Esta es la cantidad de frutas y verduras que debe consumir, para gozar de buena salud

Una dieta balanceada es crucial para mantener una buena salud, y en ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó sus directrices sobre la ingesta diaria recomendada de grasas y carbohidratos basándose en las últimas evidencias científicas. Estas recomendaciones, dadas a conocer el 17 de julio, tienen como objetivo reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

La OMS enfatizó que tanto la cantidad como la calidad de las grasas son esenciales para una buena salud. Los adultos deben limitar su ingesta total de grasas al 30% o menos de su ingesta calórica diaria. Además, a partir de los 2 años de edad, todas las personas deben consumir principalmente ácidos grasos insaturados, evitando que más del 10% de su ingesta calórica provenga de ácidos grasos saturados y no más del 1% de ácidos grasos trans.

Los ácidos grasos saturados se encuentran en alimentos como carnes grasas, productos lácteos y grasas sólidas como la mantequilla y el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos trans se presentan en alimentos horneados y fritos, así como en productos cárnicos y lácteos de origen rumiante.

Asimismo, la OMS recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, así como 25 gramos de fibra alimentaria natural. Para los niños, las cantidades mínimas diarias son de 250 gramos de frutas y verduras para aquellos de 2 a 5 años, 350 gramos para los de 6 a 9 años, y al menos 400 gramos para los mayores de 10 años.

En cuanto a la fibra, se aconseja a los niños de 2 a 5 años consumir al menos 15 gramos al día, 21 gramos para los de 6 a 9 años, y al menos 25 gramos para los mayores de 10 años.

Además, la OMS hace hincapié en que los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes saludables, como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Este tipo de carbohidratos proporciona una fuente sostenida de energía y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

En el caso de padecer hipertensión...

En relación a la hipertensión arterial, Medline Plus señala la importancia de realizar cambios en la dieta para controlarla. Estos cambios no solo pueden ayudar a reducir el peso corporal, sino también disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

Una de las principales recomendaciones es evitar el consumo de bebidas con cafeína, ya que esta sustancia puede aumentar la presión arterial. Para las personas diagnosticadas con hipertensión o presión arterial elevada, se sugiere optar por bebidas descafeinadas para evitar complicaciones que puedan empeorar su condición clínica.

Finalmente, lo ideal es seguir las recomendaciones actualizadas de la OMS sobre la ingesta de grasas, carbohidratos y frutas y verduras, ya que puede contribuir significativamente a una alimentación más saludable y, en consecuencia, a una vida más plena y activa. Es importante recordar que una dieta equilibrada, junto con un estilo de vida activo, son pilares fundamentales para el bienestar general y la prevención de enfermedades a largo plazo.

Por otro lado, una dieta para hipertensos que tenga 2,000 calorías al día, debe contener:

• Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
• Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3 porciones al día)
• Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
• Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)
• Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)
• Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
• Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

Es de anotar que la cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.