Ejercítese: guía para activarse y estar saludable este 2026

Dar el primer paso hacia una vida activa llena a las personas de mucho entusiasmo, pero sin la guía indicada puede llevar a cometer errores que terminan en lesiones o deserción.

Para Emmanuel Pino, fisioterapeuta especialista en terapia deportiva y dueño del Centro Deportivo Fénix, en Cali, la clave no está en la intensidad, sino en la estrategia.

Como experto en rehabilitación y acondicionamiento para todas las edades, enfatiza que el ejercicio debe ser un proceso guiado: “Si nunca has hecho ejercicio, lo ideal es iniciar de la mano de un profesional. No solo para disminuir la probabilidad de lesionarte, sino para lograr adherencia. Al principio, es normal no saber qué o cuánto hacer”.

Para quienes regresan al entrenamiento físico luego de un receso, el especialista advierte sobre la trampa de la memoria muscular: no se debe retomar con la misma carga previa.

El retorno debe ser progresivo en intensidad y repeticiones, para alcanzar el nivel que se tenía, sin tener ninguna lesión.

Un plan inteligente debe considerar los días disponibles a la semana, para dividir el trabajo por grupos musculares y garantizar periodos de recuperación que permitan al cuerpo evolucionar. Lo ideal es que haya siempre periodos de recuperación y descanso, como parte del proceso de mejora.

Las cuatro fases clave

Sea en casa o en el gimnasio, toda rutina debe cumplir cuatro fases:

1. Movilidad articular: se realiza de 5 a 10 minutos.

2. Calentamiento específico: preparar el cuerpo para el objetivo del día.

3. Fase central: enfoque en el grupo muscular elegido (pierna, brazo, abdomen o cardio).

Estiramiento: uso de técnicas pasivas, foam roller o respiraciones profundas para recuperar los músculos trabajados.

La clave de un buen entrenamiento, según el experto, está en la intensidad: rutinas de entre 12 y 15 repeticiones utilizando pesos de moderados a altos para generar el estímulo necesario.

Hidratarse siempre

No se trata tan solo de calmar la sed. Un aspecto crítico que suele descuidarse cuando se entrena es el consumo de agua.

Pino recomienda un protocolo estricto: una o dos horas antes de entrenar, beber 500 mililitros del líquido vital.

Durante el entrenamiento: tomar pequeños sorbos de entre 100 y 200 mililitros.

Y posterior al ejercicio físico, ingerir al menos 1,5 litros durante el resto del día para reponer lo perdido.

Tenga en cuenta sus objetivos personales

La rutina debe alinearse con la meta personal:

Masa muscular: requiere alta ingesta de proteína y carbohidratos, con rutinas de doce a quince repeticiones y peso moderado a alto.

Bajar de peso: lo más efectivo es combinar fuerza con actividad aeróbica (trote, bici o natación) por más de 30 minutos.

Tonificación: se recomiendan entre 15 y 20 repeticiones con pesos leves a moderados.

“Para alcanzar metas en menor tiempo y sin riesgo, el acompañamiento multidisciplinar de fisioterapeutas, nutricionistas y entrenadores es la mejor inversión”, enfatiza Pino, cuya cuenta en Instagram es @centrodeportivofenix.

Ganar masa muscular

Ya sea que la persona busque ganar volumen, quemar grasa o definir sus músculos, los expertos coinciden en que, aunque no existe una fórmula universal, el éxito en dicho propósito lo garantiza la combinación precisa de nutrición, tipo de entrenamiento y acompañamiento profesional. Hasta para aumentar masa muscular, el gimnasio es solo una parte de la ecuación, es fundamental garantizar una alta ingesta de proteínas y carbohidratos, los cuales actúan como el combustible y el material de construcción del tejido muscular.

Perder peso y sumar vida

Si el objetivo es reducir medidas, la vieja creencia de “solo hacer cardio” ha quedado en el pasado.

Anota el entrenador Pino que, si bien las actividades aeróbicas como trotar, nadar o montar en bicicleta son vitales —siempre que superen los 30 minutos para activar el metabolismo de las grasas—, hay que sumar ejercicios de fuerza a la rutina cardiovascular para que la pérdida de peso sea más efectiva y duradera, manteniendo el metabolismo activo incluso en reposo.

Esto debe complementarse con una buena tonificación a base de resistencia y repetición. Para lograrlo, es decir, endurecer el músculo sin necesariamente ganar gran volumen, la prioridad en el entrenamiento será la resistencia.

Aconseja el experto realizar entre 15 y 20 repeticiones con pesos leves o moderados. Este método ayuda a definir las fibras musculares.

Claves de un buen plan nutricional

Victoria Escalante, doctora en medicina biológica y ortomolecular y magíster en nutrición, dietética y coaching nutricional, recomienda para mantenerse saludable: “Una alimentación basada en comida real, priorizando proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, grasas saludables y presencia abundante de verduras. No se trata de restringir, sino de nutrir el cuerpo para tener energía, mejor rendimiento y recuperación”.

Sin embargo, para lograr un plan nutricional balanceado, señala la líder de VAE Medicina y Bienestar Integral, IPS que aplica medicina integrativa y nutrición de precisión, “es imperativo eliminar o reducir drásticamente los ultraprocesados, las bebidas azucaradas, las harinas refinadas y el alcohol frecuente. Estos productos no solo carecen de nutrientes reales, sino que alteran el metabolismo”.

La nutrición moderna rescata alimentos antes estigmatizados. Para esta especialista en terapias alternativas, “quien busca adelgazar puede consumir un huevo entero y tres claras al día, entre cinco y seis días a la semana, debido a su alto valor proteico y capacidad de saciedad. En cuanto a lácteos, si hay inflamación o intolerancia, es mejor sustituirlos por bebidas vegetales, yogur de coco o leche de almendras, tofu y semillas”.

Respecto a la dieta vegana, dice, que si bien ofrece beneficios como antioxidantes y descanso digestivo, “es beneficioso intercalarla, porque no es una práctica nutricional que cumpla con el requerimiento de las vitaminas del complejo B, necesarias para el funcionamiento del cerebro”.

Sí recomienda la medicina natural dentro de un plan de salud porque busca prevenir y equilibrar el cuerpo porque busca prevenir y equilibrar el cuerpo, desde la raíz, respetando sus procesos naturales y promoviendo bienestar a largo plazo.

La frase

“En un plan de nutrición saludable se recomiendan frutos rojos, manzana, pera, kiwi, papaya y piña. Siempre cuidando las porciones, y se debe tener en cuenta que la fruta se consume en la media mañana y nunca en la tarde o la noche”.

Victoria Escalante, nutricionista.

Un ejemplo de nutrición saludable

1 Previo al desayuno, en ayunas o después del entrenamiento, se recomienda tomar un batido verde (apio, espinaca, manzana verde, gelatina sin sabor, pepino, limón y jengibre, es una opción) o proteico.

Y para el desayuno: huevos (de codorniz o gallina) con aguacate y verduras. Se aconseja desayunar en la primera hora tras despertar.

2 Almuerzo: legumbres, carnes magras (pollo, pavo, pescado, huevo, preparadas al horno, al vapor o a la plancha, o huevo), arroz integral y ensalada. No es aconsejable tomar jugos justo después de las comidas principales, pueden elevar el azúcar en sangre e interferir con la digestión al diluir los jugos gástricos. Se debe almorzar entre las 12:00 y las 14:00 horas.

3 Cena: sopa de verduras con proteína. O crema sin lácteos ni harinas. Hora ideal: a las 19:00 o 20:00 horas, dejando un margen de dos a tres horas antes de dormir.

4 Snacks: fruta con frutos secos (mañana) o hummus con vegetales (tarde). Se sugiere la ingesta de entre seis y ocho vasos de agua diarios, aumentando la frecuencia si se realiza ejercicio. Un indicador clave de una buena hidratación es mantener una orina clara.

5 Súperalimentos recomendados: proteínas, aguacate, quinoa, espinacas, semillas de chía/linaza y frutos rojos.