Crece el hábito de hacer ejercicio, pero ¿cómo realizarlo de manera correcta?

La conciencia sobre el cuidado del cuerpo y el espíritu despierta en muchos el deseo de iniciarse en el deporte, sin embargo, hombros, rodillas, tobillos y espalda son algunas de las zonas que más se ven afectadas tras realizarlo de manera equivocada. Vea las recomendaciones.

Dolor, mucho dolor, eso sintió Paula Vacaflor cuando se lesionó mientras trotaba. Ella, como muchos otros, creyó que trotar era un ejercicio fácil, que no tenía ningún tipo de complicaciones y un día, impulsada por la onda saludable, decidió salir a hacerlo en el parque más cercano a su casa. Por desconocimiento o falta de información Paula nunca tuvo presente la importancia de unos zapatos idóneos para el ejercicio que iba a realizar. Ella creyó que cualquier par de tenis le serviría, sin tener en cuenta que para correr se necesitan zapatos especiales. “Mientras trotaba, sentí que me dolía la planta del pie, el puente, pero hice caso omiso y no paré, creí que era una molestia menor, que era normal. El dolor continuó después de terminar el entrenamiento y al ver que a los dos días no se iba, supe que algo estaba mal”, recuerda la estudiante de contaduría de 21 años.  Este error le causó una lesión que inflamó la planta de uno de sus pies por exceso de esfuerzo (fascitis plantar), y le impidió apoyarlo durante 15 días.  Por eso, Julián Reyes, fisioterapeuta especialista en rehabilitación y preparación física de la Escuela Nacional del Deporte, recomienda tener presente que para cada tipo de deporte existe un atuendo recomendado y que, en el caso de Paula, ella debió usar zapatos específicos con una suela un poco más alta en la parte de talón que le permita una correcta amortiguación del impacto y que, además, tengan suela gruesa, para evitar lesiones en las rodillas y las plantas del pie, especialmente. Pero ese no fue el único error que cometió Paula, ella obvió el calentamiento y estiramiento previo a la actividad física que, para su sorpresa, son de vital importancia a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física.  Al respecto, Andrés Fernández, fisioterapeuta de la clínica Valle del Lili, asegura que, “todos los deportes se componen de tres fases: calentamiento, estiramiento y el entrenamiento en sí (pesas, cardio, clases grupales), y las tres son de igual importancia. Las dos primeras deben tener una duración mínima de 10 minutos para así lograr una buena actividad muscular y articular”. De acuerdo con el especialista es importante que las personas entiendan que el estiramiento debe hacerse antes y después del ejercicio ya que así como se busca la activación de los músculos, también hay que: “regalarles un periodo de relajación”. Sin embargo, Paula no es la única que ha sufrido una lesión por falta de conocimiento y asesoría. Andrés Bahamón, un estudiante de Administración de Empresas y aficionado del deporte, se lesionó su hombro izquierdo por excederse con la carga de las pesas. “Mientras realizaba el ejercicio, sentí un fuerte dolor, como si algo estuviera haciendo mucha presión y a la vez como si los músculos de mi hombro se estiraran. No podía mover mi brazo para ningún lado, mucho menos podía levantarlo, solo encontraba alivio cuando con él formaba un ángulo de 90 grados”, así recuerda Andrés el instante de su accidente.  El exceso de peso en la barra llevó a que este joven de 24 años, al realizar una sentadilla, hiciera un mal movimiento que le ocasionó una molestia en el manguito rotador (conjunto de músculos y tendones que dan estabilidad al hombro), motivo por el cual tuvo que someterse a terapias de frío, corriente y calor para aliviar el fuerte dolor y recuperar la apropiada movilidad de esa zona de su cuerpo.  Lesiones como las de Paula y Andrés son muy frecuentes en los consultorios de Julián Reyes y Andrés Fernández, quienes se muestran preocupados, pues semanalmente deben atender un promedio de 11 personas por molestias generadas tras una inadecuada práctica deportiva.  Hombros, rodillas, tobillos y espalda son algunas de las zonas que más se ven afectadas tras realizar un deporte de manera equivocada y por las que recurren a estos dos profesionales la mayor cantidad de pacientes.  Uno de los motivos que le adjudica Reyes a este tipo de lesiones es el sedentarismo y que las personas inician con ejercicios de mucha fuerza después de llevar años sin hacer ningún tipo de actividad física o haciendo muy poco, así como aquellos que quieren iniciar a correr y en su primer intento hacen un tramo muy largo. “Cuando inician a correr deben hacerlo de a poquitos. Ahora que están de moda las carreras de 5K y 10K, mucha gente acude a ellas, y eso es positivo, el problema está en que muchas personas se avientan sin tener experiencia y a la semana de la carrera están en nuestro consultorio”, afirma el fisioterapeuta. Por su parte, Fernández asegura que muchas veces el problema radica en la falta de asesoría de las personas que se inician en el mundo del ejercicio, “cualquier persona puede realizar una actividad física exitosa siempre y cuando esté bien supervisado. No se trata de hacer las cosas de cualquier manera, se debe saber cómo, cuándo y con qué técnica hacerlas. Por eso hay que buscar asesoría de un profesional, para poder obtener beneficios y evitar molestias”, afirma.  En esto coincide Fabián Higuita, entrenador certificado de TRX (entrenamiento en suspensión), quien asevera que “no hay que fiarse de un video de Youtube, a la hora de hacer ejercicio es de vital importancia una buena postura, porque el hecho de desconocer la forma adecuada de realizarlo puede tener consecuencias muy graves y no traer ningún tipo de beneficios. Por eso, si no se tiene conocimiento suficiente de la técnica, se debe tener asesoría de un profesional que conozca del tema”. Entonces, si usted es de aquellos que quiere iniciarse en la vida deportiva, asegúrese de estar bien informado sobre los requerimientos que tiene el ejercicio de su elección para, de esa manera, evitar una lesión. Qué comer antes del ejercicio:Así como la indumentaria es importante, también lo es la alimentación antes y después de la actividad.  Según la nutricionista dietista, Lina Valencia, hay que tener en cuenta que la porción depende de cada persona y de la intensidad del ejercicio que va a realizar. Estas son algunas recomendaciones: Para entrenamientos no superiores a una hora: carbohidrato complejo (1-2 cucharadas de avena en hojuelas o granola, 1 galleta integral o 1 tajada de pan).Para entrenamientos superiores a una hora: carbohidrato complejo y fruta alta en potasio (banano, naranja).Cuando es una porción específica pre-entreno, se debe ingerir 15 o 20 minutos antes, pero cuando es una comida principal grande (desayuno, almuerzo o cena) se debe esperar dos horas para ejercitarse. Qué comer después del ejercicio:Si va a comer máximo media hora después del entreno: proteína (pollo, pescado, yogur alto en proteínas) y carbohidrato (arroz integral, maduro al horno, cereal).Si se va a tardar más de media hora en comer debe ingerir una fruta inmediatamente después de terminar el entreno. Qué no comer: Alimentos grasosos (fritos, salsas, gratinados, estofados).Características de los tenis: Dependiendo del deporte que practique  así mismo  debe ser la escogencia de los zapatos. Conozca algunas características que hay que tener a la hora de adquirir los tenis y que pueden evitarle lesiones.Crossfit (entrenamiento funcional de alta intensidad):   mayor soporte en la suela, resistentes, sistema de agarre y amortiguación.Gimnasio:  suela plana y anchos adelante para  tener mayor capacidad de movimiento.Trotar:  altos, livianos, con soporte en el talón y una suela resistente que se adhiera al piso. Bailar:  altos para proteger el talón y suela con punto de giro.  

Los siete pecados a la hora de hacer deporte:No calentar  antes de ejercitarse.No estirar  antes, durante y después del ejercicio.No buscar  asesoría de un profesional.No contar  con el atuendo e implementos adecuado.No comer  antes y después de ejercitarse.No descansar  un día a la semana.Empezar con  deportes de alta exigencia tras un considerable tiempo de sedentarismo.