Recomendaciones para disminuir el consumo de azúcar

Contener el consumo excesivo de azúcar es una de las tareas más complejas cuando se quiere mantener una alimentación balanceada y saludable. Esto debido a su alto contenido en productos que cuentan con un alto gusto de la población, como los dulces o una simple lata de gaseosa.

De hecho, en el primero de los casos, las golosinas cuentan hasta con un 90 o 100 por ciento de contenido en azúcar, mientras que en el segundo, la bebida puede contener lo equivalente a siete cucharadas.

Frente al consumo de las mencionadas bebidas gaseosas, un dato preocupante es el entregado por la reconocida Universidad de Harvard, la cual señala que estas son las causantes de un aproximado de 180.000 muertes al año por las distintas enfermedades relacionadas, como la diabetes, los accidentes cardiovasculares o hasta el cáncer. Otros problemas pueden ser la obesidad o la hipertensión.

Ante este panorama, la Organización Mundial de la Salud ha recomendado disminuir el consumo de azúcares a un 5 % de toda la alimentación diaria, lo que equivaldría a un aproximado de cinco cucharaditas o 25 gramos en total.

Sin embargo, no solo se trata de dejar de tomar bebidas gaseosas, o no comer más dulces o postres, ya que los azúcares no solo están presentes allí y se requiere un proceso de dieta mucho más específico para tener esto controlado. Además, bien es sabido que los dulces, las bebidas azucaradas o los postres generan una sensación de atracción por su gran sabor y el disfrute que representan. Por tanto, algunas recomendaciones al respecto podrían ser:

Reducir la medida de las porciones

Comer porciones más pequeñas de lo habitual, pero en varias ocasiones durante el día, puede ayudar no solo a controlar la saciedad en el organismo, sino también a medir con mayor facilidad los contenidos de azúcar que están en cada preparación, evitando los excesos de estos alimentos y, a su vez, previniendo que el hambre lleve a comprar golosinas o postres que no ayudarán en la contención.

Buena hidratación

La sed o la falta de hidratación, en un día caluroso por ejemplo, son algunas de las razones que llevan a las personas a comprar bebidas gaseosas u otras con un alto contenido de azúcar. En especial en temporadas de verano o en aquellos individuos que suelan tomar mucho líquido en el día. Por tanto, mantener una hidratación adecuada, basada en el consumo de agua, es la solución para evitar cometer esas acciones que pueden ser nocivas para el organismo.

Alimentarse con proteínas

De acuerdo con un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, cuando se consumen proteínas, el cuerpo libera hormonas que le envían estímulos al cerebro y que representan saciedad, por lo que las personas podrían sentirse satisfechos con facilidad.

De este modo, las proteínas son fundamentales en la tarea de evitar los azúcares, y pueden ser incluidos en la dieta con el consumo de pollo, pavo, pescado, legumbres y algunos productos lácteos con bajo contenido en grasas.

Incluir especias

Estos productos siempre han sido vistos por el aporte de sabor en las comidas, sin embargo, también ayudarían a reducir los antojos de azúcar. Según Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, una especia como la canela ha sido relacionada con la reducción de la ansiedad por el azúcar y la estabilización de los niveles de esta cuando ya está en la sangre.

Así las cosas, incluirla en ciertas comidas que lo permitan, o en alimentos como el yogurt, podría aportar en ese sentido.

No dejar de comer por mucho tiempo

Dejar de comer por largos periodos de tiempo en el día puede generar, además de una sensación clara de hambre y de falta de energía, que se produzcan bajones de azúcar en la sangre, lo cual no es recomendado.

Por tanto, es necesario que las comidas durante el día se distribuyan en horarios regulares y con porciones equilibradas, lo que permitirá mantener buenos niveles de azúcar y saciedad en el organismo.

Cabe señalar que nada de lo anterior funciona si igualmente al pasar frente a una tienda, una pastelería u otras superficies se toma la decisión de comprar productos con alto contenido de azúcar, pese a no tener el antojo o el hambre, por lo que también se requiere mucho compromiso al respecto.