¿Cómo ganarle la 'batalla' a la ansiedad? Siga estos seis ejercicios en casa

¿Cómo ganarle la 'batalla' a la ansiedad? Siga estos seis ejercicios en casa

Octubre 15, 2017 - 08:26 a.m. Por:
 Valeria Araque, del Semillero de Periodismo UAO-El País
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Aprenda a identificar señales de ansiedad en su día a día y busque ayuda para vencerlas.

Foto:Fotolia

La ansiedad es una sensación desagradable, difusa y vaga de inquietud, que actúa como un mecanismo de defensa cuando el individuo se siente en situaciones amenazantes o estresantes.

Es común que algunas personas presenten estados ansiosos. Sin embargo, sostiene la médica psiquiatra Carolina Corcho, resulta anormal y patológico cuando no existe un estímulo externo y aun así la persona presenta de forma constante las características de dicho estado (taquicardia, sudoración y adrenalina).

En este sentido, cuando el individuo persiste ansioso por mucho tiempo, sin tener claro el estímulo, comienzan a presentarse diferentes dificultades en su funcionamiento, ya sea en el trabajo, en las relaciones familiares o sociales.

Síntomas físicos:

Paula Andrea Valencia, psicóloga de la Universidad Santiago de Cali, comenta que algunos de los síntomas que se presentan en un estado de ansiedad son: palpitaciones, falta de aire, temblores, molestias digestivas, náuseas, vómitos, alteración del sueño y de la alimentación, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo y sensación de mareo e inestabilidad.

Consecuencias emocionales:

Cuando la ansiedad no es tratada puede convertirse en una emoción severa, lo cual le impedirá a la persona realizar actividades que le gustan, concentrarse o llevar a cabo tareas con eficiencia.

Según el psiquiatra Hernán Rincón, a raíz de la ansiedad se puede presentar depresión, insomnio, tendencia al alcohol e ideas de suicidio.
Es por ello que este profesional recomienda buscar ayuda y tener un psiquiatra o psicólogo de cabecera.

Tipos de trastornos:

Según Hernán Rincón, psiquiatra y especialista en medicina psicosomática, la ansiedad se clasifica en diferentes tipos de trastornos:

- Trastorno de ansiedad generalizada: cuando el individuo lleva más de seis meses tenso y con ansiedad, desconociendo la causa. A estas personas se les conoce como nerviosas, ya que cualquier cosa les preocupa, todo el tiempo están pendientes de lo que va a pasar y cualquier noticia las altera inmediatamente.

- Trastorno por estrés: La persona presenta cuadros de ansiedad y cambia su configuración mental al sentirse acosada o maltratada, ya sea en el ámbito laboral, familiar o social. Genera así inseguridad para realizar actividades, sensación de incapacidad y miedo, que puede, en algunas ocasiones, complicarse provocando cuadros depresivos.

- Trastorno obsesivo compulsivo: Ideas irracionales que se le meten en la cabeza a la persona y no puede hacer nada para sacarla. Por ejemplo: la idea que tiene las manos sucias, que hay peligro, que hay desorden en alguna parte. De ahí, surgen las conductas para deshacerse de aquella idea irracional (compulsiones). Como por ejemplo, lavarse las manos hasta lastimarse u organizar un lugar sin poder parar.

- Trastorno fóbico: se tienen fobias de diferentes índoles, que no les permiten funcionar de manera adecuada. Ya sea fobia a las alturas, a los animales, a los lugares cerrados, etc.

- Trastorno de pánico: súbitamente comienzan a presentar episodios de ansiedad y de miedo. Normalmente dura diez minutos, pero después quedan con mucho miedo a sufrir otra crisis y en muchas ocasiones piensan que van a sufrir un paro cardiaco, además de que no se tiene claridad de su causa inicial.

- Trastorno de estrés post trauma: producido por un trauma violento, que la convierte en una persona prevenida y paranoica. Por ejemplo, si fue testigo de un atraco o de un asesinato.

Desde su casa, su trabajo o en cualquier momento de su día, puede realizar unos ejercicios sencillos, que, practicándolos con disciplina, le permitirán vivir en armonía y administrando adecuadamente sus emociones. Estos son algunos de ellos.

Ejercicios en casa

1. Enfoque su atención en su respiración durante un minuto.
Con los ojos abiertos, respire inflando el vientre y no el pecho. Inhale y exhale por la nariz. Enfoque el ritmo de la respiración y anticípese cuando su mente quiera divagar, ya que es ahí cuando tendrá que esforzarse por devolver su atención a respirar bien. Este ejercicio le ayuda a tener claridad mental y a sentir paz.

2. Enfoque su observación consciente en un objeto, como por ejemplo, un lápiz, un cojín, una flor.
La idea es que preste toda su atención en ello, es decir, solo obsérvelo, garantizando que se sienta despierto mientras lo hace. Se busca así que la mente se centre en el presente. Luego haga algo similar, pero enfocándose en la escucha profunda de un sonido.

3. Contar hasta 10, de manera lenta con los ojos cerrados, es una forma de practicar la atención plena. Si al hacer el conteo se disipa y pierde el enfoque, deberá volver a empezar hasta lograr hacerlo de manera correcta

4. Anclar una parte de su cuerpo con la respiración.
Al hacer esto, se busca que su mente se ubique en el momento presente
y se haga consciente de ello. Por ejemplo, cada que se toque la nariz, deberá centrar su atención en la respiración.

5. La música como elemento terapéutico es poderoso.
Por ejemplo, la música relajante hace que se amplíe la sensación de calma mientras hace una tarea que podría ser algo estresante, o de lucidez mental cuando debe tomar una decisión trascendental.

6. En un momento de alto estrés o ansiedad puede centrarse en observar y escuchar sus pensamientos, en lugar de involucrarse o engancharse con ellos. De seguro no podrá eliminarlos, pero sí es una buena técnica para disminuir su intensidad.

Recomendaciones:

*La psicóloga Claudia Ramírez recomienda trabajar en la “atención plena”. Esta se puede lograr con yoga o a través de la práctica del Mindfulness: que es un estado de conciencia mediante el cual se logra presencia total de la mente, concentrada en el “aquí y el ahora”.

*Enfocar la atención en la respiración, ya que es uno de los factores más afectados en un estado de ansiedad. Esto le ayudará a despejar la mente
de pensamientos tóxicos, que lo agobien o lo
desestabilicen (una buena opción es realizar movimientos físicos acorde a ritmos o melodías relajantes y armoniosas).

* Realizar actividades manuales que requieran de una atención y detalle minucioso como el origami.

* Realizar actividades cotidianas como preparar una receta especial, compartir. Y socializar con personas positivas y alegres le ayudarán a apaciguar la mente y a entrar en equilibrio.

*Según el psiquiatra Hernán Rincón es recomendable tener un horario para dormir, realizar ejercicio en horas de la mañana, no abusar de bebidas estimulantes como el café o el té, aprender a meditar, leer libros de autoayuda y asistir a programas de capacitación, ya sea de artes o pintura.

Tres de cada diez mujeres y dos de cada diez hombres han presentado un trastorno de ansiedad en la vida, sostiene Ariel Ruiz, decano de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Colombia.

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