Gimnasio sexual: los ejercicios para mejorar su desempeño en la cama

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Siete trucos esenciales para aprender a ejercitar la zona pélvica, aumentar el placer sexual y obtener orgasmos más intensos.

Gimnasio sexual: los ejercicios para mejorar su desempeño en la cama

Octubre 01, 2017 - 07:55 a.m. Por:
Meryt Montiel  Lugo / Editora del Equipo de Domingo de El País
Hablemos de sexo

Siete trucos esenciales para aprender a ejercitar la zona pélvica, aumentar el placer sexual y obtener orgasmos más intensos.

Archivo / El País

Así como hace ejercicios en casa o va cada día al gimnasio para tonificar piernas, conseguir un vientre plano y mantenerse en forma, también es bueno que tenga en cuenta que puede ejercitarse para lograr orgasmos más intensos y tener un mejor desempeño sexual.

La zona a ejercitar, según la fisioterapeuta egresada de la Universidad del Valle Gloria Luz Villa Padilla, especialista en rehabilitación pelviperineal, es el piso pélvico.

De acuerdo con esta profesional, la pelvis es un armazón óseo que forma una cavidad que sostiene órganos como la vejiga, la uretra, el colon, el recto y el ano. Y en su parte inferior hay un conjunto de músculos y ligamentos que la cierran y que conforman el llamado piso pélvico.

El piso pélvico, además de ayudar al funcionamiento de los sistemas urinario, coloproctológico y excretor, también tiene que ver con el sistema sexual y reproductor.

La fisioterapeuta Gloria Villa destaca que el órgano principal de la sexualidad es el cerebro pues necesitamos de su “auto-
rización” para que la sexualidad pueda ser expresada adecuadamente.

De ahí que el piso pélvico cumpla una función importante en la sexualidad. El conjunto de sus músculos están dispuestos en tres capas, explica la especialista. Los más superficiales están justo debajo de la piel y estos perciben los estímulos, las sensaciones que conllevan al placer sexual, además, son los que participan en el proceso de erección tanto masculino como femenino.

“Para que haya una buena erección esa musculatura debe estar en buena forma. Asimismo, la eyaculación en el hombre sucede por la contracción de uno de estos músculos y el control de la misma se logra al saber activar la musculatura más profunda de la zona. Ahí podemos ver lo importante que es el piso pélvico en toda la función sexual”, comenta la fisioterapeuta Villa Padilla.

En la mujer, si esta musculatura presenta un tono adecuado, firme, añade Villa, ella experimentará una mejor fricción durante el acto sexual y obviamente, esto mejora esa corriente de estímulos
y de sensaciones que le producen placer.

“Así que si tenemos la musculatura del piso pélvico tónica, fuerte, firme, resistente, con una alta capacidad de trabajo muscular, cuando se tenga un orgasmo este va a ser mucho más intenso. Pero si tenemos una musculatura debilitada, distendida, fatigada, con falta de firmeza, las contracciones espasmódicas de los músculos del piso pélvico que suceden cuando se tiene un orgasmo van a tener menos intensidad”, explica la especialista en rehabilitación pelviperineal, quien trabaja con Boston Medical Group y también atiende en su propio consultorio.
Por eso, los invitamos a poner en práctica los ejercicios que esta profesional aconseja:

A ejercitarse

1. Respiración diafragmática
Si al inhalar nota que su pecho sube, se infla, y al exhalar se le desinfla, usted no está respirando correctamente. Por eso debe aprender a tener una respiración diafragmática. El diafragma es el músculo de la respiración y el movimiento de este masajea la pelvis y todas las estructuras que están allí integradas.

Respiración diafragmática

Gimnasio sexual: Ejercicio #1 ¿Cómo lograr una respiración adecuada?

Redacción de El País

Aprenda entonces cómo tener una respiración diafragmática: acuéstese boca arriba y semiflexione las rodillas. Relaje cuello, músculos, el cuerpo en general. Cuando inhale haga que su abdomen suba, que se infle; cuando exhale, que el abdomen se desinfle. Para observar que está haciendo bien el ejercicio, póngase un libro (u otro objeto) en el vientre.
Al inhalar tenemos que levantar el libro, al exhalar, el libro debe descender. Haga la inhalación en tres segundos y la exhalación en seis segundos. Repita esto diez veces y varias veces al día.

2. Meta y saque ‘cola’
Mírese, estando de pie, en un espejo de cuerpo entero. Abra los pies hasta el ancho de donde den sus caderas. Su espalda debe estar recta completamente. Las rodillas levemente flexionadas. Empiece a hacer movimientos a nivel pélvico y de cadera. Ojo: no va a mover tronco ni hombros. Solo pelvis y cadera hacia adelante y hacia atrás. Si es mujer, haga como si con el pubis (parte inferior del vientre) fuera a empujar algo que tiene adelante. Como se dice popularmente: “saque ‘cola’, meta ‘cola’; saque ‘cola’, meta ‘cola’” y repita.

Ejercicio Pélvico #2: Meta y saque ‘cola’

Gimnasio sexual: Ejercicio #2 ¿Cómo lograr más movilidad en la pelvis? 

Redacción de El País

3. Movimientos laterales
Varíe el anterior ejercicio haciendo movimientos laterales
de la pelvis . No mueva hombros ni tronco.

Luego, teniendo las piernas rectas, levante la cadera derecha y un poco el pie de ese mismo lado. Enseguida, haga lo contrario. Como si estuviera bailando danza árabe o imitando a Shakira en su movimiento pélvico.

4. Movimientos circulares
Mueva solo la pelvis de forma circular, no en bloque con la columna, hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo.

5. Identificar piso pélvico

Imagínese que tiene urgencia de ir al baño para soltar un ‘gas’, pero no puede: ¡hay un extraño a su lado! ¿Qué hace entonces? Contrae el esfínter, ¿verdad?

Bueno, este ejercicio consiste en contraer el esfínter y soltar inmediatamente.

Para que identifique bien la zona que debe ejercitar haga, ¡por una sola vez! este ejercicio: cuando esté orinando contraiga e interrumpa el fluido del líquido. De esta forma se da cuenta cuál es el músculo que se activó.

Pero esta práctica no se recomienda hacerla varias veces para fortalecer esta zona, como se enseña popularmente, porque no es conveniente.
“Al interrumpir el flujo de la orina estamos alterando la fisiología de la micción y podemos causar problemas como desórdenes de la vejiga, se puede empezar a hacer retención de orina y desencadenar otras disfunciones como infección, cistitis, etc”, explica Gloria Villa.

Ejercicio Pélvico #3

Gimnasio sexual: Ejercicio #3 ¿Cómo lograr más movilidad en la pelvis? (Acostado)

Redacción de El País

6. Contracciones rápidas

Sentado, tenga la pelvis en posición neutra (ni echada muy adelante ni muy hacia atrás). Que sus pies toquen el suelo. Para activar la musculatura que mejora el estímulo sexual y que lleva al orgasmo hay que activar las fibras de los músculos de forma rápida, por eso las contracciones del esfínter deben hacerse rápidamente: contraiga, suelte, contraiga, suelte. No suba los glúteos.

Estando en su oficina, en el banco o el supermercado puede hacer este ejercicio. Haga diez contracciones rápidas y descanse diez segundos. Vuelva y repita.

Si hace 30 o 50 contracciones seguidas va a fatigar los músculos y estos en este estado son débiles. Trabaje por diez minutos este ejercicio como máximo.

La idea es lograr un desarrollo muscular de la zona pélvica de tal manera que durante el coito se tenga la capacidad de hacer esas contracciones.
Este ejercicio de contraer y soltar da mucha estimulación y facilita el orgasmo.

La mujer que tiene dificultad para excitarse físicamente debe enfocarse en la práctica de las contracciones rápidas.
Lo mismo que el hombre que necesita mejorar la erección, pues de esa manera activa el músculo que ayuda para esto.


7. Contracciones sostenidas
Hay fibras de la musculatura del piso pélvico que son importante entrenar para que sean resistentes. Así, permiten al hombre controlar el reflejo de la eyaculación y a las mujeres, durante el coito, cerrar la vagina y hacer una contracción muy sostenida. Arranque con la contracción del esfínter por cinco segundos, relaje y tome un descanso de cinco segundos. Este ejercicio sirve, además, para que el varón prolongue su erección.

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