Ideas para un mejor dormir

El sueño es un proceso biológico que en la mayoría de las personas ocurre espontáneamente

Para quienes el dormir no es natural y presentan dificultades para iniciar el sueño al acostarse, para mantener el sueño durante la noche y/o que se despiertan más temprano de lo deseado, existen unas recomendaciones sencillas sobre la higiene del sueño que pueden aplicarse antes de considerar el problema del sueño como algo patológico que requiere la intervención de un profesional especializado: *Reducir el número de horas en la cama, ya sea retrasando el momento de acostarse en la noche o adelantando el momento de levantarse en la mañana.

*Estar acostado solo lo necesario para sentirse descansado durante el día siguiente. Permanecer en la cama durante periodos de tiempo excesivamente largos conduce a un sueño fragmentado y ligero.

*En la medida de lo posible, levantarse y acostarse a la misma hora, los siete días de la semana. Eso ayuda a establecer el reloj biológico.

*Levantarse a la hora acostumbrada a la mañana siguiente, independientemente de lo poco que haya dormido.

*Hacer ejercicio físico regularmente. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad. Por regla general se sugiere no hacerlo tres horas antes de ir a la cama.

*Asegurar que la habitación sea cómoda, carezca de ruido, y que la temperatura sea agradable.

*No acostarse con el estómago vacío o demasiado lleno. *Evitar el consumo excesivo de líquidos tres horas antes de acostarse. Esto disminuye la necesidad de levantarse al baño por la noche.

*Evitar el alcohol, especialmente por la noche. Si bien el alcohol ayuda a la persona tensa a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.

*Tener en cuenta que el tabaco puede afectar el sueño. La nicotina es un estimulante. Especialmente no fumar de noche cuando haya dificultad para dormir, pues lo único que se logrará es incrementar el insomnio.

*Si bien es difícil no llevar los problemas a la cama, la práctica de la meditación puede servir para posponer los pensamientos para el día siguiente. La “rumia obsesiva” interfiere con la conciliación del sueño y tiende a producir un sueño ligero.

*No hacer esfuerzos por dormir. Lo único que se logra con el esfuerzo es agudizar el problema.

*Si no ha logrado conciliar el sueño encender la luz, alternativamente salir de la habitación y disponerse a leer. Regresar a la cama únicamente cuando haya somnolencia.

*Poner el reloj donde no se lo pueda ver. Estar mirando la hora durante el insomnio incrementa la frustración y la preocupación.

*Evitar las siestas durante el día. Permanecer despierto durante el día hace que la persona se sienta cansada y eso pueda ayudar a conciliar el sueño más fácilmente en el momento de acostarse en la noche.

*Utilizar técnicas de relajación, meditación o yoga. Se recomienda acudir a expertos para probar esos métodos, como estrategias conducentes disminuir el estrés que hacen parte integral de una buena higiene del sueño.

Si las recomendaciones anteriores no surten efecto debe consultarse a un especialista el sueño.

Nota: Para ampliar esta información se recomienda revisar el texto Insomnio de Perlis M.L y col Originalmente publicado por Springer Science en 2005