¿Qué es la higiene del sueño y cómo ponerla en práctica?

Hablar higiene del sueño no significa ir más limpios a la cama. Hace referencia a todos aquellos hábitos que se incluyen en la rutina para tener un mejor descanso, lo cual ofrece beneficios en el estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda con la ansiedad, entre otros.

La técnica abarca hábitos saludables que permiten mejorar la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche, subraya Mayo Clinic, grupo médico dedicado a la educación e investigación médica.

Las recomendaciones para cuidar la higiene del sueño son muchas y pueden variar, aunque la mayoría coincide en estos puntos: levantarse y acostarse todos los días en el mismo horario; descansar en un espacio tranquilo, oscuro y que tenga una temperatura agradable; evitar el uso de los dispositivos electrónicos en el dormitorio; y no consumir cafeína o alcohol antes de acostarse.

Si bien la higiene del sueño no se considera una terapia primaria por sí sola para el insomnio crónico, puede ser una medida complementaria para mejorar la calidad del descanso y, en consecuencia, aportar al bienestar general, lo cual se ve traducido casi que desde la primera noche con buen descanso, de pensar con claridad, desempeñarse mejor en los estudios o el trabajo, evitar lesiones y tomar mejores decisiones, destaca la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

Según Mayo Clinic, el insomnio trae un peor desempeño en el trabajo y el estudio, genera disminución del tiempo de reacción, trastornos en la salud mental (depresiones o ansiedades), un mayor riesgo de enfermedades a largo plazo (cardíacas) o la dificultad para prestar atención, entre otros.

La Sociedad Europea de Cardiología llevó a cabo un estudio a través de UK Biobank, una base de datos que recoge información médica de más de 500.000 voluntarios con edades comprendidas entre los 37 y 73 años. Los investigadores escogieron a 88.926 adultos con una edad media de 61 años que, alguna vez en sus vidas, llevaron una pulsera que recogía la actividad física durante al menos siete días.

Los resultados del estudio, recogidos por Xataka, son reveladores: las personas que se acuestan entre las 11:00 p.m. y las 12:00 a.m. tienen un 12% más de riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca que las que se van a dormir entre las 10:00 p.m. y las 11:00 p.m. Este riesgo se eleva al 25% para las personas que se van a dormir después de las 12:00 a.m. y al 24% para las que se acuestan antes de las 10:00 p.m. Por lo tanto, la mejor hora para irse a dormir es entre las 10:00 p.m. y las 11:00 p.m.

Dormir rápidamente ¿Es saludable?

Lo normal es que una persona dure entre 10 a 20 minutos conciliando el sueño de manera sana; si alguien se queda dormido extremadamente rápido puede ser un síntoma de agotamiento o que su higiene del sueño no está siendo cuidada.

Dasgupta, un profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, hace la siguiente recomendación que caso de demorarse en conciliar el sueño.

“Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación donde haya poca luz y haga algo que le calme hasta que se sienta somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando se despierte por la noche y no pueda volver a dormir”.

Otros factores que se pueden trabajar para mejorar el sueño son:

• No hacer otras actividades en la cama; si el sitio de descanso también se convierte en lugar de trabajo, entretenimiento o simplemente el sitio para pasar el tiempo, el cerebro asociará todas esas actividades a la hora de dormir, imposibilitando conciliar el descanso.
• Crear una rutina también puede ser una buena opción para enseñarle al cerebro, a partir de qué momento el organismo debe descansar.
• Realizar una respiración profunda ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, disminuye la presión arterial y la frecuencia cardiaca, además reduce la tensión muscular. La calma brinda un escenario predilecto para descansar.

Ojo: La falta de sueño contribuye al aumento de peso, la falta de deseo sexual, un sistema inmune disfuncional, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, alzhéimer, depresión, ansiedad y otros trastornos.