¿Cómo prevenir el dolor en el cuello y los hombros?

Las malas posturas, mantener la misma posición durante mucho tiempo, una mala ergonomía, especialmente si la persona trabaja desde su casa y no cuenta con una buena mesa y una silla de escritorio; a lo que se suma también la tensión en el trabajo, es lo que puede ocasionar un dolor en la zona cervical. Este malestar se presenta con mayor frecuencia en la zona del cuello y los hombros, y se debe en gran parte a las posturas inapropiadas.

Y es que las malas posturas son precisamente las que sobrecargan la musculatura cervical, aunque existen casos más críticos donde este tipo de dolor puede llegar a presentar problemas de salud mucho más serios.

El portal Farmalastic señala que los dolores asociados a la actividad laboral, se dan por la tensión y sobrecarga en el cuello y las cervicales que producen los trabajos de oficina, al igual por las malas posiciones. Las molestias se traducen en frecuentes contracturas y dolores musculares en la parte alta de la espalda.

Para prevenir y aliviar estas molestias, se pueden realizar algunos ejercicios en las pausas activas diariamente. Tenga presente que la columna cervical está compuesta por los primeros siete huesos de la columna vertebral y se extiende desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna torácica. Cada una de las dos primeras vértebras tiene una forma y una función únicas.

Lo que puede identificar el dolor de la cervical, el dolor localizado en el cuello, o el que se extiende a los brazos, a la cabeza o a la espalda.

Causas del dolor cervical

Tensión muscular por estrés

La sobrecarga de la musculatura, sobre todo si es continua, puede ocasionar rigidez muscular y pesadez, mareos, dolor de cabeza punzante, movilidad reducida y cansancio.

Mala ergonomía:

La espalda, las manos y los brazos se pueden ver afectados por una mala posición. Si se tienen malas posturas y no se cuenta con el mobiliario adecuado, esto puede causar dolencias en la espalda, sobre todo cervicalgias y lumbalgias; y en las manos y brazos, puede presentarse el Síndrome del Túnel Carpiano, braquialgias que es el dolor en el brazo o cervicobraquialgias, que es el dolor en la columna cervical y el brazo.

Además, no variar de posición por largo periodo de tiempo, puede transformarse en tensión muscular y dolor en varias partes de la espalda.

Ejercicios para relajarse

Estos ejercicios le ayudarán a destensar el cuello y las cervicales mientras trabaja:

Rotación de cuello

• Manténgase erguido con la cabeza en el centro y empieza inclinando lentamente su cuello hacia la derecha. Debe sentir cómo se estira la musculatura.
• Luego de 10 segundos, gire lentamente la cabeza en sentido antihorario. Deténgase 10 segundos cuando llegue al hombro izquierdo.
• Estire el cuello hacia el lado izquierdo y repite la rotación de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Repita todo esto 3 veces.

Rotación de hombros

• Manténgase erguido con los brazos a los lados.
• Rote los hombros hacia atrás haciendo círculos y repítalo 5 veces.
• Luego haga lo mismo hacia adelante. Repita este ejercicio 3 veces.

Torsión lateral

• Sentado en una silla con los pies bien apoyados en el suelo, extienda el brazo derecho encima de la cabeza e inclínese hacia la izquierda.
• Doble el torso hasta que sienta que el lateral del torso y el hombro se estiran. Vuelva a la posición inicial y repítalo 5 veces.
• Realice la misma rutina con el brazo izquierdo.

Estiramiento de pectoral

• Coloque los antebrazos sobre una puerta/pared. Recuerde que los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados.
• Deja que el peso de su cuerpo caiga levemente hacia adelante, de forma que sienta que el pecho y los hombros se estiran. Aguante 10 segundos y relaje.
• Repítalo 3 veces. Luego cambie de brazo y repita el estiramiento.

Rotación del tronco

• Siéntese de lado. Su lado derecho debe estar apoyado contra el respaldo de la silla.
• Sin mover las piernas, rote el torso hacia la derecha hasta que las manos cojan el respaldo
• Mantenga su cuerpo en dicha posición, usando los brazos para intensificar el estiramiento mientras los músculos se aflojan.
• Mantenga dicha posición por 10 segundos y luego repítalo 3 veces en cada lado.

Extensión torácica

• Siéntase y deje caer el tronco hacia atrás.
• Abra los brazos para estirar el tronco. Para intensificar el estiramiento, suba los brazos por encima de la cabeza. Mantenga la posición por 10 segundos y relaje.
• Repítalo 3 veces.