte, Marcela Rizo resalta la importancia de buscar ayuda profesional para prevenir estados prolongados de depresión: “Es vital tener un especialista que pueda guiar el proceso psicoterapéutico, pues permite entender a grandes rasgos qué es lo que pasa en la mente y el cuerpo del afectado. Entender es aliviar”, apunta.

Igualmente, las expertas explican que renacer de un dolor que nos aqueja es un proceso continuo que se debe trabajar a lo largo de la vida porque deja una huella evidente en el ser, pero esto no equivale a que no encontremos las maneras de estar mejor.

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La incertidumbre tiene un impacto en el bienestar muy fuerte porque se traduce en ansiedad. Y los cuadros de ansiedad denotan miedo al futuro, lo que hace que tengamos muchas dudas al momento de tomar decisiones en el presente, algo que se ha incrementado, especialmente, en los últimos dos años de pandemia.

En criterio de Marcus, la llegada de un nuevo año puede suponer una carga más elevada de desorientación, ya que conlleva retos y la falta de certeza en el ámbito social, económico y político resulta hostil para la serenidad mental.

Así pues, la orientadora destaca el valor de centrar pensamientos positivos: “De lo que haga con mi energía y mis pensamientos hoy puedo construir el bienestar del mañana. Fijarme en lo que pronuncio, es decir, afirmar lo que quiero y no lo que no quiero. Cada palabra tiene fuerza y está creando algo. Las cosas pueden fluir si uno construye ideas buenas en la mente”.

Trujillo, por su parte, considera que hay que ser flexibles con nuestros proyectos. Los objetivos y los propósitos son lo que nos hace salir adelante como seres humanos, sin embargo, abrir la posibilidad a segundos y hasta terceros planes es conveniente para que cualquier imprevisto no nos deje a la deriva.

“Hay que tener una visión adaptada de la realidad. Entender que el mundo no va a volver a ser nunca lo que fue antes, y eso no significa que tenga que ser peor, simplemente que va a ser diferente. Entonces es vital abrirnos a escenarios diferentes y entender que la vida es un constante transcurrir de cambios y de ciclos. De ahí, incluso, puede salir una vida más propia, con más propósito o por lo menos, con más consciencia de nosotros mismos”, expone.

La negatividad y el pesimismo son estados de ánimo que pueden ganarle la partida a la persona si no busca ayuda.

• Recordar sí, comparar no. La ausencia de un ser querido por estas fechas nos lleva inevitablemente a la comparación del año pasado u otros años con su presencia, generando un sentimiento de nostalgia que hace incrementar el dolor de la pérdida. Por eso, Sonia Marcus, experta en orientación emocional, aconseja disfrutar el presente sabiendo que las experiencias y el tiempo compartido con ese ausente queda en el corazón para el resto de la vida.

• No minimizar los golpes. Ninguna aflicción es más o menos relevante que otra, todas las causas de desánimo son considerables porque impactan la salud. Por tanto, no es sano contrastar nuestros dolores con los de los demás, pues nos lleva a empequeñecer o minusvalorar nuestra propia pérdida acumulando mayor energía de desconsuelo, según Silvia Trujillo, coach especialista en duelo.

• Planear con anticipación lo que vamos a hacer. Tener una ruta de acción pensada con antelación para los días claves que quedan de este mes puede proporcionar un apoyo para no llegar a la deriva emocionalmente o sufrir fuertes recaídas. “Poner una serie de actividades preparadas con conciencia para sentirme cómodo ese día. Y si ese día llega un momento en el que me siento mal, expresarlo”, explica Trujillo.

• El tiempo, solo, no lo cura todo. Esta es una creencia instaurada que naturalmente aceptamos, pero con alteraciones afectivas como ansiedades o depresiones no es aconsejable concebirlo así, ya que estas se pueden tornar en una ‘bola de nieve’. Para Marcela Rizo, psiquiatra del Centro Médico Imbanaco, es indispensable informarse para desarrollar un proceso de duelo correctamente. “Comprender que a veces no podemos solos, así que hay que extender la mano para recibir redes de apoyo”.