Cuál es la fruta más rica en fibra, este es el top

Frutas como la fresa, la pera o la manzana son las que tienen más aporte de fibra, uno de los componentes que convierten a estos alimentos en una ayuda valiosa para la salud humana, junto a las vitaminas C y E, los minerales y los polifenoles, que son compuestos bioactivos.

De hecho, las frutas forman parte de cualquier dieta saludable. Son diversas las investigaciones que han demostrado la asociación entre un alto consumo de fruta y una menor mortalidad de la población a nivel mundial.

Por ello, los expertos recomiendan el consumo de tres o cuatro piezas diarias, enteras o en trozos, preferentemente como postre de las comidas principales, pero también en refrigerios. “Estudios como Predimed han observado una relación dosis-respuesta con un efecto a partir de 210 g al día (una pieza y media) sobre la mortalidad global, que es la variable más importante a valorar”, indica Ramón Estruch, investigador del Hospital Clinic de Barcelona y del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN) al portal web CuidatePlus.

Gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de la fruta se atribuyen a su alto contenido en fibra porque tiene efectos protectores frente a todas las enfermedades.

Fibra soluble e insoluble

La fibra es la parte del alimento no digerible ni absorbible, por lo que la mayor parte pasa por medio del tubo digestivo y forma parte de las heces. Sin embargo, se diferencian dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble: “La fibra soluble es aquella que fermenta en la flora intestinal y la insoluble es aquella que no es fermentable a nivel intestinal”. La recomendación, según la nutricionista Patricia Yárnoz Esquiroz de la Clínica Universitaria de Navarra (CUN), es que el 75% sea insoluble y el 25% soluble.

La fibra soluble es la que se encarga de retener agua y se vuelve gel durante el proceso de digestión, retardando este proceso y, con ello, la absorción de nutrientes en el estómago e intestino. “Se explica así que la ingestión de fibra enlentezca el vaciado gástrico, dé sensación de saciedad y reduzca, entre otros, el pico de glucosa en sangre tras una comida, disminuyendo el riesgo de diabetes”, añade el investigador Estruch.

Otras consecuencias acerca de la absorción de nutrientes asociados a la fibra soluble se deben a su interferencia en la emulsión de las grasas por las sales biliares, lo que dificulta la función de la lipasa del páncreas: “Esto se traduce en una menor absorción de la grasa y un aumento de su eliminación por las heces, lo que justifica tanto el efecto hipolipemiante de la fibra (mejora del perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo el colesterol LDL), como su efecto sobre el peso corporal y el perímetro de la cintura (obesidad abdominal)”.

La fibra insoluble tiene un efecto facilitador del tránsito intestinal, lo que significa que hay menos estreñimiento, y la soluble tiene un efecto prebiótico, ya que los polisacáridos que tiene son fermentables, por lo que aumenta la masa bacteriana y la diversidad de la microbiota intestinal.

Top de las frutas con mayor contenido en fibra

Existen algunas frutas ricas en fibra soluble, que son la manzana, la naranja y otros cítricos, y algunas más ricas en fibra insoluble, que son la fresa, la frambuesa, la pera, los higos, el mango y las moras. Por otro lado, el plátano, que es un alimento que presenta más proporción de fibra soluble o insoluble en función de la madurez: cuando está más maduro, su aporte en fibra soluble es mayor.

Mientras que la piña, el melón, las ciruelas, las uvas y el pomelo son las que contienen menos fibra, lo que no significa en absoluto que haya que dejar de tomarlas, ya que si tienen otros componentes muy saludables. “Es difícil entrar en un ranking. Una de las claves de una dieta sana es la variedad y que la fruta sea de temporada”, afirma Estruch.

No existen indicaciones específicas para la población con sanidad en cuanto al mejor momento del día para consumirlas: “Su aporte en vitaminas, minerales y fibra es tan alto que, siempre que sean de temporada, pueden consumirse a lo largo de todo el día, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena”, concluye Yárnoz.