Sin excusas para tener una buena salud, la decisión está en sus manos

La actividad física, así como la alimentación sana en los adultos, constituyen la base para mantenerse saludable. Hablan expertos.

Bastaría salir a caminar, a correr, a nadar, a montar bicicleta o cualquier actividad del gusto de cada persona y consumir solo alimentos saludables para que en los hospitales no hubiesen tantos pacientes esperando que los  medicamentos les devuelvan la salud perdida.

Siempre se ha enfatizado en  la importancia de que todas las personas realicen  ejercicio físico para mantenerse bien. Solo  que después de los cuarenta años de vida es  indispensable para controlar las  enfermedades que suelen aparecer con la edad.

Una vez se llega a la adultez, el cuerpo comienza a pasar  cuenta por los abusos cometidos, y es cuando viene una cantidad de enfermedades, como  la sarcopenia,  que es la pérdida de masa muscular,  explica  Héctor Fabio Cruz Rivera,  médico deportólogo  de las universidades del Valle y Colonia,  en Alemania.

Cuerpo joven a pesar de  la edad

El ejercicio y la alimentación sana son la  fórmula  para quienes desean lucir cuerpos tonificados y pieles jóvenes aunque hayan sobrepasado los cuarenta. Porque “cuando hacemos ejercicio y nos alimentamos bien, esto se refleja en la piel, la cual luce muy  bien y los músculos se tonifican”, indica el  profesional, director del Programa Nutrición Enteral Citogénica. Se trata de un  método  gracias al cual se puede  reducir el 10 % de peso corporal (grasa)  en  10 días.

Para el especialista, existen productos que  enferman a la población, como  gaseosas, helados, tortas, chocolatinas, pan aliñado (que son carbohidratos refinados o de absorción rápida).

Respecto a los músculos, también conocidos como masa muscular, son órganos fundamentales para el movimiento, ya que funcionan como una estructura de  sostén. Sin ellos, el esqueleto simplemente  se desplomaría.

De ahí la importancia de mantener el buen porcentaje de masa muscular, de no dejarla acabar  a través  de los años y de activarla todos los días con hábitos saludables.

"Siempre he cuestionado cómo es posible que algunos médicos llenen  de pastas a sus pacientes,    pero no les recomiendan  un buen programa de ejercicio físico y de nutrición, con lo cual pueden manejar su salud adecuadamente". Héctor Fabio Cruz Rivera,médico cirujano y deportólogo

Por tanto, el elixir de la juventud es mantenerse activo  y comer saludable. Con lo cual se  previene,  además, un sinnúmero de enfermedades asociadas a la edad, entre ellas: hipertensión,  enfermedades coronarias y obstructivas de las arterias,  diabetes, obesidad,   cáncer,  síndrome metabólico, hígado graso, entre otras.

La buena noticia es que una vez  los adultos   cambian sus hábitos, muchos de estos  diagnósticos mejoran notablemente. 

Y es que el ejercicio físico es apto para absolutamente todas las personas, incluso, para adultos  con enfermedades crónicas o aquellas que ya no pueden movilizarse, puesto que estimula sus músculos. 

Pero no hay que caer en el error de  exagerar y  buscar el ejercicio  competitivo. “No lo aconsejo  después de los 35 años, porque decae la capacidad para responder, hay  gente arriesgándose a quedar muerta en  competencias”, enfatiza el cirujano. 

Cuenta también que  “muchos  pacientes  llegan con diagnóstico de artrosis, por ejemplo;  y luego del examen se evidencia que  lo que necesitan  es un acondicionamiento  para que vayan ganando  masa muscular. Empiezan y al mes  ya caminan más largo, no les duele nada, porque la actividad física y la dieta sana son milagrosas, así tengamos 90 años de vida”. 

De otro lado, el médico Cruz Rivera resalta las bondades de algunos suplementos para ayudarle al organismo.

Alimentación  en adultos

La nutricionista dietista del Centro Médico Imbanaco, Sandra Patricia Alfaro B., aconseja:

Optar por  alimentos que provengan de la naturaleza, evitando preservantes.      

Adoptar una alimentación que ofrezca los alimentos indicados para llenar las necesidades de calorías y nutrientes que el  organismo requiere.

Al día, coma    5 frutas y  2 porciones de verduras.  Combine  7 colores diferentes y 30 alimentos diferentes a la semana para asegurar el aporte de todos lo nutrientes.

Prefiera  harinas integrales y alimentos fuentes de proteína:  carnes pulpas de pescado,  pollo,  cerdo y res. Controle  postres  y preparaciones altas en grasa.

Consuma  una a tres cucharadas máximo al día de azúcar, miel o panela o un postre pequeño  si no es diabético. Solo debe ser el 10 % de las calorías del día, el exceso  puede desarrollar obesidad. 

Consuma condimentos naturales: cúrcuma, orégano, jengibre, pimienta, ajo, cebolla, pues  tienen aminoácidos azufrados que ayudan a la producción de glutatión en la célula.

El  glutatión es el maestro protector del cuerpo, que ayuda a eliminar toxinas, a inactivar radicales libres, a reciclar vitamina C, E, A  y a reparar el DNA. 

No recurra a excesos en  fritos, mecatos, bebidas endulzadas,  dulces y postres que causan  aumento de  grasa corporal, lo cual propicia el envejecimiento prematuro y la aparición de diabetes, hipertensión, hiperlipidemias, enfermedades: cardiovasculares, cerebro vasculares, hepáticas, renales,  desequilibrio en la parte emocional, entre muchas otras alteraciones.

Así las cosas, la actividad física y la ingesta de alimentos sanos son la mejor medicina para el cuerpo. El remedio está en sus manos.

¿Cómo empezar? Se  recomienda hacer un cardio entre 30 minutos y una hora diaria.  Y  cuando es difícil por tiempo, al  menos 3 veces a la semana. Cuando se habla de cardio, se hace referencia al  ejercicio de activación de grupos  musculares que hacen trabajar el corazón a una intesidad variable.  Se debe iniciar en forma progresiva. No se aconseja, por ejemplo, empezar  un programa con ejercicios duros, porque obviamente al otro día la persona no va a querer saber nada de ejercicio.  El plan inicial es la parte nutricional acompañada de un trabajo muy aeróbico.  Luego  se llega a un cardio mediano y posteriormente, a uno  un poco  más intenso.  No se puede poner una exigencia de entrada grande,  porque es riesgoso para la salud; por eso  siempre intensidades muy bajas, “que es cuando uno le dice al paciente: salga a caminar todos los días una hora o más si tiene tiempo, luego que ya vaya quemando grasa con la parte nutriricional y a ese trabajo  se le va incrementando  la intensidad, puede  ser más corto pero más intenso.  Dentro del ejercicio de cardio figuran actividades como correr, nadar, montar bicicleta,  a una intensidad muy  manejable, a un ritmo que tolere la persona, no con grupos que lleven mucho tiempo,  porque ella no va a querer quedarse y no es adecuado porque está arriesgando su corazón y su parte vascular.Y esos programas se pueden incrementar  a medida que va acondicionando sus arterias, su corazón y sus músculos y llegará el momento en que reduzca  su porcentaje de grasa.

Ejemplo de menú para personas adultas Desayuno:Una frutaArepa o panHuevo o quesoBebida con  leche Refrigerio media mañana y media tarde. Escoger  dos cosas:25 gramos de nueces yogurt o kumis fruta. Almuerzo o comida Un pocillo grande de verduras o ensalada Un puño de su mano de cualquiera de estas opciones: arroz, pasta, papa, yuca o plátano.100 gramos de:  pescado, pollo,  cerdo o res (cualquiera),  granos,  tofu o glutenUna fruta, agua, te o aromática.