Conozca sorbre las proteínas: constructoras del cuerpo humano

Conozca sobre las proteínas: constructoras del cuerpo humano

Julio 01, 2018 - 08:40 a.m. Por:
Nathalia Marín Palomino, integrante del Semillero UAO – El País
Plato con proteína animal

Las carnes son una fuerte importante de proteína de origen animal, pero los vegetales también pueden suplir los requerimientos protéicos del cuerpo cuando hacen parte de una dieta balanceada.

Foto: Archivo de El País

"¿Sabe usted que la palabra proteína viene del término griego ‘proteos’ y este significa ‘fundamental’?... La salud de una persona sería más sana si ella se enterase de que sin las proteínas no se podrían poner de pie para hacer lo que les gusta”, ilustra la nutricionista Clara Valderrama.

Las proteínas “son un nutriente importante para la formación del cuerpo humano, lo mantiene estable y evita que sea propenso a enfermedades motrices”, asegura por su parte la nutricionista Sandra Alfaro, de Coomeva. Se encuentran en los alimentos de origen animal, vegetal e incluso, en la carne de nuestro cuerpo.

El pollo, la carne, el pescado, los fríjoles, las lentejas, quinua y la soya son los más consumidos por la población colombiana. También está en los lácteos (yogurt, leche, queso) y en el huevo que se prepara.
Actualmente también se puede obtener proteína de los batidos sintéticos (sobre todo, pueden ser usados por los que van al gimnasio) o en aminoácidos compuestos.

Igualmente, se hallan presentes en los garbanzos y las habas; en vegetales de hoja verde como la espinaca, lechuga, acelga, rúgula, brócoli, repollo; en frutos secos como las almendras, avellanas, nueces, pistachos (preferiblemente que no sean fritos y sin sal); y hay otras alternativas como las semillas de chía.

Según la nutricionista Mary Helena Hernández, de la Secretaría de Salud de Cali, “en las personas mayores garantizan el mantenimiento y constante movimiento del cuerpo, y en los infantes – niños, un crecimiento saludable”. Su ingesta diaria no puede faltar en el plato de comida, el cuerpo necesita niveles adecuados de proteína para mantener la masa muscular magra, ayudar a controlar el apetito y quemar grasa. Son varias funciones, y muy definidas, las que se realizan al comer un bocado de este nutriente.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, moléculas importantes en los procesos biológicos del cuerpo unidos cual ladrillos protectores a través de enlaces peptídicos (sencillos, juntan diferentes moléculas).

Clara Valderrama, miembro del Consejo Asesor de Dietistas de Herbalife Colombia, añade que son 20 aminoácidos necesarios para el organismo y 9 de ellos son esenciales y el cuerpo los consigue a través de la alimentación. Están los que ayudan a construir más músculos, como la Valina; los que hacen parte de la producción de hormonas, como la Lisina, y otros que conservan el estado de la piel, como el Colágeno.
Aunque “tenemos un problema, y es que ahora las personas consumen menos fuente de proteína en la alimentación. Otro es que cuando consumen fuentes de proteína, lo hacen con demasiada grasa… que como en el caso de las carnes, la comen con el gordito; si es el pollo, lo comen con el cuero… Estamos consumiendo una porción de proteína, pero al lado, una porción de un nutriente que no deberíamos consumir en exceso que es la grasa”, apunta la nutricionista Clara Valderrama.

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¿Qué perdemos al no consumir proteína?

Se pierde la energía de reserva, el último recurso para evitar el agotamiento. También se disminuye la producción de los glóbulos rojos y la formación de varios de los tejidos del cuerpo. De acuerdo con Valderrama, se debe tener en cuenta que “como las proteínas son usadas constantemente por el cuerpo, así mismo esas pérdidas deben ser compensadas en la misma proporción”.

¿Cuánta proteína es necesaria?
Es importante saber que la cantidad de proteína varía de acuerdo con la edad, el género, la actividad física y está directamente relacionada con el peso del individuo. El consumo debe ser a lo largo del día, durante todos los tiempos de comida: desayuno, refrigerios, almuerzo y cena.
Las especialistas consultadas aconsejan consultar primero con su médico o nutricionista, para que le dé la recomendación exacta de la cantidad que debe consumir diariamente.

Pero si usted desea saber cuánto sería la porción aproximada de la carne, por ejemplo, su tamaño corresponde a la medida de la palma de su mano (no incluya los dedos, solo la palma). Cuanto más grande sea esta, más grande debe ser la porción, comenta Mary Hernández.

¿Se puede hacer dieta solo con proteínas? ¿O dietas en las que no se incluyan las proteínas?

De ninguna de estas maneras.

Con frecuencia se están creando dietas que recortan el consumo de proteínas con el fin idealista de reducir calorías y controlar peso. Esto puede llevar a deficiencias y desequilibrios en la nutrición del cuerpo.
Alfaro resalta: “si uno come únicamente proteína sin los carbohidratos el riñón se estresará, ya que él solo recoge la cantidad de proteína necesaria y lo demás lo retira por medio de la orina. Las personas provocarían que el sistema renal sufra daño y disminuya su tiempo de vida… la reduce a una media”. Hernández añade: “Se crea un desbalance metabólico alto, además, se afecta el bolsillo, pues las proteínas son más costosas en comparación con otros nutrientes, principalmente las carnes”.

Por otro lado, es claro que las dietas sin proteínas son mucho peores: no forman músculos, no hay revitalización de los órganos, no hay colágeno, los tejidos y huesos permanecerán débiles y el cuerpo estará propenso a enfermedades como la sarcopenia (deterioro de masa muscular) o la diverticulitis (inflamación en el tracto digestivo).

Campaña de salud

Actualmente, la Secretaría de Salud de Cali, en compañía de la Fundación Carvajal S.A. y otras entidades, aplican la estrategia IEC (Información, Educación y Comunicación) a través de los medios de comunicación locales (radio, prensa, redes sociales y pronto televisión) con la fe de que llegue un mensaje a la población vallecaucana: fomentar la buena alimentación, esclarecimiento de tabúes y rumores sobre las dietas, maneras de subir o bajar de peso, un cuerpo sano y tonificación muscular.

Esta es una propuesta inclusiva que comenzó en el 2017, que abarca también a comunidades rurales, indíge-
nas y afrodescendientes, como a personas con discapacidades visuales, auditivas u orales. Tiene una proyección de realización a diez años.
A PROPÓSITO

Plan alimenticio

Toda persona que desee realizar un plan alimenticio debe:


1. Balancear: comer todos los grupos alimenticios proporcionalmente, comiendo la cantidad necesaria y sin exceder.

2. Variar: No comer de lo mismo, todos los días. “Por ejemplo, si a la persona le gusta comer constantemente una ensalada, lo ideal sería que no comiera la misma ensalada todos los días. Un día puede ser ensalada de frutas, al otro, ensalada césar, etc.”, comentan las profesionales.

3. Comer solo la cantidad que se necesita comer: Esto depende de cada persona, ya que cada individuo es diferente y cada uno tiene una necesidad y nutrición particular. Como por ejemplo, tener en cuenta cómo es su actividad física.
El plato ideal

En los últimos años se ha enseñado en Colombia la estrategia del “plato saludable”. La nutricionista Mary Hernández comenta que consiste en repartir los alimentos así: “una cuarta parte deben ser frutas o verduras. Otra cuarta parte, carbohidratos: arroz, papa, arracacha, yuca o plátano. Otra son los lácteos y la última debe estar repartida entre azúcares y glucosa (dulces) y proteínas (carnes, granos)”.

Del mismo modo, la nutricionista Sandra Alfaro afirma que también se puede repartir en “en el desayuno, almuerzo o cena”. El 50 % del plato debe estar formado por carbohidratos disminuidos en grasa y ricos en potasio, calcio, etc. El otro 25 % del plato debe ser proteína y el otro 25 % debe ser repartido entre glucosa y fibra. “Por ejemplo, un plato adecuado saludable en Colombia puede ser: fríjoles (proteína), arroz (cereal), ensalada (fibra), jugo de fruta (azúcar)”, indica.

La nutricionista Clara Valderrama le aconseja a las personas vegetarianas calcular bien el aporte proteínico de origen vegetal y que su dieta se acompañe con cereales de buena calidad y en la cantidad indicada.

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