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Salud

Este es el menú sugerido por expertos para dormir bien por la noche y combatir el insomnio

Hay alimentos que ayudan con la producción de melatonina.

31 de mayo de 2023 Por:
comer atún
Existen ciertos alimentos que ayudan a dormir mejor. | Foto: Getty Images

Los expertos recomiendan que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche para tener una buena salud, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.

No obstante, algunas personas tienen problemas para dormir y el insomnio es un trastorno del sueño común y afecta con mayor frecuencia a las mujeres que a los hombres, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Dormir - sueño
Dormir bien es importante para tener una buena salud. | Foto: Getty Images

Asimismo, explicó que los síntomas del insomnio incluyen:

  • Permanecer despierto por un largo tiempo antes de dormir.
  • Dormir solo por períodos cortos.
  • Estar despierto durante gran parte de la noche.
  • Sentir como si no se hubiera dormido nada.
  • Despertarse demasiado temprano.

Adicional, puntualizó que se te corre mayor riesgo de padecer insomnio si:

  • Se tiene mucho estrés.
  • Se está deprimido o se tienen otros problemas emocionales, como el divorcio o la muerte de un cónyuge.
La rutina del sueño es tan importante como la del cuidado personal o facial.
La rutina del sueño es tan importante como la del cuidado personal o facial. | Foto: Getty Images
  • Se tienen problemas de dinero.
  • Se trabaja de noche o hay cambios frecuentes en el horario de trabajo.
  • Se viajan largas distancias con cambio de horas.
  • Se tiene un estilo de vida sedentario.
  • Se es afroamericano. La investigación muestra que los afroamericanos tardan más en quedarse dormidos, no duermen bien y tienen más problemas respiratorios relacionados con el sueño que los blancos.

Por ello, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló un menú para tres para dormir bien por la noche y combatir el insomnio:

Día 1

  • Desayuno: Una taza de café con leche + dos rebanadas de pan integral con queso blanco + una manzana
  • Merienda de la mañana: Una banana con una pizca de canela y 30 g de nueces.
  • Almuerzo/ Cena: Pasta integral con salsa de tomate natural y atún, acompañado de espárragos salteados en aceite de oliva + una naranja.
  • Merienda de la tarde: Una taza de yogur natural con un kiwi picado en trozos.
  • Antes de dormir: Una taza de té de manzanilla.

Día 2

  • Desayuno: Un vaso de yogur natural + cuatro tostadas integrales con queso ricotta + una mandarina.
  • Merienda de la mañana: Una rebanada de melón picada en cubos con una cucharada de semillas de chía.
  • Almuerzo/ Cena: 100 g de salmón con cuatro cucharadas de arroz integral, acompañador de una ensalada de espinaca con una cucharadita de aceite de oliva + tres ciruelas secas.
  • Merienda de la tarde: Una taza de leche tibia + tres tostadas integrales con queso blanco.
  • Antes de dormir: Una taza de té de valeriana.

Día 3

  • Desayuno: Una taza de café con leche + dos panquecas medianas, preparadas con avena, banana y canela + una cucharada de crema de cacahuate.
  • Merienda de la mañana: Una taza de yogur natural con una cucharadita de semillas de linaza y una cucharadita de avena en hojuelas + una cucharadita de miel.
  • Almuerzo/ Cena: Sopa de pollo con frijoles blancos, papa y vegetales + una rebanada de sandía.
  • Merienda de la tarde: Dos rodajas de piña.
  • Antes de dormir: Una taza de té de toronjil.
Comer verdura
Algunos alimentos ayudan a dormir mejor. | Foto: Getty Images/iStockphoto

Entre tanto, se deben seguir otras recomendaciones como:

  • Seguir un horario de sueño regular. Es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o cuando se esté de viaje.
  • Evitar las siestas al final de la tarde o al anochecer.
  • Hacer ejercicio a horas regulares todos los días, pero no dentro de las tres horas antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína al final del día.
  • Tratar de no mirar televisión, no usar la computadora, teléfono celular o tableta en el dormitorio.

De todos modos, la información antes dada no sustituye la asesoría médica y es de vital importancia consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.

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