La actividad física, un hábito clave para dejar de fumar

La práctica de actividad física se está usando con éxito como estrategia para dejar el hábito del cigarrillo. Los especialistas advierten sobre los riesgos de fumar y ser sedentario.

Dejar de fumar es una meta que muchos se proponen, pero pocos cumplen. En parte porque para lograrlo la mayoría recurre al uso de parches, chicles, aerosoles, inhaladores y hasta a la hipnosis, sin saber que existe una forma más pertida, efectiva, sin efectos adversos y que podría ser más económica, y que les puede reportar beneficios adicionales en sus relaciones sociales y su salud: la actividad física. 

El ejercicio se impone hoy como una de las mejores estrategias para abandonar el hábito del cigarrillo. 

Se ha demostrado que el fumador que se ejercita regularmente, va reduciendo gradualmente el número de cigarrillos y abandonando el hábito poco a poco. 

“En principio, porque al dedicarle tiempo a cualquier disciplina y establecerla como rutina, necesariamente queda menos tiempo para fumar”, explica Horacio Giraldo, ex presidente de la Sociedad Colombiana de Neumología y Cirugía de Tórax, de la Clínica del Country, de Bogotá.

Y también porque está comprobado que la actividad física produce endorfinas, estimulando el centro de placer en el cerebro y disminuyendo el deseo de fumar. Incluso, cuando la persona está en abstinencia, esas ansias por el cigarillo que suelen permanecer durante dos a cuatro minutos, desaparecen, aunque eso no significa que no se repitan. Esto sin contar que disminuye la depresión y mejora el patrón de sueño, dos factores que usualmente se alteran en los fumadores.

Otro beneficio adicional es que por lo general quien comienza a hacer ejercicio termina por modificar su estilo de vida, introduciendo hábitos de alimentación saludable, con lo que según Augusto Rodríguez, internista y neumólogo de la Sociedad Colombiana de Neumología y Cirugía de Tórax, del Centro Médico Imbanaco “se reduce el impacto de casi todas las enfermedades crónicas, entre ellas la obesidad que con frecuencia acompaña al abandono del tabaquismo”. 

¿Cómo y qué tanto?

La disciplina más indicada para los adictos al cigarrillo no existe. Cualquiera que sea es provechosa, puesto que, aclara Rodríguez, “reduce el riesgo de padecer depresión, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer de mama o colon”. Vale la pena aclarar, eso sí, que no tiene que ser un deporte, sino una actividad que implique estar en movimiento.

Sin embargo, el neumólogo Horacio Giraldo recomienda que se elija una actividad que proporcione disfrute y que se practique en un sitio en el que no se pueda fumar para asegurarse de que hay menos posibilidades de encender un cigarrillo”. 

La caminata y la natación son ideales, en especial para los que llevan varios años fumando. Según Rodríguez, “como tienen limitación pulmonar, estas disciplinas mejoran la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar. Y si caminan en piscina mejor, pues se disminuye el impacto en las articulaciones y tejidos”.

En cuanto al tiempo de cada sesión lo ideal es que sean 45 minutos o al menos 20. Lo que Rodríguez argumenta es que si se hace ejercicio aeróbico por 120 minutos semanales (en 3 sesiones) de manera sostenida se obtiene un impacto gigantesco en calidad y tiempo de vida.

Giraldo sugiere que el fumador comience con el tiempo que resista, descanse y luego repita la rutina por igual lapso. Así cada vez podra durar más tiempo.

Razones para dejarlo

Tal como lo explica el neumólogo Horacio Giraldo, el fumador suele vivir en un círculo vicioso, en el que a medida que fuma, disminuye su función pulmonar y comienza a sentir fatiga con mayor facilidad, por lo que cada vez se torna más pasivo.

Y entre más sedentario, más tiempo tiene para reforzar su hábito y menos energía para la práctica de cualquier disciplina. 

En medio de ese ciclo, la persona se suministra una dosis muy peligrosa de cigarrillo y sedentarismo, que sumados suponen una alta posibilidad de enfermar y de morir. No en vano la Organización Mundial de la Salud ha ubicado al sedentarismo en el cuarto lugar de las causas de mortalidad y al tabaquismo en el segundo lugar.

“Si a eso le sumamos que los fumadores hacen menos ejercicio y que los sedentarios tienen menos probabilidad de abandonar el tabaquismo, fumar y no hacer ejercicio es de extremo riesgo para la salud y la vida”, comenta el neumólogo Augusto Rodríguez. 

Se ha calculado que el fumador que además es sedentario tiene cuatro veces más probabilidad de sufrir enfermedades cerebro-cardiovasculares, así que ejercitarse y no fumar es vital. 

Por un lado, el sedentarismo es considerado hoy día como una epidemia tan grave como el cáncer, que aumenta entre un 20% y 30% el riesgo de morir por cualquier causa. 

Aproximadamente 3,2 millones de personas fallecen por enfermedades asociadas a la falta de actividad física cada año. Entre ellas, enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes y obesidad. 

Por otro lado, no hay duda alguna sobre los daños a corto y largo plazo del cigarrillo. Por eso, con el conocimiento actual no es atrevido decir que fumar es un intento de suicidio.

”El humo del tabaco aporta monóxido de carbono (uno de 4.000 químicos, de los cuales más de 50 son cancerígenos), el cual ingresa a los glóbulos rojos desplazando el oxígeno, lo que impide que éste llegue a los tejidos. Y una vez está en los músculos aumenta el ácido láctico, provocando fatiga muscular, agotamiento físico y dolor muscular”, explica Rodríguez. 

Con el tiempo, su efecto es aún más nocivo, pues disminuye las defensas de los pulmones, exponiendo a bronquitis, trombosis, infarto, aneurisma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y cáncer, siendo la enfermedad coronaria la principal causa de muerte. El Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles 2010 concluyó que seis millones de personas fallecen en el mundo a causa del tabaco cada año.

No importa cuánto se fuma ni cuántos años se lleva fumando. De todas formas, hay daño. Estudios realizados con fumadores después de un año de tener el hábito demuestran que ya hay inflamación y daño en los pulmones.

Contrario a lo que muchos creen, fumarse un cigarrillo diario ya indica un riesgo inminente. Aunque también es claro que entre más cigarrillos se fumen y más tiempo se lleve fumando, más chance de enfermar. “Más de un paquete al día durante diez años, dos por cinco o medio por 20 años, se aumenta considerablemente el riesgo”, aclara Giraldo.

Lo que ocurre, según los especialistas, es que los fumadores no se percatan del daño que le hacen no solo a los pulmones, sino al corazón y al cerebro, porque las enfermedades se manifiestan cuando ya están avanzadas.

Otras claves para 'apagar' el hábitoHaga una lista de razones por las cuales le conviene dejar el cigarrillo. Rodéese de familiares y amigos que no sean sedentarios, para que le ayuden a conseguir su objetivo. Cómprese ropa y accesorios deportivos que lo motiven a no desertar del ejercicio, pues cuanto más sienta que ha hecho una inversión, más se mantendrá ligado a la práctica. Identifique los momentos en que siente deseo de fumar. Si es al levantarse, después del almuerzo o durante algún compromiso nocturno. Entonces cambie la rutina. Propóngase, por ejemplo, tomarse un vaso de agua al levantarse o escuchar música después de comer. Así reemplazará el deseo de fumar por un hábito saludable. Realice actividades adicionales al ejercicio que le ocupen las manos, pero que no lo agoten. Puede ser tejer, hacer crucigramas, pintar o arreglarse las uñas. Propóngase ahorrar el dinero que normalmente gastaba en cigarrillos. Luego, cómprese algo que le guste con esa plata.No se rinda. Si falla en el intento, trate de nuevo hasta que lo logre.Tenga en cuenta que el fumador pierde capacidad pulmonar de manera acelerada y el ejercicio puede aminorar el impacto, pero no evitarlo, así que hacer ejercicio no es suficiente. Es vital abandonar el tabaquismo y continuar con el ejercicio durante toda la vida.

Datos ClaveHacia 2030 unos 7,5 millones de personas en el mundo morirán por consumo de tabaco, es decir, el 10% del total de muertes.El sedentarismo es más frecuente en los países de ingresos altos y medios, y sobre todo entre las mujeres.Si el ejercicio es un hábito desde temprana edad, la posibilidad de que el adolescente se convierta en fumador es menor.