¿Cómo romper la adicción a los carbohidratos y qué alimentos pueden ser los sustitutos?

Renunciar al pan o a la pasta para bajar de peso o por recomendación médica para tratar alguna otra afección es un verdadero castigo para muchos.

Aunque existen dietas bajas en carbohidratos, que prometen excelentes resultados en poco tiempo, para algunos nutricionistas el cortar estos alimentos de manera drástica es un verdadero error.

Y es que estos alimentos son importantes, sobre todo para regular el nivel de azúcar en la sangre y suministrar energía. Pues si no se consumen, el cuerpo dependería de las proteínas, descomponiendo la energía en lugar de utilizarla para beneficio propio.

Tamara Duker Freuman, dietista de Nueva York, mencionó que “las personas que viven más tiempo y más sanas, que tienen las tasas más bajas de diabetes, enfermedades coronarias y cáncer, siguen dietas ricas en carbohidratos saludables e incluyen frijoles, legumbres, granos integrales y frutas”.

Por ello, no hay ninguna restricción al consumir un plato de pasta o incluso una porción de pan integral, el problema es cuando se consumen aquellos que no son recomendables y sobre todo en grandes porciones.

No a los carbohidratos procesados

El pan blanco, el cereal azucarado, el arroz blanco, la pasta y los bagels o rosquillas normales, son considerados carbohidratos altamente procesados.

Estos son los que producen rápidos aumentos y caídas del nivel de azúcar en la sangre y, por ende, un aumento considerable de de peso.

Están catalogados, además, como los causantes de producir el síndrome metabólico, el cual está asociado con el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y la temida diabetes.

Según David Ludwig, profesor de nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard, el síndrome metabólico es la “combinación de altos niveles de triglicéridos y bajos niveles de colesterol HDL (bueno), resistencia a la insulina y obesidad”.

Para el nutricionista, “los carbohidratos procesados están en el primer lugar en la lista de los alimentos que hacen ganar peso y aumentan el riesgo de diabetes”.

El problema radica en que cuantos más carbohidratos procesados se consumen, estos a la final se convierten en una adicción. Por eso, terminar definitivamente con ellos se hace casi que imposible.

Para David Ludwig, los antojos tienen que ver con el consumo de dichos carbohidratos, que no tienen una gran diferencia con el azúcar.

Lo que no saben quienes los comen es que estos carbohidratos procesados se mezclan en la glucosa rápidamente, lo mismo que el azúcar, y por ende aumenta el nivel de azúcar en la sangre de una manera rápida.

Precisamente a ese rápido aumento de azúcar en la sangre suele seguirle una caída también muy rápida.

Todo está relacionado con la insulina

Para el especialista, lo que impulsa a una persona a comer carbohidratos es la necesidad biológica de restaurar el nivel de azúcar en la sangre. “Los carbohidratos procesados producen más secreción de insulina, caloría a caloría, que cualquier otro alimento”, manifestó.

Cada vez que las células grasas reciben mucha energía, no queda suficiente para alimentar al cerebro, que es el encargado de monitorear las calorías que están en la sangre. “Cuando el cerebro ve que las calorías están cayendo, provoca hambre y antojos”, explicó.

Por eso las células grasas crecen, se produce el hambre, y el ciclo se repite, causando un aumento de peso.

¿Es posible romper la adicción?

Para lograr romper esa adicción, según los expertos, no es necesario eliminar por completo los carbohidratos de la dieta, sino que se deben reducir aquellos que son altamente procesados y de rápida acción, y en cambio comer más carbohidratos de buena calidad, altos en fibra y bajos en azúcares añadidos.

Para poder lograr siga estas 8 claves que le ayudarán a dejar a un lado esa adicción:

1. No consuma carbohidratos ricos en almidón por una semana. En este grupo está el pan, el arroz, la pasta, los bagels, la pizza, las galletas saladas y de dulce, los pasteles y las papas fritas.

Estos productos pueden ser reemplazados por: claras de huevo y queso con frutos del bosque al desayuno, consumir un yogur en el refrigerio, almorzar ensalada de pollo a la parrilla con fríjoles, alimentarse con una manzana a media tarde y cenar pescado con verduras.

2. Deje a un lado los carbohidratos muy azucarados. En esta fase están incluidos los dulces y las bebidas azucaradas. No olvide que esos carbohidratos llegan con mucho azúcar al torrente sanguíneo, pero no aportan nada nutritivo.

3. Sume algunas grasas. Puede utilizar nueces, mantequilla de maní, aguacate, aceite de oliva, chocolate negro y productos lácteos enteros, ricos en grasa. Seguramente al consumirlos no extrañará los carbohidratos procesados.

4. Después de la primera semana, puede añadir gradualmente carbohidratos almidonados. Si come carbohidratos al desayuno, podrá amortiguar el efecto de azúcar en la sangre que lo lleva a comer carbohidratos al almuerzo.

Un ejemplo de desayuno puede ser copos de avena con nueces, semillas y canela, pan de centeno fresco con huevos revueltos y frutos del bosque. Si desea un desayuno estilo mexicano utilice huevos, frijoles, aguacate y salsa.

5. Incorpore otros carbohidratos almidonados después de la segunda semana. Hágalo en el almuerzo. Incluya una ensalada de garbanzos y quinua, sopa de frijoles o lentejas. La pasta de trigo integral también es una buena opción.

6. No consuma carbohidratos almidonados en la cena. Si los come en la noche, dicen los expertos, hay más probabilidad de un aumento rápido de azúcar en la sangre y de almacenar esa energía en forma de grasa.

7. Nada de pan ni arroz blanco. Limite limita esas comidas a unas pocas veces a la semana.

8. No sea goloso. Evite los alimentos ricos en azúcares añadidos, su cuerpo se lo agradecerá.