¿Padece de resfriados? La conocida legumbre que aporta hierro y zinc y ayuda a prevenirlos

Las legumbres no pueden faltar en una buena dieta equilibrada, y es que este alimento altamente nutritivo es una gran fuente de proteína vegetal, hierro y vitamina B. Aunque su principal fortaleza es su alto contenido de fibra. Esto es especialmente importante para personas que padezcan de unas cifras de colesterol que requieran de un control pormenorizado, ya que ayudan a regularlo.

Uno de ellos son las lentejas, consideradas como las más nutritivas y versátiles, claves para “fortalecer el sistema inmunológico y prevenir resfriados en beneficio de la salud”, explica el medio El Clarín.

“El hierro y el zinc son minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. El hierro es fundamental para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, mientras que el zinc juega un papel crucial en el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas. Ambos minerales son especialmente importantes para fortalecer las defensas y propender a la salud”, reseña el medio citado.

Añadir legumbres a la dieta es muy importante según los expertos. No solo son positivas para la salud digestiva, sino que su alto contenido en fibra ayuda al cuerpo humano. También aportan beneficios relacionados con evitar la obesidad o la hiperglucemia, puesto que resulta muy efectiva también para regular el nivel de azúcar en la sangre y evitar picos repentinos u otros peligros.

Una porción de lentejas aporta el 18 % de la ingesta diaria recomendada de hierro y el 13 % de zinc, siendo una fuente confiable para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Además, las lentejas contienen vitamina C, que mejora la absorción de hierro en el cuerpo.

A su vez, los beneficios de las legumbres se deben a su alto contenido en fibra soluble viscosa, que retarda la absorción en el intestino delgado y fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol. Estos son los motivos por los que tienen un índice y una carga glucémica muy bajos, lo que se traduce en niveles más bajos de azúcar en sangre y menos insulina liberada después de comerlas.

Además, otra de sus múltiples propiedades es el alto porcentaje de proteínas de gran calidad, la aportación de minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas como la tiamina o vitamina B1, niacina o B3, B6 y folatos. Además, presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como taninos condensados o los fitoestrógenos, y tienen muy pocas grasas.

Cabe resaltar que las legumbres son buenas para la salud, ricas y muy versátiles, económicas y también cuidan los suelos. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) afirma que dichas cualidades convierte a estos alimentos en “un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario, en un verdadero superalimento de futuro”.

Propiedades nutricionales de algunas legumbres

Lentejas

Por ejemplo, 200 g de lentejas cocidas proporcionan:

• 230 calorías.
• 18 gramos de proteína.
• 16 gramos de fibra.
• 40 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta.
• El 37% de las necesidades diarias de hierro.
• El 90% del ácido fólico.
• El 17% del magnesio.
• El 16% del potasio.
• Más del 10% de las vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como del fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Garbanzos

Una taza (164 g) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente:

• 269 calorías.
• 14,5 gramos de proteína.
• 12,5 gramos de fibra.
• El 26% de las necesidades diarias de hierro.
• El 71% del ácido fólico.
• El 29% del cobre.

Judías secas

Una taza (256 gramos) de judías secas cocidas contiene aproximadamente:

• 215 calorías.
• 13,4 gramos de proteína.
• 13,6 gramos de fibra.
• El 23% de las necesidades diarias de ácido fólico.
• El 20% de la vitamina B1.
• El 17% del cobre y del hierro.