¿Cómo alimentarse durante cuarentena?, los consejos de acuerdo a su edad

Desde que se instauró el aislamiento preventivo obligatorio la mayoría de los colombianos no han tenido más opción que quedarse en casa.

Algunos han decidido usar por primera vez el horno, consultar recetas nuevas para sacar la monotonía de la cocina e incluso agregar nuevos productos a la canasta de compras, sin embargo, la tendencia al sedentarismo por estar en casa y el riesgo constante que supone la Covid 19, son un recordatorio de la importancia de comer saludable. El reto es para todos, pero no todos podemos comer de la misma manera. Cada grupo poblacional tiene unas necesidades especificas y debe alimentarse de acuerdo a ellas.

Se denomina grupo poblacional a los individuos que tienen características y por ende necesidades en común. En Colombia se conocen los siguientes grupos nutriciones: mujeres en embarazo, lactantes, niños de 6 meses a 2 años, niños de 2 a 10 años, adolescentes, adulto joven y adulto mayor. Quienes pueden padecer enfermedades crónicas o tienen una patología especifica suelen tener variaciones en su dieta.

Los hábitos de alimentación deben tener la calidad y la cantidad adecuada en todos los grupos poblacionales, sin embargo, para una mujer embarazada es indispensable que los alimentos que consuma sean adecuados, porque a través de estos su cuerpo y el de su bebe reciben la energía y nutrientes que requieren.

Respecto a su dieta es recomendable que consuma pociones pequeñas pero varias veces en el día, evitando los alimentos procesados, los azucares y manteniéndose hidratada consumiendo agua, jugos naturales sin azúcar y aromáticas.

Se recomienda que consuma alimentos nutritivos como:

- Frutas y verduras variadas.

- Carnes o vísceras 1 vez a la semana o leguminosas como frijoles, lentejas, arvejas o garbanzos.

- Grasas saludables como aguacate, aceite de un solo ingrediente, maní.

- Cereales integrales como arroz, productos de panadería o avena en hojuelas.

Además, es de suma importancia que realice al menos 30 minutos de actividad física que se adecuen al lugar en donde vive y a su condición, como caminar o bailar.

Al igual que en una mujer embarazada, la energía y la calidad nutricional de la leche que produzca la mujer lactante depende de su alimentación, por esto se recomienda

una hidratación adecuada, la ingesta de frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales.

En cuanto a la lactancia materna, es importante recordar que es exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del lactante, por lo que no debe de consumir ningún alimento o bebida que pueda representar un riesgo de infección para su bebe.

Del mismo modo debe estar atenta la aparición de síntomas respiratorios al momento de amamantar, pues en este caso deberá de tomar las medidas de bioseguridad establecidas, como el uso del tapabocas y la permanencia de una buena higiene.

Además, se recomienda seguir realizando al menos 30 minutos de actividad física, igual que en el periodo de gestación.

- A los 6 meses puede continuar dando pecho al bebé todas las veces que éste lo desee, sin embargo, desde este mes puede iniciar a alimentarlo tres veces al día con alimentos molidos, triturados o presentados como papilla o puré. Pueden incluirse frutas y verduras previamente cocidas, carnes como pollo, res, hígado, arroz, galletas, papa, plátano, todas las preparaciones sin sal ni azúcar.

- A los 9 meses puede continuar dando pecho al bebé todas las veces que éste lo desee, puede agregar a su dieta leguminosas como frijoles, lentejas, derivados de la leche como el queso, yogur, aceites vegetales, además es recomendable mantener las frutas y verduras en mayor cantidad según lo tolere. Las preparaciones no deben contener sal, ni azúcar.

- Desde los 12 meses puede ofrecer alimentos en trozos pequeños, aumentando las porciones y agregando refrigerios entre comidas, en esta etapa puede consumir las mismas preparaciones que el resto de la familia, manteniendo bajos los niveles de sal, azúcar y ofreciendo la lactancia después de comer otros alimentos.

Recomendaciones:

- Continúe la lactancia hasta los dos años o más, retirándola a medida que aumenta la cantidad de los alimentos que come.

- Deje que el bebé huela, toque, vea y manipule los alimentos por si solos a la hora de comer, puesto ayuda a la alimentación y autonomía.

- Evite los aparatos electrónicos al momento de alimentar al bebe y introduzca nuevos alimentos a su dieta por lo menos 3 días de seguido para mejor adaptación.

Mantenga hábitos de alimentación adecuada en cantidad y calidad nutricional incluyendo todos los grupos de alimentos, así tendrá los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento del niño. Varíe en la alimentación diaria, evitando que se aburra, tenga en cuenta que entre más colorido el plato más nutritivo y atractivo para él/ella.

Es importante asegurar el consumo de mínimo cinco porciones entre frutas y verduras, así como tener horarios fijos para las tres comidas principales.

Incluya diariamente alimentos fuente de proteína como carne de res, pollo, pescado, cerdo, huevo, leche y leguminosas como fríjoles, lentejas, arvejas o garbanzos. Consuma una vez por semana vísceras como hígado o pajarilla, así asegura un crecimiento y desarrollo de músculos sanos, evite alimentos con alto contenido de sodio como alimentos enlatados y procesados.

Recomendaciones:

- El niño debe realizar mínimo 60 minutos de actividad física adecuada al hogar como saltar lazo, bailar, jugar con la pelota entre otras actividades que impliquen movimiento continuo del cuerpo.

- Mantenga una buena hidratación mediante agua y jugos sin azúcar.

- Enseñe y supervise el correcto lavado de manos al niño para que lo implemente antes de consumir los alimentos. Igualmente es importante que se desinfecten los alimentos y utensilios antes de la preparación.

Un adolescente debe de llevar una alimentación balanceada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos de manera variada, debe consumir al menos dos refrigerios, uno entre el desayuno y el almuerzo y otro entre el almuerzo y la cena, estos pueden incluir frutas y yogurt.

Debe asegurarse el consumo diario de mínimo 5 porciones de frutas y verduras, así como la proteína animal (carne, pollo, pescado, etc.) y las vísceras (hígado, pajarilla) una vez por semana, esto permite el crecimiento y desarrollo de músculos sanos y la obtención de hierro.

Deben evitarse los alimentos enlatados y procesados pues tienen grandes cantidades de sodio, igualmente es importante regular el consumo de sal y azúcar en las preparaciones.

Se recomienda realizar un buen lavado de manos y mantener una buena higiene personal. Además, en esta etapa el adolescente puede realizar hasta 60 minutos de actividad física.

Mantenga una dieta balanceada en la que consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras, pues estas aseguran la fibra, vitaminas y minerales que fortalecen las defensas del organismo, además consuma diariamente proteína animal y leguminosas y vísceras una vez por semana para evitar la anemia y mantener un buen nivel de energía. Intente cocinar con verduras frescas e ingredientes naturales en vez de procesados y enlatados.

Recomendaciones:

- Mantenga las medidas de protección cuando si debe trabajar fuera de casa, lleve los elementos de bioseguridad como tapabocas, alcohol al 70%, guantes desechables si es necesario.

- Prefiera llevar los alimentos si debe consumirlos fuera de casa, asegúrese que estos cumplan con todas las medidas higiénicas y antes de su consumo realice el pertinente lavado y desinfección de manos.

- Manténgase hidratado consumiendo durante todo el día agua o jugos naturales sin azúcar, lleve su termo y protéjalo de la contaminación.

- Realice mínimo 30 minutos de actividad física, con actividades que se adecuen a su hogar como rutinas de ejercicio con implementos caseros, aeróbicos, entre otro.

El adulto mayor debe de consumir una alimentación balanceada, dando prioridad a las frutas, verduras, cereales integrales, alimentos descremados y bajos en grasa.

Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Una porción de fruta equivale a un pocillo y una porción de verduras equivale a medio pocillo.

Prefiera alimentos de consistencia blanda como puré y proteína molida que faciliten la deglución

Utilice aliños naturales como orégano, tomillo, ajo, cebolla, laurel y limón que mejoren el sabor de las comidas sin necesidad de exceso de sal u otros sazonadores.

Evite el consumo de alimentos procesados, azucarados y con alto contenido de sodio. Además, realice mínimo 30 minutos de actividad física adecuada a casa como aeróbicos y baile.

Para la prevención de la Covid-19

1. Evite seleccionar los alimentos tocándolos, pues así hay menor riesgo de contaminarlos. Recuerde que sus manos han estado sobre otras superficies que han podido contener el virus u otros micro organismos dañinos a la salud.

2. Mantenga la distancia de 2 metros con otras personas pues si es portadora o padece el virus el ambiente alrededor de ella también lo puede estar.

3. Realice aseo diario y ventile su hogar abriendo las ventanas y puertas. Realice aspersión al aire con una solución desinfectante.

4. Use adecuadamente tapabocas y guantes solo cuando sea necesario y deséchelos en un recipiente cerrado después de desinfectarlos.

Paso a paso para la desinfección de alimentos

1. Lave con abundante agua las frutas y verduras, retire la suciedad.

2. Ponga los alimentos en una superficie limpia y desinfectada. Añada agua hirviendo al lavaplatos, para eliminar microorganismos o suciedad que hayan dejado los alimentos. Deje correr el agua hasta que esté vacío.

3. Prepare la solución desinfectante. Es importante prepararla de manera adecuada para evitar el riesgo de intoxicaciones y daños a la salud.

4. Solución DESINFECTANTE para alimentos con piel, cáscara y empaques:

2 litros de agua + 4 gotas de límpido o hipoclorito al 5%, esta solución dura máximo 7 días y debe de almacenarse en un lugar fresco y oscuro.

Luego de preparar la solución sumerja o rocíe los alimentos en agua con la solución, debe dejarlos durante 10 minutos, pasado el tiempo se sacan y enjuagan. Y están listos para almacenar.

Fuentes: Nutricionista Mary Helena Hernández y Secretaría de Salud de Cali.