Que la cuarentena no sea una excusa: haga de su casa el mejor gimnasio

Con un virus rondando en las calles, el ejercicio se convierte en nuestro aliado para conservar la salud. La actividad física al fortalecer las defensas mejora el perfil inmunológico, acelera el metabolismo, mejora la respiración y el sistema cardiaco; nos ayuda a tener más resistencia ante enfermedades como el Covid-19.

La cuarentena, entonces, no es excusa para dejar la actividad física, por el contrario, abre un sinfín de posibilidades. El fisioterapeuta Carlos Palomeque, el médico Juan Fernando González, el licenciado en educación física y deporte y director del centro de acondicionamiento físico Funtional Fitness Life, Arley Montenegro, y la deportista e influenciadora fitness Catalina Gómez Plata, nos brindan estas recomendaciones:

El sobrepeso trae consigo consecuencias que pueden ocasionar infartos, derrames cerebrales, algunos tipos de cáncer, trastornos de movimiento y diabetes. Recuerde que el principal índice de muertes por coronavirus Covid-19 se da en personas con enfermedades adyacentes, como, por ejemplo, todas las que causan el sobrepeso. Aprenda cómo prevenirlo:

•  Evite ser sedentario, manténgase en constante movimiento.
•  Coma balanceado: en su alimentación deben primar alimentos que aporten vitaminas, minerales y fibra alimentaria, como frutas, lácteos, semillas, entre otros.
• Aumente su consumo de frutas y verduras. Se debe ingerir cinco porciones de frutas y verduras al día.
• Controle sus calorías: Limite la ingesta de bebidas azucaradas, refrescos, alcohol y jugos envasados. El consumo de azúcar libre debe ser menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria.
• Dígales no a los fritos: las grasas saturadas y trans de los alimentos fritos pueden obstruir las arterias, aumentando el riesgo de padecer ataques al corazón y accidentes vasculares cerebrales.

A poner en práctica:

Entrenar entre tres y seis veces a la semana. Cada entrenamiento debe durar de 45 a 60 minutos. La fase inicial no debe exceder de 10-15 minutos, la central no sobrepasar los 30 minutos y la final, los 15 minutos, para un entreno total de máximo 1 hora. Cada entreno debe tener una intensidad moderada o alta.

A la hora de entrenar, deje a un lado todo tipo de distracción y ambiente el lugar de entrenamiento con su música de preferencia.

Inicie con movimientos con un nivel de dificultad acorde a su estado de acondicionamiento físico e incremente la complejidad de estos de manera paulatina.

Combine ejercicios cardiovasculares, como saltar el lazo o trotar, con ejercicio de resistencia como entrenamiento funcional con el propio peso o trabajo con pesas u objetos que lo simulen como botellas, botellones, maletas o baldes.

Realice entrenamientos funcionales utilizando el propio peso corporal como, por ejemplo, sesiones de sentadillas, flexiones de pecho, estocadas, planchas y abdominales. Esto, combinado con ejercicio aeróbico como trotar o saltar lazo. Antes y después de cada entrenamiento, debe estirar.

Haga un calentamiento de entre cinco y diez minutos antes de comenzar cualquier actividad como trotar, caminar o saltar. Esto, minimizará el riesgo de lesión durante el entreno. Lo ideal es realizar un movimiento que le permita mover todas las articulaciones, de pies a cabeza, como tobillos, rodillas, cadera, hombres, codos, muñeca y cuello.

Para terminar su entrenamiento, realice ejercicios de baja intensidad que le permitan bajar paulatinamente sus pulsaciones.

Estire siempre antes y después de terminar el entrenamiento. Se deben realizar estiramientos sostenidos de mínimo 10 segundos por grupo muscular. Nunca omita esta parte.

Controle su respiración durante el ejercicio. Esto le ayudará a no agitarse.

Sea creativo con lo que tiene a la mano. Sillas, escobas, libros e inclusive, sus mascotas, pueden ayudarle a realizar sus ejercicios.

Utilice ropa y calzado adecuado como tenis, sudaderas o licras deportivas. Además, si le es posible, use elementos de protección como rodilleras o muñequeras. 

Busque en internet rutinas que le permitan tener una guía. En este sentido, la deportista Catalina Gómez Plata ofrece varias rutinas fáciles y gratuitas a través de su cuenta de Instagram @cata.plata. También, puede encontrar en App Store, Play Store o Huawei App Gallery, aplicaciones que le proporcionarán rutinas.

Utilizar una colchoneta o algún elemento que la simule para evitar lesiones en la columna vertebral.

Evite hacer movimientos complejos que no haya intentado antes, podría producirse una lesión.

Evite ejecutar ejercicios de alto impacto si padece de alguna patología que comprometa sus huesos, músculos o motricidad.

Pruebe actividades alternativas como baile o yoga. Estas, también ayudan a mejorar su estado físico.

Cuide su alimentación. Trate de llevar una dieta rica en proteínas y baja en calorías. Las proteínas le ayudarán a construir músculo.

Procure estar hidratado en todo momento, es especial, cuando haga sus rutinas de entrenamiento. También, tenga a la mano una toalla para el sudor.

¡Disfrute el momento! Notará mejores beneficios si está en sintonía con el ejercicio.

Evite pasar muchas horas frente al computador, televisor o dispositivos móviles.

En la actividad física encontramos un plan divertido y saludable para hacer en familia.

De acuerdo con la OMS: “la ingesta de grasas saturadas debe representar menos del 10 % de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1 %”.