Dolor de huesos: estos son los alimentos que ayudan a fortalecerlos para evitar fracturas

Cuando el dolor en los huesos se hace presente, puede afectar significativamente la calidad de vida de una persona. Este tipo de malestar puede tener diversas causas, desde enfermedades crónicas hasta lesiones o deficiencias nutricionales.

¿Por qué duelen los huesos?

El dolor en los huesos puede ser causado por múltiples factores, y comprender sus causas es fundamental para abordar adecuadamente el malestar. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP), algunas de las causas más comunes incluyen:

1. Artritis: La artritis, como la osteoartritis o la artritis reumatoide, puede provocar inflamación y dolor en las articulaciones y los huesos.
2. Lesiones y fracturas: Las lesiones, como fracturas o esguinces, pueden generar dolor óseo debido al daño en los tejidos y los huesos.
3. Osteoporosis: Esta enfermedad debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturas y provocando dolor crónico.
4. Deficiencias nutricionales: La falta de ciertos nutrientes, como vitamina D y calcio, puede debilitar los huesos y contribuir al dolor.

Alimentos que pueden ayudar a prevenir o aliviar el dolor

• Alimentos ricos en calcio: El calcio es esencial para la salud ósea. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, se recomienda consumir alimentos como lácteos (leche, queso, yogur), verduras de hoja verde (espinacas, col rizada) y pescados con huesos comestibles (sardinas, salmón enlatado) para obtener una ingesta adecuada de calcio.
• Alimentos ricos en vitamina D: La vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. El pescado graso, como el salmón y las sardinas, y los alimentos fortificados, como los cereales y los productos lácteos, son buenas fuentes de vitamina D, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
• Frutas y verduras antioxidantes: Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos, las zanahorias y los pimientos, pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger los huesos del estrés oxidativo, según la Arthritis Foundation.
• Pescados ricos en ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados como el salmón, las sardinas y el atún tienen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor en las articulaciones y los huesos, según la Asociación Americana de Dietética.

Es importante tener en cuenta que estos alimentos pueden ser parte de una dieta equilibrada y variada, pero no reemplazan el diagnóstico y tratamiento médico adecuado. Si se experimenta dolor persistente en los huesos, es fundamental consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.

Ejercicios para fortalecer los huesos

Además de una alimentación adecuada, el ejercicio regular es fundamental para mantener huesos fuertes y saludables. Según OMS y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, estos ejercicios podrían aportar a los huesos:

1. Ejercicios de carga de peso: Estos ejercicios implican soportar el peso del propio cuerpo o levantar pesos adicionales y son especialmente beneficiosos para fortalecer los huesos. Algunas opciones recomendadas son:

• Caminar: Un ejercicio de bajo impacto que puedes hacer en cualquier lugar y que ayuda a fortalecer los huesos de las piernas y la columna vertebral.
• Trotar: Una actividad de mayor intensidad que puede aumentar la densidad ósea en las piernas y la cadera. Asegurarse de utilizar calzado adecuado y comenzar gradualmente si se es principiante.
• Levantamiento de pesas: El entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas o el uso de máquinas de entrenamiento de fuerza, ayudan a fortalecer los huesos y los músculos que los rodean.

2. Ejercicios de impacto moderado: Estos ejercicios implican saltos o movimientos que generan impacto en los huesos, lo que estimula la formación ósea. Algunas opciones recomendadas son:

• Saltos: Saltar a la cuerda, saltar en el lugar o realizar saltos con separación de piernas son ejercicios que pueden fortalecer los huesos de las piernas.
• Bailar: Bailar es una actividad divertida que implica movimientos de impacto moderado, lo que puede ser beneficioso para la salud ósea.
• Step aeróbico: Realizar rutinas de step aeróbico que implican subir y bajar de una plataforma puede ayudar a fortalecer los huesos de las piernas y la cadera.