Conozca la dieta Mediterránea, la preferida de Michell Obama

Un perfecto balance entre nutrición y bienestar ofrece la dieta mediterránea, catalogada por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Dos palabras resumen la esencia de una alimentación saludable, completa y balanceada y tras la cual hay múltiples beneficios para la salud: dieta mediterránea. No es una dieta más, como la de piña con atún u otras populares como ‘La zona’, ‘South Beach’ o ‘Método Dukan’; la mediterránea se distingue porque además de evitar enfermedades cardiovasculares,  diabetes,  colesterol o  cáncer, es la única que ha sido considerada por la Unesco como  Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, desde noviembre de 2010.Precisamente, por ser tan completa personalidades como la Primera Dama de EE.UU., Michelle Obama, promotora de una dieta sana y el consumo de los productos en cosecha, se han convertido en sus embajadores. La nutricionista Claudia Angarita, Presidente de la Asociación Colombiana de Nutrición, explica que la dieta mediterránea “se basa en el consumo de pescado por su contenido de omega 3, se restringe el consumo de carnes rojas a una o dos veces por semana. Incluye el consumo de frutas y vegetales por tener fibra, vitaminas y antioxidantes; así como de frutos secos como maní, nueces y almendras por su contenido de ácidos grasos oleicos u Omega 9. Complementado con el aceite de oliva que es la base de la alimentación por contar con Omega 9”.Aquí no están admitidos los postres y los dulces. “El azúcar da energía pero en la dieta están aportados por las harinas, el arroz, las frutas y los cereales”, dice Angarita. Además, hay que tener un buen manejo de los alimentos en su preparación “con técnicas de cocción simples y sanas para el cuerpo y que mantengan intactas todas las vitaminas, proteínas y minerales de los alimentos”, explica Mauricio Rodríguez, sous-chef del Hotel Sofitel Bogotá Victoria Regia. Según él se emplean las cocciones al vapor, a la parrilla o a la plancha, así como al horno, por tiempos cortos que no sequen el producto. Una de las grandes ventajas de esta dieta es que se puede aplicar en cualquier etapa de la vida, incluso desde la niñez, pues cuenta con el balance perfecto de carbohidratos, grasas y proteínas. Y aunque Colombia no esté en la región del Mediterráneo, de donde es oriunda esta dieta, se puede ir adaptando con el uso de aceites de canola, girasol u oliva, el consumo de un solo carbohidrato (arroz, papa o yuca), un grano (fríjol o lenteja), frutos secos, sumado a variedad de verduras y la fruta como postre. ¿Qué alimentos incluye? Pescados y mariscos: pescados blancos, cherna, algunos tipo de mero y corvina. En cuanto a mariscos se sugiere langosta, langostinos, calamares, pulpo. Verduras: todas las verduras de color verde como calabacines, pepinos, espinacas, habichuelas, así como zanahoria y ajo (Ojalá salteadas en aceite de oliva o al vapor, por muy pocos minutos, máximo 5 para mantener sus propiedades intactas). Harinas: fortificadas como la de centeno, las de los cereales y de algunos granos como la harina de garbanzo. Granos: garbanzo, lentejas (negra y pardina). Aves: pato, perdiz (cocida en aceite de oliva o estofada). Papas: en cocciones rápidas (al horno). Frutos secos: almendras, nueces, uvas pasas (recomendados como snacks). 10 leyes de la dieta mediterránea 1. Utilizar el aceite de oliva. Es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le dan propiedades cardioprotectoras. 2. Consumir alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Es vital consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. 3. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por ser ricos en carbohidratos. Aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los momentos de mayor cosecha especialmente, en el caso de las frutas y verduras. 5. Los productos lacteos deben consumirse a diario, tienen proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El yogurt mejora el equilibrio de la microflora intestinal. 6. Si come carne roja que sea con moderación, que sean magras y ojalá como parte de guisos y otras recetas. Las carnes rojas contienen proteínas, hierro, vitamina B12 y grasa animal. 7. Consumir pescado en abundancia como mínimo una o dos veces por semana. Otra alternativa es el huevo que contiene proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales. 8. La fruta fresca debería ser el postre habitual; y los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son nutritivas e ideales para la media mañana y como una merienda. 9. La bebida por excelencia es el agua. El vino, tradicional en la dieta, debe tomarse con moderación y durante las comidas. Sirve para aderezar y ser base de salsas. 10. Realizar actividad física todos los días. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio adaptado a nuestras capacidades es vital para una buena salud.