¿Cómo bajar el colesterol y los triglicéridos haciendo ejercicio?

El colesterol alto y los niveles elevados de triglicéridos son factores de riesgo para enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud. Además de una dieta saludable, el ejercicio regular es una herramienta poderosa para reducir estos niveles y mejorar la salud cardiovascular.

Estas son algunas recomendaciones para iniciar con la actividad física para ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos

Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar:

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es esencial hablar con un médico o un profesional de la salud para evaluar la condición física y asegurarse de que el ejercicio sea seguro y adecuado. Esto es especialmente importante si tiene condiciones médicas preexistentes o si no has estado físicamente activo durante mucho tiempo.

Elija actividades aeróbicas:

Los expertos en salud y deporte recomiendan centrarse en ejercicios aeróbicos para reducir el colesterol y los triglicéridos. Las actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y bailar, son efectivas para mejorar la circulación, aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y disminuir el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos.

Establezca un programa de ejercicios regular:

La consistencia es clave para obtener resultados significativos en la reducción del colesterol y los triglicéridos. Los expertos sugieren apuntar a al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana, distribuidos en varios días.

Divida la rutina en sesiones más cortas si es necesario y busque formas de incorporar el ejercicio en su vida diaria, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor.

Añade entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal, también puede ser beneficioso para reducir el colesterol y los triglicéridos. Aumentar la masa muscular ayuda a mejorar el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a controlar los niveles de lípidos en la sangre.

Vigile tu intensidad:

Para obtener los máximos beneficios, es importante mantener una intensidad adecuada durante el ejercicio. Si bien el ejercicio moderado es beneficioso, los ejercicios vigorosos pueden proporcionar resultados aún mejores en términos de reducción del colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, siempre es crucial escuchar a al cuerpo y evitar el exceso de esfuerzo.

Considere el entrenamiento de intervalos:

El entrenamiento de intervalos, que alterna períodos de alta intensidad con períodos de recuperación, ha demostrado ser efectivo para mejorar los niveles de lípidos en la sangre. Consulta con un entrenador experimentado para establecer un programa adecuado según las necesidades y nivel de condición física.

Incorpore ejercicios de flexibilidad y equilibrio:

Además de las actividades aeróbicas y el entrenamiento de fuerza, no olvides incluir ejercicios de flexibilidad y equilibrio en tu rutina. Estos ejercicios, como yoga o tai chi, no solo mejoran la salud general, sino que también pueden contribuir a un bienestar cardiovascular óptimo.

Ventajas del ejercicio físico sobre los factores de riesgo cardiovascular

El ejercicio físico tiene numerosas ventajas que impactan positivamente en los factores de riesgo cardiovascular, contribuyendo a mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas. A continuación, se detallan algunas de las principales ventajas del ejercicio sobre estos factores de riesgo:

• Obesidad: El ejercicio desencadena un aumento en el gasto calórico, lo que ayuda a eliminar más calorías en comparación con una dieta sin actividad física. Además, al practicar ejercicio, se fomenta el desarrollo de masa muscular, la cual consume una mayor cantidad de calorías para funcionar, lo que evita el almacenamiento excesivo de calorías en forma de grasa corporal. Como resultado, el ejercicio es una herramienta efectiva para controlar y reducir la obesidad.
• Niveles de colesterol y triglicéridos: La actividad física regular ha demostrado disminuir los niveles de colesterol total y triglicéridos en la sangre. Al mismo tiempo, aumenta la proporción de colesterol HDL, conocido como el colesterol “bueno”, que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias. Esta reducción en los niveles de lípidos en la sangre contribuye a una mejor salud cardiovascular y previene enfermedades relacionadas con el corazón.
• Niveles de glucosa: El ejercicio facilita la entrada de glucosa en las células, lo que contribuye a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Esta mejora en la regulación de la glucosa ayuda a prevenir o retrasar la aparición de diabetes tipo 2, una enfermedad que se presenta con mayor frecuencia en personas con sobrepeso u obesidad.

• Tensión arterial: La práctica regular de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso en la tensión arterial. El ejercicio favorece la dilatación de los vasos periféricos, lo que conduce a una disminución de la presión arterial. Mantener una tensión arterial saludable es esencial para prevenir problemas cardiovasculares y proteger la salud del corazón.
• Corazón: El ejercicio físico conduce a una disminución del pulso, es decir, la cantidad de latidos cardíacos por minuto. Esto implica que el corazón trabaje de manera más eficiente para obtener el mismo rendimiento, lo que disminuye el esfuerzo del corazón y puede prolongar su vida útil en un estado óptimo de salud.
• Pulmones: El ejercicio también beneficia la capacidad pulmonar, aumentando la eficiencia del sistema respiratorio. Esto permite una mejor oxigenación del cuerpo durante el esfuerzo físico, mejorando así el rendimiento y la salud pulmonar en general.
• Articulaciones: El ejercicio regular favorece la flexibilidad de las articulaciones y contribuye a la retención de calcio en los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. Mantener una buena movilidad articular y unos huesos fuertes es crucial para un envejecimiento saludable y prevenir lesiones.

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de El País.