¿Cuáles son los carbohidratos malos para los triglicéridos?

Los niveles de triglicéridos, aunque menos conocidos que el colesterol, desempeñan un papel crucial en la salud cardiovascular de todas las personas. Según María Rosa Fernández Olmo, vocera de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), los triglicéridos “son la grasa recién absorbida por el intestino y que pasa a la sangre. Por eso la alimentación ejerce una gran influencia”.

Por su parte, Naiara Carretero, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla y León, explica que los triglicéridos son “la grasa más abundante en la sangre y su principal función es servir como una reserva energética; de hecho, el cuerpo transforma una parte de ellos en colesterol”.

Al igual que ocurre con el colesterol, mantener los niveles de triglicéridos dentro de ciertos límites es vital para evitar enfermedades cardiovasculares. Los rangos para guiarse son los siguientes:

Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dl).

Límite: 150 a 199 mg/dl.

Alto: 200 a 499 mg/dl.

Muy alto: 500 mg/dl o más.

Cuando los niveles de triglicéridos superan estas cifras, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares. Según Carretero, los niveles elevados de triglicéridos se relacionan con el estrechamiento de las arterias coronarias, lo que dificulta el flujo sanguíneo y puede provocar angina de pecho o un infarto de miocardio. Además, se asocian con el desarrollo de otras patologías como la pancreatitis, la esteatosis hepática (hígado graso) o el ictus.

¿Cómo influyen los triglicéridos en la dieta?

El término que se refiere a la elevación de los niveles de triglicéridos en la sangre, es hipertrigliceridemia, una condición que puede tener origen genético o ser determinada por causas ambientales. Para María Rosa Fernández Olmo, vocera de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), existe cierta asociación familiar y un componente genético en esta condición. Sin embargo, subraya que es crucial considerar la influencia de la dieta y las enfermedades concomitantes que pueden elevar los niveles de triglicéridos, algo que no se puede ignorar. Después de confirmar estos aspectos, podrían estudiarse factores específicamente genéticos.

De acuerdo a esto, para Naiara Carretero, la alimentación desempeña un papel determinante en los niveles de triglicéridos. “Nuestro cuerpo metaboliza a través del hígado las calorías de las grasas y de los hidratos de carbono que comemos en exceso y que no necesita en ese momento. Luego, los convierte en triglicéridos para almacenarlos como reserva de energía”. Por lo tanto, incluir alimentos bajos en grasa y ricos en fibra es importante en la dieta. Una elección de alimentos consciente puede contribuir significativamente a la salud cardiovascular.

Alimentos para una dieta óptima en triglicéridos

Los alimentos que pueden contribuir a mantener niveles saludables de triglicéridos son, en primer lugar, aquellos ricos en ácidos grasos omega 3. Esto se debe a que el organismo no puede producir por sí mismo estos ácidos grasos poliinsaturados, que han demostrado numerosos beneficios para el corazón y la circulación sanguínea, por lo que los obtiene de alimentos como el pescado azul (sardinas, boquerones, atún, salmón), los frutos secos (nueces, pistachos) o el aceite de oliva virgen.

Otras recomendaciones nutricionales son consumir vegetales como el brócoli, la col rizada, las espinacas, la calabaza, la coliflor o las coles de bruselas. También incorporar unas cinco raciones de frutas y verduras al día, dado que contienen fibra y antioxidantes naturales.

Igualmente, consumir legumbres regularmente, puesto que no tienen demasiadas grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble. Se pueden mezclar con cereales integrales para que aumenten su efectividad.

Alimentos a evitar para no subir los triglicéridos

Conviene disminuir, o eliminar si es el caso, estos alimentos para que los triglicéridos no alcancen niveles de riesgo.

Principalmente, alimentos con grasas saturadas, como las carnes rojas y embutidos, que se pueden sustituir por carnes blancas como el pollo. “En el caso de los lácteos es mejor optar por las versiones deslactosadas y es muy importante eliminar todo producto industrial (ultraprocesado), como snacks o alimentos precocinados, ya que suelen tener grasas saturadas”, aconseja Carretero.

Así mismo evitar excesos de azúcar, la miel, y si es posible evitar del todo las bebidas azucaradas y los refrescos. No olvidar, que el alcohol es un factor de riesgo para enfermedades cardiacas, además aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.