¿Cómo hacer yoga para aliviar el dolor de espalda?

El dolor de espalda es cada vez más común, una condición que no solo se da por la edad, sino por el sedentarismo y el uso excesivo de los aparatos electrónicos, acciones que llevan a las personas a adquirir malas posturas, las cuales con el pasar del tiempo generan dolores cervicales y lumbares.

Una de las soluciones que muchas personas han adoptado para este problema es el yoga, una práctica milenaria, que ha ganado popularidad por su capacidad para reducir la ansiedad y el estrés, factores que aumentan los problemas de espalda.

El yoga no solo es una actividad de meditación, sino que requiere de esfuerzo físico, lo que deja resultados efectivos contra el insomnio, mejorando la calidad del sueño, el aumento de la fuerza y además, ayuda a que el cuerpo genere energía de manera natural, lo cual beneficia la realización de actividades cotidianas.

Entre los beneficios que más resaltan de esta práctica se encuentra la capacidad para aliviar los dolores crónicos, como el dolor de espalda, en la región cervical y más, dejando de lado los tratamientos invasivos, y mejorando la salud de los músculos.

Dentro de la rama de la traumatología, el yoga se erige como un pilar para fortalecer la musculatura ósea y corporal. No solo evita la pérdida de masa ósea, sino que también potencia la flexibilidad de las articulaciones, contribuyendo a una espalda más saludable y resistente.

Posturas de yoga específicas para la salud de la espalda

Dentro de la amplia disciplina del yoga, existen posturas específicas diseñadas para mejorar la salud de diferentes partes de la espalda.

• Yoga para la espalda alta: las posturas de torsión se destacan, aliviando tensiones en el cuello y los hombros. Una posición recomendada implica sentarse con la espalda erguida, piernas extendidas y girar conscientemente hacia un lado, manteniendo la columna y caderas flexibles.

• Yoga para la espalda media: la postura del cachorro estirado es ideal para trabajar la columna torácica. En cuatro patas, se debe desplazar las manos hacia adelante, y estirar los brazos, el paso siguiente es bajar los glúteos hacia los talones, manteniendo la frente en el suelo y una ligera curvatura en la espalda baja.

• Yoga para la espalda baja: la postura del gato o ‘marjaryasana’ es una forma efectiva de aliviar y prevenir dolores lumbares. En cuatro apoyos, se debe redondear la espalda hacia arriba, estirar el cuello, lo más importante en esta postura es relajar la columna.

Estiramientos de espalda y hombros:

• Se debe colocar de pie o sentado con la espalda recta.
• Posteriormente, entrelazar las manos de frente y girar las palmas hacia afuera.
• Además, se deben estirar los brazos hacia adelante mientras se mantiene la cabeza en posición neutral.
• De esta manera se empieza a sentir cómo se estiran los músculos de la espalda y los hombros durante 15-30 segundos.
• El ejercicio es recomendable que se repita de 3-5 veces.

Plancha:

• Para este ejercicio se debe apoyar sobre sus antebrazos y puntas de los pies, allí se debe mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.

• El proceso se debe repetir de 3 a 5 veces.
• Este ejercicio fortalece los músculos centrales, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Puente de cadera:

Con este ejercicio se pueden fortalecer los músculos de los glúteos y la espalda baja.

• Para realizar este ejercicio, se debe acostar boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los cuales es importante que estén separados a la anchura de las caderas.
• Se deben levantar lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo.
• Además, esta posición se debe mantener durante 10-15 segundos y luego baja las caderas.
• Este se debe repetir de 3 a 5 veces.