Cinco ejercicios clave para tonificar los glúteos

Sin duda, uno de los mayores deseos de la mayoría de las mujeres es tener los glúteos grandes, tonificados y fuertes. Pero para eso, se debe tener cierta disciplina tanto en la alimentación como en el ejercicio.

En concreto, los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos. Así que, en función de lo que se quiera lograr, se deben escoger ejercicios que sirva para ejercitar uno u otro, según el portal Mejor con Salud.

Los glúteos suelen ser los principales afectados por el sedentarismo, pues es la zona donde mayor cantidad de grasa se concentra por falta de actividad física y/o por una mala alimentación, según el magacín Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.

Ejercicios para tonificar los glúteos

Sentadillas, los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.

Se recomienda hacer sentadillas, sin peso, y luego comenzar a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos. Acá un ejemplo de una sentadilla clásica o classic squat:

• La manera correcta de hacer una sentadilla es parándose derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas.
• Flexionar las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras se saca la cadera ligeramente hacia atrás.
• Bajar hasta donde se pueda y volver al inicio.
• La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de cinco.

Hip Thrust o elevación de cadera

Se trata de uno de los mejores ejercicios para entrenar todos los músculos que involucran a los glúteos. Las elevaciones de cadera se pueden hacer tanto en la casa como en el gimnasio. Además, permiten añadir peso y ajustarse al nivel de entrenamiento.

• Sentarse en el piso con las piernas semiflexionadas y los pies a la anchura de las caderas.
• Apoyar la parte inferior del omóplato en un sofá o en el banco del gimnasio.
• Flexionar el cuello y fijar la mirada en un punto específico frente a los ojos.
• Posteriormente, elevar la cadera hasta dónde sea posible y contraer los glúteos.
• Mantener esta posición durante 1 segundo y luego descender de forma lenta controlando el peso.
• Las rodillas deben formar un ángulo de 90° al momento de elevar la cadera y deben encontrarse en una misma línea vertical con los tobillos.
• Realizar 5 series de 10-12 repeticiones.

La elevación de la cadera debe hacerse con los músculos de las piernas y los glúteos, no con la espalda, para evitar lesiones.

Peso muerto

Tal y como señalan los expertos, el peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.

• Inclinar las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas.
• Mantener esta postura por unos segundos y luego soltar.
• Es importante que cuando se vuelva a la posición inicial se contraiga el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
• Si se utiliza peso, lo recomendable es colocarlo delante de la persona, con los brazos estirados o a los costados.
• Realizar de 10 a 15 repeticiones en series de 5.

Sentadilla con salto

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

También conocidas como jump squat, los especialistas la recomiendan también para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

• Impulsarse hasta realizar el salto, descansar unos 10 segundos y volver a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.

Sentadilla sumo

Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. También se le conoce como sumo squat, y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.

Se puede efectuar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.

• Pararse derecho, con la espalda erguida y separar las piernas.
• Doblar las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, bajar.
• Lo ideal es sentir una presión en los glúteos cuando se baja, esto es lo que se busca.
• Repetir unas 10 veces por cinco series.