¿Qué se puede tomar para subir de peso y ganar masa muscular?

Ganar masa muscular más rápido es el deseo de muchas personas bajas de peso que buscan tonificar su cuerpo y sentirse vitales y saludables. Para ello, lo recomendable es realizar actividad física de forma regular, preferiblemente orientada por un entrenador, además de llevar una alimentación adecuada con alimentos ricos en proteína.

Especialistas recomiendan que es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos, y es durante este período que se gana masa muscular.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), en Estados Unidos el número de adultos con bajo peso entre las edades de 20 a 39 años bajó de 3 % a 1.9 % entre 1988 y 2008.

Una persona que está baja de peso es propensa a tener problemas de salud, incluyendo: infertilidad, retrasos en el desarrollo, sistema inmune débil, osteoporosis y desnutrición, entre otras.

Aunque subir de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos le pueden ayudar. También aumentan la masa muscular y mejoran la salud en general.

1. Leche: La leche proporciona una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas. También es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio. El contenido de proteína de la leche la hace una buena opción para las personas que desean ganar músculo.

Un estudio encontró que después de una rutina de entrenamiento de resistencia, beber leche descremada fue más efectivo para ayudar a desarrollar músculo que un producto de soya.

2. Batidos de proteínas: Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a subir de peso con facilidad y efectividad. Un batido es más efectivo para ayudar a desarrollar músculo si se bebe poco después de hacer ejercicio.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los batidos preparados con frecuencia tienen azúcar agregada y otros aditivos que se deben evitar. Verifica cuidadosamente las etiquetas.

3. Arroz: Una taza de arroz contiene cerca de 200 calorías, y también es una buena fuente de carbohidratos, que ayudan a ganar peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz a las comidas que contienen proteínas y verduras.

4. Carnes rojas: Consumir carnes rojas ayuda a desarrollar músculo y a subir de peso. Los filetes contienen tanto leucina como creatina, nutrientes que juegan un papel importante para aumentar la masa muscular. Los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso.

Aunque a algunas personas se les recomienda limitar la ingesta de carne roja, los cortes magros son más saludables para el corazón que los grasos. Un estudio encontró que agregar carne roja magra a la dieta de 100 mujeres entre 60 y 90 años de edad, les ayudó a ganar peso y a aumentar su fuerza en 18% mientras realizaban entrenamiento de resistencia.

5. Nueces y mantequilla de nueces: Consumir nueces con regularidad puede ayudar a una persona a subir de peso de forma segura. Las nueces son refrigerios excelentes y pueden agregarse a muchos alimentos, incluyendo las ensaladas. Las nueces crudas o tostadas tienen los mayores beneficios para la salud.

Las mantequillas de nueces que se preparan sin azúcar añadida ni aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente en estas mantequillas debe ser las nueces en sí.

6. Pan integral: Este pan contiene carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso. Algunos también contienen semillas, que proporcionan beneficios agregados.

7. Otros almidones: Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías consumidas.

Además de proporcionar calorías, los almidones suministran energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el desempeño y la energía durante el ejercicio.

8. Suplementos proteínicos: Los atletas que desean subir de peso, con frecuencia utilizan suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.