Los trucos para conciliar el sueño rápidamente después de despertar en la madrugada

A la hora de ir a dormir es muy común que la persona no pueda conciliar el sueño y se la pase, la mayoría de la noche, dando vueltas y vueltas en la cama. Esto puede suceder por varias razones como una digestión pesada, o los problemas cotidianos que no dejan conciliar el sueño en las noches.

Para combatir los problemas del sueño existen varios consejos y métodos de algunos expertos sobre sueño y ansiedad sobre como apagar el cerebro y persuadir al cuerpo para poder dormir plácidamente.

1. Respiración profunda

La respiración profunda, si se hace de manera correcta, es un método bien conocido para relajarse y reducir el estrés.

Se empieza poniendo la mano sobre el estómago, después se debe cerrar los ojos y respirar lenta y profundamente por la nariz, asegurando que se eleve el abdomen. Se debe tratar de inhalar contando lentamente hasta seis y se debe soltar la respiración muy lentamente, contando hasta seis, por la boca.

El Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (USC), dijo que con “respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente”.

2. Meditaciones guiadas del sueño y la relajación muscular

Una muy buena manera de intentar calmar la mente es por medio de la meditación, pero si no se es un experto en la materia, el acto de tratar de mantener la mente enfocada y concentrada puede terminar siendo estresante.

Es por eso que la Dra. Cynthia Ackrill, experta en manejo del estrés y editora de la revista Contentment, recomendó probar una aplicación de sueño guiado, algunas de estas Apps incorporan ondas de sueño delta, según la experta.

La Dra. Ackrill explicó la forma de utilizar la App, “ponlo en bucle para que no te despiertes. Acuéstate y escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en su guía o si solo está escuchando una música/ruido blanco, concéntrate en tu respiración. Tu mente te interrumpirá, no la juzgues, pero sigue volviendo a tu respiración”.

Si el cuerpo sigue igual de tenso y no puede conciliar el sueño, Ackrill indicó que se puede agregar relajación muscular progresiva a la respiración. Comenzando con los dedos de los pies, respirando y tensionando los músculos de esa área, manteniendo esa tensión hasta 10 segundos, luego se debe liberar la tensión rápidamente.

3. No consumir alcohol ni cigarrillos

El tercer consejo es “evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarte y no fumar”.

Es realmente un mito que un trago le ayudará a dormir mejor por la noche. En cambio, “reduce drásticamente la calidad de tu descanso nocturno”, dijo Rebecca Robbins, miembro del Hospital Brigham & Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard.

4. Levantarse después de 20 minutos de no poder conciliar el sueño

Algunos expertos aseguran que no es recomendable quedarse viendo al techo, si no ha podido conciliar el sueño después de 20 minutos lo mejor es levantarse de la cama e ir a otra habitación donde haya poca luz y hacer algo que lo calme hasta sentirse somnoliento nuevamente.

5. Evita comer ciertos alimentos

El cuarto consejo: “Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarte”.

Los alimentos pesados y picantes pueden causar acidez estomacal u otros problemas digestivos, lo que afecta la capacidad de quedarse dormido. En cuanto al azúcar, los estudios muestran que está relacionado con un sueño inquieto y perturbado, y posiblemente puede afectar las hormonas que controlan los antojos.