El ejercicio es la mejor medicina

El Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó hace años una precisa guía (1) sobre la importancia del ejercicio en la población de adultos mayores que bien vale la pena recordar. Sus recomendaciones adquieren más relevancia en la medida en que cada vez hay más conciencia sobre los efectos saludables del ejercicio en la prevención del deterioro general, las fracturas, la demencia y el cáncer.

Las recomendaciones se pueden ajustar gradualmente a las necesidades de cada cual realizando entre 150 y 300 minutos de ejercicio por semana repartidos en sesiones de 30 a 60 minutos diarios.

El plan incluye varios ejercicios simultáneos:
*Aeróbicos. Caminar, trotar o montar en bicicleta son ejercicios sencillos que aumentan la preferencia del organismo para utilizar los lípidos como fuente de energía, disminuyen la acumulación de grasa total y controlan la obesidad. Mejoran el control de la glicemia y contribuyen a limpiar el organismo de los lípidos que pueden causar ateromas en las arterias. Están asociados a una recuperación de la masa ósea (prevención de la osteoporosis).

*Resistencia muscular. Estos ejercicios se pueden realizar por ejemplo, usando pesas. Se recomiendan unas dos veces por semana y sirven para incrementar la masa, la fuerza y la calidad de los músculos. Y corrigen así la idea equivocada de que los adultos mayores están condenados irremediablemente a la atrofia muscular.

*Equilibrio. Los ejercicios que promueven el equilibrio incluyen el lograr posiciones que gradualmente reduzcan la base de sustentación o afecten el centro de gravedad, como por ejemplo, mantenerse de pie con los ojos cerrados. Esta práctica disminuye el riesgo de caídas y por ende previene las fracturas óseas en personas propensas a tropezarse.

*La flexibilidad se logra a través de estiramientos variados, sistemáticos y cotidianos que incluyen a diversos grupos musculares.

La combinación de estas distintas modalidades de ejercicio es más efectiva que el uso de cada modalidad individual, especialmente cuando se trata de contrarrestar los efectos destructivos de la vida sedentaria. En conjunto todos ellos mejoran la salud, reducen el riesgo de depresión y ansiedad y retardan el proceso de deterioro intelectual.

Los planes de ejercicio, idealmente supervisados por profesionales del deporte y adaptándolos a las condiciones de cada persona, no tienen que ser demasiado intensos para lograr una reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Pero el resultado de programas más exigentes es más efectivo en ciertas enfermedades como la diabetes, la depresión clínica, la pérdida de masa ósea y la debilidad muscular.

En conjunto la práctica cotidiana de un plan de ejercicio, que incluya todos los aspectos mencionados, mejora la capacidad de transportar oxígeno a los centros vitales del organismo, disminuye el pulso y la tensión arterial reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria y mejorando las funciones intelectuales hasta una edad avanzada.
(1) Chodzko-Zajko, W., Medicine & Science in Sports & Exercise, 41:1510-1530, July 2009