Los beneficios nutricionales del pescado, consumido por tradición en Semana Santa

A pesar de tener facilidad para adquirirse, el consumo de pescado en Colombia es bajo. No peque por desconocimiento.

Todas las épocas especiales del año tienen un sabor que las caracteriza y la Semana Santa no es la excepción. Llegaron los días de pescados y mariscos. A pesar de tener las facilidades para adquirirlos, el consumo de estos alimentos en el país es bajo. Según la FAO, en 2013 Colombia presentó el menor consumo de pescado en Latinoamérica, con aproximadamente 6 kilos per cápita por año, por debajo de la media regional y del consumo mundial que es de 9 y 17,8 kilos respectivamente.En estos días santos, más que por seguir la tradición gastronómica, vale la pena aprovechar los beneficios nutricionales de los frutos de mar. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, por lo menos dos veces por semana hay que consumir pescado, en especial los grasos, también denominados pescados azules. ¿Cuáles son los beneficios? Conózcalos.1 . Corazón saludableEl pescado es considerado como un remedio universal para el corazón y para las arterias despejadas, debido al contenido de ácidos grasos Omega 3, los cuales reducen los niveles altos de triglicéridos, disminuyen el riesgo de arritmias, retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias, protegiendo de infartos y accidentes cerebrovasculares. “El pescado, en especial el azul, como las sardinas, el salmón o el atún, son una fuente muy importante de Omega-3, que mejora la función cardiaca”, asegura la coordinadora nacional del Programa Nutricional de Sodexo Colombia, Adriana Ruiz.2. Menos caloríasLos pescados y mariscos tienen un aporte calórico relativamente bajo, entre 120 y 200 calorías por cada 100 gramos; la ración considerada normal es de 150 a 200 gramos. Por esta razón, el pescado es uno de los alimentos incluidos en la dieta de las personas que desean bajar de peso, pues contiene grasas insaturadas que ayudan con la reducción del colesterol en la sangre.Para no elevar las calorías, es importante seleccionar los métodos de preparación. Los más adecuados son al vapor, a la plancha o al horno. Evite fritarlo.3. AnticancerígenosEl pescado, especialmente el de color azulado, de aguas profundas y frías, es de los alimentos que están asociados con la prevención del cáncer de mama, de colon y de próstata, y en la reducción del riesgo de mestástasis en enfermos de cáncer. Los especialistas dicen que es eficaz contra el cáncer de mama porque los ácidos grasos inhiben la acción de los estrógenos que son causantes del desarrollo de tumores en el pecho.Y para sumarle más beneficios, esta proteína ayuda a la reparación de los tejidos del cuerpo.4. Madres y bebés sanosPara las gestantes, ayuda a llevar a buen término el embarazo y al posterior desarrollo neurológico de los niños durante la gestación y los dos primeros años de vida. “Las mujeres embarazadas deben consumir grasa de pescado para favorecer también el desarrollo de los ojos y órganos genitales del bebé”, dice el nutricionista Sacha Barrio. Igualmente, está comprobado que el pescado contiene selenio, el componente indispensable para las defensas del organismo. Ayuda a regular y controlar nuestro sistema nervioso, por eso dicen los médicos que sirve para prevenir la depresión. 5. Cero estrésSi entre los pescados que consumirá en esta Semana Santa está el salmón, usted tendrá: mejor estado de ánimo, menos estrés, regulación de la insulina y disminución del apetito. “Además mejora mucho la apariencia del pelo y de la piel. Solo hay que controlar la cantidad, porque es rico en calorías. Para mujeres, se recomiendan de 100 a 120 gramos y, para hombres, entre 150 y 200 gramos”, aconseja Sascha Barboza, la fitness más conocida de las redes sociales. Para el tratamiento y prevención del síndrome de ojos secos, los médicos remiendan comer salmón.DatosEntre los pescados azules están: caballa, salmón, trucha de mar, salmonete, anguila y sardina.La proporción de ácidos grasos en un pescado depende de una serie de factores, como la especie, la edad, el tamaño, la dieta y la época del año en que se pesca.El pescado azul tiene más de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne.Pescado en salsa de naranja Para compartir en familia.Ingredientes:Zumo de 4 naranjas.Zumos de 2 limones.5 filetes de pescado blanco.1/2 barra (45 gramos) de mantequilla o margarina.1 cebolla mediana, cortada en rodajas. 2 cucharadas de harina. Sal y pimienta al gusto.Preparación: Caliente el jugo de naranja y el jugo de limón dentro de un sartén hondo a fuego medio. Cuando empiece a hervir, reduzca el fuego y agregue los filetes de pescado. Tape y deje que se cocine durante 5 minutos. Retírelos del sartén con mucho cuidado para no romperlos y ubíquelos en un plato. Caliente la mantequilla en una cacerola pequeña, saltee las rodajas de cebolla e incorpore poco a poco la harina, moviendo con una espátula de madera, hasta que desaparezcan los grumos. Agregue el jugo en que se cocinaron los filetes de pescado, agregue sal y pimienta; cocine a fuego bajo hasta que espese. Coloque sobre esta salsa los filetes de pescado. Adorne con rodajas de naranja y acompáñelos con arroz blanco.