¿Qué vitaminas necesita el cuerpo para aumentar la masa muscular naturalmente?

Siguiendo juiciosamente las orientaciones del entrenador, al tiempo que se complementa con una alimentación adecuada, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína, se puede aumentar la masa muscular.

Cabe anotar que es necesario también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan enviando una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos. Es durante este período que se gana masa muscular.

Estas son algunas recomendaciones para ganar masa muscular.

Haga cada ejercicio lentamente. Los ejercicios de musculatura se deben realizar lentamente, especialmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y, por lo tanto, más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular.

Además de favorecer la hipertrofia, la realización lenta del movimiento también hace que la persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil.

Otro aspecto muy importante es no parar el ejercicio cuando se sienta dolor. Mucha gente detiene la actividad debido al dolor o a la sensación de quemazón durante el ejercicio. Pero se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.

No obstante si el dolor es en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una lesión.

Asimismo, es aconsejable entrenar 3 a 5 veces por semana para ganar masa muscular. Los entrenamientos deben realizarse de forma regular, por ello se recomienda que éste sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.

De esta manera, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento de acuerdo con el objetivo de la persona, siendo muchas veces recomendada la realización del entrenamiento ABC para hipertrofia.

Cabe anotar que el entrenamiento debe iniciar con ejercicios de musculatura. El entrenamiento debe ejecutarse de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día.

Luego del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.

Es necesario además cambiar la rutina cada 4 o 5 semanas. El entrenamiento se debe alternar cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Igualmente, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

Un punto clave es que cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición.

Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kilogramos, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kilogramos para realizar la serie completa.

A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kilogramos se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia.

Ingerir alimentos ricos en proteínas es fundamental para aumentar o ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8 kilogramos de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kilo calorías en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.

Entre los alimentos ricos en proteínas están los huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya, por ejemplo. Estos son importantes para favorecer la hipertrofia muscular debido a son responsables de la manutención de las fibras musculares.