Sascha Barboza brinda algunas recomendaciones sobre la ingesta diaria de proteínas, como cuáles tomar y de qué manera. Su libro ‘Los Secretos de @Sascha Fitness’ es una guía de vida saludable.

Sascha Barboza, ‘personal fitness trainer’ de la International Sports Sciences Association, es una celebridad en las redes sociales gracias a su libro ‘Los Secretos de @Sascha Fitness’, uno de los más vendidos en el país.

La venezolana, experta en el estilo de vida fitness y que da consejos para el entrenamiento físico, hace  especial énfasis en la nutrición. Uno de los capítulos es el de las proteínas y su importancia para la vida de los músculos. Recomienda fuentes de proteínas, cuáles tomar y cómo y refiere algunas fuentes vegetarianas de las mismas.

Fuentes de proteínas

La fuente más común y práctica es la pechuga de pollo. Cada 100 gramos de pechuga de pollo aportan  30 gramos de proteína. El lomo de cerdo aporta 25 gramos de proteína por cada 100 gramos y además es sumamente magro. El lomo de res aporta 36 gramos de proteína por cada 100 gramos y es una fuente importante de hierro y vitaminas del grupo B. El muslo de pollo también es una fuente rica de proteínas y más económica. 28 gramos de proteína por 100 gramos, aunque aporta más grasa que la pechuga, aproximadamente 6 gramos por muslo. No hay que evitarlo pero sí moderarlo. El pescado y los mariscos también son una fuente importante de proteína, aproximadamente 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de pescado.Los huevos son una de las fuentes más prácticas de proteína. Uno completo aporta 6 gramos, y 4 claras de huevo aportan 15 gramos de proteína. La ‘Isolate whey protein’ es de gran calidad, ideal para quienes hacemos ejercicio. Una medida aporta de 25 a 30 gramos de proteína sin grasa.

Qué proteína tomar y cómo

La proteína es el macronutriente constructor y estructural. Es utilizada por el cuerpo para las funciones inmunológicas, para sintetizar hormonas esenciales y enzimas, y para construir, reparar y mantener el tejido muscular. Esta aporta energía cuando los carbohidratos o ácidos grasos no están disponibles. 

Una persona sedentaria necesita 0,8 gramos por kilo, pero una persona que entrena y quiere estar en forma, debe consumir 2 gramos. por kilo, a veces un poco más si busca aumentar masa muscular.Comer proteínas incrementa el gasto energético y reduce el apetito.Opte siempre por la ‘Isolate whey protein’ en lugar de la concentrada.La ‘whey protein’ o proteína de suero es un tipo de proteína derivada de la leche con gran valor biológico, es decir, de la mejor calidad, pues es una de las mejores fuentes de aminoácidos. Es baja en calorías y en carbohidratos, libre de azúcar y de grasa. Utilice 1 medida de ‘whey protein’ al día si su meta es perder grasa. Y si su meta es mantenerse o aumentar masa muscular, consúmala dos veces al día antes o después de entrenar, o como merienda. Se encuentra en múltiples sabores. Puede hacerse un batido delicioso o sustituir con ella las harinas en las recetas. Si la va a consumir en batido, lo ideal es prepararla con agua o algún tipo de leche vegetal para más cremosidad. Aprenda a leer las letras pequeñas, un buen batido de proteínas está endulzado de manera natural, con stevia, y no contiene mezclas de isolate con concentrada. No confunda un batido de proteína ‘Isolate whey protein’ con un ganador de masa muscular (weight gainer). Estos tienen mezclas de esta proteína con carbohidratos simples, creatina, en algunos casos, y otros componentes.Pechuga de pollo, huevos, pescado, lomo de res o de cerdo, deben incluirse en la dieta diaria. Para los vegetarianos están el maní, las semillas, quínoa y legumbres como la lenteja combinados con arroz integral, entre otros.

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Sasha Barboza  

Nació en Venezuela, en 1985.Trayectoria: es personal fitness trainer de la ISSA (International Sports Sciences Association), con un máster en nutrición fitness y estudios en nutrición deportiva de la Federación Española de Culturismo. Ganadora de las categorías ‘novice’ y ‘tall’ en el National Physique Commitee en Tampa, Estados Unidos (2013). Es mamá de Avril.    

‘Los secretos de @sascha fitness’

Género: Nutrición, 264 páginas. Editorial Planeta.Con más de 150 mil libros vendidos en Venezuela, Colombia, Perú, Ecuador, España, México, Estados Unidos y Centromaérica, regresa @SaschaFitness, un fenómeno editorial. Este  manual anima a los lectores, devotos comensales de sus consejos, a llevar una vida fitness   para tener más salud, autoestima y vitalidad. Conozca su cocina, rutinas deportivas  y el abecé de los alimentos. 
Barras de proteínas caseras *

Ingredientes:

2 medidas de ‘Whey protein’ de chocolate, o vainilla si prefiere.1 taza de mantequilla de maní natural1/2 taza de mantequilla de coco, o agregue de almendras  o más de maní.2 cucharadas de harina de coco.Stevia, edulcorante al gusto Un chorrito de leche de almendras1/2 taza de almendras tostadas picadas.

Preparación: mezcle todo bien, vierta  la preparación en un envase rectangular. Coloque la mezcla  en el congelador hasta que se  endurezca, no deje que se congele. Sáquela y píquela en rectángulos. Guárdela en la nevera. Alcanza para 12 barras, igual que una caja de barras de proteína comercial. 

Cada una tiene 246 calorías, 11 gr. de proteína, 4 gr. de fibra y solo 74 mg. de sodio. Son bajas en carbohidratos, altas en proteína y grasas buenas. Pueden comerse de noche. ¡Sin abusar!  

*Del libro ‘Los Secretos  de @saschafitness’