La guía clave para empezar a llevar una vida saludable en el nuevo año

Durante la temporada decembrina, de feria y demás festividades, aumentó el consumo de licor, la ingesta de comidas desbalanceadas, se redujo la actividad física y se disminuyó el tiempo de descanso. Por ello, una de las prioridades de muchas personas en este mes de enero es retomar una línea saludable de vida en distintos campos.

En el ámbito de la nutrición, la nutricionista y dietista clínica María Lucero Trujillo asegura que los excesos alimenticios pueden generar un síndrome metabólico, es decir, sube el colesterol, los triglicéridos, el azúcar y aumentamos el peso corporal y, no tratarlo a tiempo provoca enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes, por ejemplo.

A todos los riesgos de siempre se suma hoy la latente amenaza por el Covid-19, cuya propagación ha aumentado. De acuerdo con el médico Alin Abreu, endocrinólogo de la Clínica Imbanaco Grupo Quirónsalud, gran parte de las personas que se complican con el virus y llegan a Cuidados Intensivos tienen tendencia a la obesidad o sobrepeso, son sedentarios o en términos generales, tienen hábitos pocos saludables. Para él, mejorar la alimentación, realizar actividad física y respetar el tiempo de sueño, permite llevar un ritmo de vida saludable.

Por eso, sostiene que las ‘‘personas de cualquier edad deben entender que uno es su propio médico y debe hacer cambios en su estilo de vida. Se pueden dirigir a su médico general por medio de su EPS (Entidad Prestadora de Servicios), médico internista, cardiólogo, endocrinólogo, ginecólogo, fisioterapeuta, deportólogo, nutricionista y dietista, pero aparte de recurrir al médico, cada quien debe tomar la iniciativa de iniciar una rutina de actividad física. “Debemos dedicarnos más a la prevención que a tratar las enfermedades. Hay que incentivar a los adolescentes y adultos a realizar cambios en su estilo de vida’’, dice Abreu.

Hidratarse es importante para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Se sugiere tomar a diario entre 2 y 3 litros de agua; ingerir alimentos ricos en agua y evitar el alcohol.

Tenga en cuenta, también, que si lleva un proceso médico debe continuar su chequeo anual, de forma habitual. Recurra a medicina interna si es un paciente con comorbilidades como cirrosis, falla cardíaca, insuficiencia renal crónica o si ha aumentado el consumo de alcohol o alimentos poco saludables, para el control de sus patologías de base, recomienda el médico Martín Ocampo de la Clínica Versalles.
​
Si no padece enfermedades de base, no está de más visitar un médico general o internista que le realice los debidos chequeos para cerciorarse de que su organismo funciona óptimamente, sugiere la nutricionista y dietista clínica Maria Lucero Trujillo, quien a su vez dice que ‘‘uno debiera iniciar el año tomándose un perfil lipídico, mirando cómo está el colesterol y triglicéridos; un hemograma, podemos tener una anemia por comer mal y no nos damos cuenta. Tomar exámenes para mirar cómo está nuestra salud nutricional como la albúmina y proteínas totales, así nos damos cuenta si estamos bien alimentados’’.

Aconseja además exámenes de hemoglobina y hematocrito, para revisar el estado de las plaquetas y glóbulos rojos y descartar enfermedades como la anemia; el de glucemia, que mide la cantidad de azúcar presente en la sangre. Estos exámenes son fundamentales para dar inicio al 2022, cuidar de su salud y prevenir y tratar posibles enfermedades a tiempo.

Prevenir enfermedades implica mejorar los hábitos, pero ¿cómo hacerlo de manera prolongada y exitosa? El médico Abreu, propone que las personas cambien sus patrones alimenticios de forma paulatina, según la cultura, el lugar donde se vive y las capacidades económicas. Por ejemplo, ‘‘yo no puedo decirle coma salmón de Noruega, cuando usted no está en Noruega y es un producto poco asequible”.

Para este doctor, un consumo ‘‘inteligente’’ de comida ‘‘real’’ es una de las vías para hacerlo. Asegura que el campo colombiano posee productos frescos y con grandes beneficios que deberían incluirse en la dieta, evitando la comida chatarra que ‘‘no sirve para nada al cuerpo, sino para enfermar y hacer subir de peso. Hay que pasar a la comida real.

Consumir más yuca, papa y arroz, no consumirlo todos al tiempo sino introducirlo a la dieta poco a poco’’, precisa.

Entre tanto, la nutricionista Trujillo aconseja aumentar la ingesta de frutas, consumir de 4 a 5 porciones diarias, pues estas otorgan al organismo los antioxidantes, vitaminas y minerales, fundamentales para fortalecer los sistemas del cuerpo humano, entre ellos el inmunológico, al igual que los vegetales, cuyos ‘‘nutrientes nos dan antioxidantes importantes, inclusive, para repeler los virus’’, asegura la profesional.

Además, recomienda tomar jugos bajos en azúcar, la menor cantidad que tolere hasta que los logre suprimir, pues ‘‘consumimos azúcares en los almidones y las frutas, por lo que el azúcar añadida sobra’’.

El médico Abreu motiva insistentemente a realizar actividad física y rechaza el consumo de comida chatarra. Sostiene que hay casos de ‘‘pacientes que han subido 10 o 12 kilogramos porque están sentados en la silla, haciendo teletrabajo por 16 horas, no hacen actividad física y además, se alimentan de comida rápida o chatarra’’. A su vez, comparte cuatro recomendaciones médicas claves para prevenir las enfermedades:
1. Actividad física todos los días de la semana: Caminar por lo menos 70 minutos diariamente.
2. Ir a un profesional que le ayude a comer comida real, comida del campo colombiano.
3. Dormir diariamente de 6 a 8 horas. El sueño es reparador y hace que ganemos masa muscular.
4. Disminuir la ingesta de alcohol.

“Hacer dieta no es dejar de comer ni aguantar hambre, hacer dieta significa empezar a incluir alimentos saludables como frutas y vegetales’’.

Asimismo, la nutricionista hace un llamado a no consumir alimentos en lugares donde puedan darles una mala manipulación pues esto puede generar infecciones, intoxicación o covid.

Además, sostiene que para mejorar la dieta no se deben suprimir alimentos ni saltarse las comidas, ‘‘la mayoría de las personas confunden el hacer dieta con quitar los alimentos. Nuestro estómago requiere que le llegue el alimento necesario para evitar la gastritis y la hiperacidez, o úlceras’’, explica.

Sus recomendaciones son:
1. Consumir mucha agua y líquido para mantener la salud de los riñones y la hidratación de nuestro cuerpo.
2. Empezar a disminuir la carga de azúcares, el azúcar añadida sobra.
3. Usar grasas saludables como canola, aceite de girasol o aceite de oliva.
4. Tener horarios adecuados de alimentación. No comer a altas horas de la noche para tener un buen metabolismo de nuestro cuerpo.

El médico general, Martín Ocampo reconoce que tener un estilo saludable es difícil, sin embargo, no es imposible. Por eso, asegura que ‘‘ha de ser algo progresivo. No es algo que se logre de la noche a la mañana. Por eso hay que apoyarse en servicios de nutrición, psicología y deportología si es posible’’.

Al mismo tiempo, propone que es necesario, para cuidar su estado físico y mental:
1. El ejercicio aeróbico (media a baja intensidad y larga duración), aproximadamente 150 minutos a la semana.
2. Ejercicio anaeróbico (alta intensidad y poca duración) 3 veces a la semana.
3. Control de patologías de base y acudir a control médico propuesto.
4. No descuidar la salud mental.

Alimentarse 3 veces al día : El desayuno, almuerzo y comida no deben ser reemplazados u omitidos.

No puede faltar: Cereal, fruta, proteína y una bebida en leche al desayuno. Proteína, vegetales, carbohidratos y almidones como pasta, arroz, frijol o lenteja al almuerzo. Verduras, proteína y fruta a la cena.

Cuidar los horarios alimenticios. No cene después de las 6:00 p.m.

Alimentos que fortalecen el sistema inmune protegiéndole de los virus: Carne blanca, contiene vitamina B6; brócoli y coliflor, ricos en minerales, vitaminas A, C Y E; cítricos en porción y jugos; jengibre; espinacas; leche; y pescado que contiene Omega 3.