Guía para bajar de peso en esta pandemia

El 60 % de la población adulta de Cali entre los 18 a 64 años tiene exceso de peso: el 37.6 % padece sobrepeso y el 22.4 %, obesidad.

Estos datos los registra la última
Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia (2015). A raíz del confinamiento por la pandemia causada por el Covid-19, expertos consideran que esta situación podría estar empeorando por el sedentarismo, la falta de actividad física, el estrés y la ansiedad que muchas personas quieren aplacar comiendo dulces, harinas, snacks, frituras y alimentándose de forma desbalanceada y sin cumplir horarios.

Con ayuda de las nutricionistas-dietistas Aileth Ninska De La Hoz Escorcia, Mary Helena Hernández, Sandra Patricia Alfaro y la promotora de salud integral y profesional en deporte, Paula Bedón, El País elaboró una guía de consejos para ayudar a bajar a quienes están excedidos de peso.

No postergue su iniciativa de bajar de peso pensando que ya tendrá tiempo para disminuir esos kilos de más cuando ‘todo vuelva a la normalidad’. Tenga presente que el aumento de peso no solo se reflejará de forma física, a nivel estético, sino que a nivel interno va aumentando el azúcar en la sangre y otros tipos de componentes que terminan haciendo que no solo tenga problema de sobrepeso sino de diabetes incipiente, de presión arterial, de ácido úrico o de colesterol elevado y estas complicaciones no se solucionan tan rápidamente como muchos piensan.

Antes de emprender una dieta limpie su cuerpo, desintoxíquelo. Una buena forma es tomar medio vaso o un cuarto de taza de jugo verde antes del desayuno. Este da nutrientes al cuerpo para que pueda limpiar las toxinas y residuos que va a generar durante el día y al mismo tiempo, para reparar los tejidos. Puede ser elaborado con manzana verde que es fuente de vitamina C y es una de las frutas que menos azúcar tiene; con espinaca, fuente de proteína vegetal y de vitamina C, apio, jengibre y limón. Esto es un cóctel de antienvejecimiento también.

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Adquiera 80% de alimentos naturales, (arroz, papa, plátano, yuca, huevo, queso, frutas, verduras) y 20 % procesados o empaquetados. Estos últimos tienen componente como preservantes, colorantes, estabilizantes, espesantes, los cuales producen sustancias que se acumulan en el cuerpo como toxinas y xenobióticos que causan factores inflamatorios que aumentan el cortisol y hacen el metabolismo más lento.

El confinamiento es una situación que genera estrés, ansiedad y esto provoca ese gusto por comer alimentos azucarados y carbohidratos. Entonces es mejor adquirir más frutas que son fuente de azúcar natural y tiene ese efecto placebo sobre el azúcar industrializada, pero con una ventaja: al tener mayor contenido de agua y de fibra permite no solo regular el nivel de ansiedad sino aportar elementos que van a evitar que suba de peso.

Compre alimentos como frutos secos que tienen grasas buenas y ayudan a regular la ansiedad.

No adquiera alimentos con alto contenido de azúcares de alto valor calórico y bajo valor nutricional que producen aumento de la insulina y por lo tanto favorecen el depósito de grasa corporal. No lleve a casa, por ejemplo, bebidas azucaradas.

No siga dietas de amigos, ni de esas que aparecen en la web o que son brindadas por influencers que solo tienen cuerpos esculturales. Visite un nutricionista que es el profesional idóneo para calcular el gasto energético y calórico que usted requiere acorde con su edad, sexo, oficio, contextura física y estado de salud.

Una dieta adecuada se constituye más o menos de un 50 % de carbohidratos (arroz, maíz, papa, yuca, plátano, trigo, cebada, quinua) los cuales apoyan procesos energéticos; un 25 % de proteínas (carne, pollo, leche, pescado, huevos) asegurando aminoácidos esenciales, responsables de la formación de tejidos, órganos, al igual que de su reparación y un 25 % de grasas (aguacate, maní, aceites de oliva, ajonjolí, soya ) en una proporción adecuada que no solo cumplen funciones energéticas sino de protección.

Para perder peso de manera saludable se requiere que esta pérdida sea disminuyendo la grasa corporal y de ninguna manera afectar la masa muscular. Para lograr esto se requiere una dieta muy balanceada, la cual se programa de acuerdo a las calorías que requiere cada individuo elaborada por un nutricionista el cual estima qué cantidad de calorías y qué alimentos se pueden reducir en la ingesta diaria para que el organismo no se descompense.

Preparar los alimentos a temperaturas adecuadas para que no se pierdan sus nutrientes y usar condimentos y especias muy naturales (cilantro, tomillo, orégano, etc). Igualmente, los aceites deben ser muy bien seleccionados, que sean lo más natural posible y su proceso de producción como los de un solo ingrediente: como el de soya, maíz, girasol, ajonjolí y oliva.

Normalmente, los grupos de alimentos que más aumento de peso dan son el azúcar, los carbohidratos y las grasas saturadas. Para contrarrestar esto, aumente el consumo de proteínas, frutos y verduras.

La cocción de los alimentos básicamente debe hacerse a la parrilla, asados, hervidos, al vapor. Evite las frituras lo más que pueda.

Establezca horarios para el consumo de alimentos y cúmplalos. Pueden tenerse tres a cinco horarios de comida, dependiendo de los hábitos de cada persona. El desayuno es mejor que sea entre las 6:00 y 9:00 a.m. El almuerzo entre 12:00 m y 2:00 p.m. y la cena entre las 5:00 y 7:00 p.m. De noche la prioridad para el cerebro es descansar, por eso no da mucha energía para que el estómago haga la digestión. Por tanto, gran parte de los alimentos consumidos durante las noches no terminan bien digeridos y por eso llegan los problemas de reflujo, gastritis, acumulación de grasa y aumento de peso.

Si busca controlar el peso, se le sugiere que las tres comidas del día (desayuno, almuerzo y cena) tengan fuente de proteína, que 1 o 2 de las comidas tengan carbohidrato (sea de almidón o frutas, sin exagerar las porciones) y que siempre vayan acompañadas de grasas buenas y verduras. No se recomiendan acompañarlas con jugo sino con agua. El jugo puede favorecer el incremento del azúcar en la sangre y la elevación de los picos de insulina.

Las dietas altas en carbohidratos y azúcares elevan la producción de insulina y esta es una hormona que cuando está en altas cantidades puede favorecer la formación de hígado graso y esto es contraproducente porque no solo sube el peso sino también el colesterol.

La Guía de Alimentos del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, ICBF, promueve que los colombianos debemos tener cinco comidas al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.

Para refrigerios, que pueden ser dos o tres, dependiendo de su composición corporal y la actividad que realice, se puede usar una porción de frutas o yogur o kumis natural o un chontaduro sin sal ni azúcares o una porción de 25 gramos de nueces y semillas

Trate de limitar el consumo de azúcares a una porción por semana, eso significa que si a usted le gusta el helado o el postre, solo puede consumir una porción pequeña a la semana.

Hidrátese bien durante el día, con más o menos ocho a diez vasos de agua o aromáticas. Por falta de agua la gente sufre estreñimiento, dolor de cabeza y resequedad en la piel. La temperatura del agua no tiene nada que ver con que se vaya a encapsular la grasa o no en el organismo, como suele creerse.

Se debe acompañar la dieta con actividad física, la cual nos hace aumentar el gasto calórico. Así se mejora la masa muscular, la densidad ósea, se regula el sistema inmune y se mantienen equilibrados los los niveles de cortisol al reducir el estrés.

La Organización Mundial de la Salud, OMS, recomienda hacer actividad física de 20 a 30 minutos tres veces a la semana.

Duerma bien. No tener un sueño reparador puede alterar los niveles de cortisol en la sangre y provocar fallas en el metabolismo energético.

A servirse en el plato

Se recomienda para personas que no tengan grandes alteraciones en su salud los siguientes consejos al servirse las comidas:

Sírvase en un plato mediano, del tamaño de la mano abierta. En medio plato sirva 100 gramos de ensalada fresca, de todos los colores. El otro medio plato divídalo en dos partes iguales. En una parte sirve una porción de harina o carbohidratos enteros de 80 gramos en promedio (papa, yuca, plátano, pasta, quinua, arepa, pan de harina entera y natural, avena) y en la otra parte sirva 100 gramos de carne de pollo o de res, o pescado u 80 gramos de granos y leguminosas.

Ejemplos de comidas balanceadas 

Desayuno: huevos revueltos, una porción de pan y frutos secos, o una porción de aguacate.

O una porción de huevo, una pequeña porción de arroz y una porción de aguacate.

O huevos pericos o en cacerola, con arepa de maíz.

Merienda: maní sin sal o frutos secos. O almendras. La porción es lo que le quepa en el puño.

Almuerzo: Arroz de pollo (tiene todos los componentes: la proteína que es el pollo desmechado, el arroz que es el carbohidrato y las verduras que son fuente de vitaminas y minerales).

O un maduro cocido o asado con filete de pollo y ensalada de aguacate, tomate, cebolla y cilantro bien picadito. O puede cambiar el maduro por una porción de arroz.

Media tarde: un tinto con queso cuajada. O solo el queso.
O una infusión de fruta y un puñado de almendras.

Cena: Ensalada de atún con aguacate.

Recomendaciones de ejercicio en casa para el control y la pérdida de peso

Mateo Baena Marín, Ms. en Fisiología Integrativa Profesional en Ciencias del Deporte y la Recreación, docente de la Fundación Universitaria del Área Andina del Programa de Entrenamiento Deportivo, seccional Pereira aconseja:

1. Buscar la dirección de un profesional en el área: Debido al gran crecimiento de las redes sociales, se ha visto incrementada la participación de influenciadores recomendando rutinas de ejercicio y diferentes opciones de actividad física. En consecuencia, este tipo de rutinas ha generado un aumento en la aparición de lesiones por sobrecarga (musculares, tendinosas y articulares) debido a la falta de control de las cargas de entrenamiento y a la falta de individualización en la planificación de las sesiones. No se dejen llevar por recomendaciones de personas solo porque tienen un buen cuerpo, eso no los hace profesionales; cuidado también con los retos en redes sociales, tampoco tienen en cuenta los niveles de rendimiento de cada persona.

2. Realizar ejercicios de fuerza: Durante muchos años se ha considerado el ejercicio cardiovascular como el rey para disminuir el porcentaje de grasa, sin embargo, el ejercicio de fuerza ha demostrado grandes beneficios en cuanto a la estética corporal se refiere. Al realizar ejercicio de fuerza facilitamos la ganancia de masa muscular, mejoramos la calidad del músculo (se ve más tonificado), se aumenta el gasto calórico y el consumo de oxígeno post ejercicio (ambos beneficiosos para disminuir el porcentaje de grasa), se disminuye la flacidez, mejora el rendimiento de las actividades de la vida diaria, etc.

Para realizar ejercicios de fuerza podemos variar con ejercicios con nuestro peso corporal, ejercicios con arnés de suspensión (que se puede reemplazar por una toalla o una sábana anclada a una puerta o una reja), ejercicios con botellas o tarros llenos de agua o arena.

3. Distribuir las sesiones de entrenamiento adecuadamente: Otra de las grandes dificultades que se ha observado con esta pandemia, ha sido la realización de ejercicio en exceso, sobrecargando especialmente los mismos grupos musculares durante días consecutivos. Así las cosas, se recomienda distribuir las sesiones de entrenamiento velando por conservar al menos entre 48 y 72 horas de descanso a cada grupo muscular que ha recibido el estímulo de ejercicio. No se recomienda realizar pierna todos los días, ni abdomen todos los días, ni brazo todos los días… ¡Gran error!

4. Dar prioridad a los grupos musculares grandes sobre los músculos pequeños: La base de la pérdida de peso se da en el gasto calórico que se logre durante el día, es decir, debemos velar por gastar más energía de la que consumimos. Una de las principales fuentes de consumo energético en nuestro cuerpo es el tejido muscular, por lo cual, realizar ejercicios multiarticulares y estimular los grupos musculares grandes genera un mayor gasto energético durante y después del entrenamiento.

5. Establecer horarios para entrenar en casa: Es absolutamente necesario elegir los horarios de entrenamiento y generar hábitos de forma progresiva. Hay que empezar de menos a más.