Jugar fútbol está de moda, aprenda a practicarlo evitando las lesiones

Si usted no es James ni Falcao, pero disfruta ponerse los guayos y jugar con sus amigos cada vez que puede, conozca y prevenga las lesiones más comunes que pueden ocurrirle por falta de calentamiento, fricciones o choques.

El fútbol está por estos días de moda, y como cualquier actividad física es importante conocer los requisitos para practicarlo, así sea de forma aficionada, en la etapa formativa o la alta competencia.

Las siguientes beneficios, claves y recomendaciones son ideales para su práctica y lo mejor es que se puede aplicar a todo tipo de personas, como niños, jóvenes, adultos, sean hombres o mujeres:

1. Comprender que el fútbol es un juego y, por ende, la idea es pertirse, tener un rato agradable de esparcimiento, de alegría, saber que se puede ganar, perder o empatar y no se tiene que recurrir a la violencia cuando el resultado no es el esperado.

2. El fútbol mejora capacidades condicionales como la velocidad, la resistencia y la fuerza. También permite el desarrollo de capacidades coordinativas como la reacción, anticipación, equilibrio y orientación. Permite, además,  aprender a resolver problemas de la mejor manera en el menor tiempo posible gracias a que en el campo se deben tomar de decisiones de forma rápida.

3. Permite relacionarse con otras personas, quienes tienen actitudes, procedencias y formas de percibir la vida diferente a la propia,  promoviendo la tolerancia y, de la misma manera,  estimula el carácter de la persona y enseña a trabajar en equipo por un objetivo común, a pidir las funciones y a cumplir con las tareas asignadas. 

4. Es un deporte que combina la velocidad, la resistencia y la fuerza durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos) permitiendo la quema de calorías, la tonificación y fortalecimiento del sistema muscular, controla el peso corporal, el sistema pulmonar mejora el transporte de oxígeno, el cerebro se estimula, el corazón bombea más sangre mejorando la circulación haciendo que las venas y las arterias no se cierren o se obstruyan, quien practica fútbol se cansa menos, muestra actitud más positiva, es más atento y tiene iniciativa para actuar.

5. Se debe comprender que es un deporte de contacto físico y es común que ocurran golpes, lesiones, traumas o fracturas; debido a eso, hay que prepararse mentalmente que puede ser víctima de lo anterior. 

De ahí la importancia de contar con un kit de primeros auxilios a la mano, que contenga vendajes elásticos y fijos, gasas, ungüentos  o cremas antiinflamatorias, analgésicos y seguro médico, este último para aquellos casos que la persona deba ser trasladado a un centro de salud por una urgencia.

Además, se aconseja contar con elementos de seguridad personal como son las canilleras y evitar jugar con pulseras, aretes, cadenas, sujetadores de cabello hechos en material duro y resistente que pueden poner en riesgo la integridad tanto de quien la usa como del jugador contrario.

6. Es importante hacer un calentamiento, que dure entre 15 y 20 minutos, previos a la competición. De esa manera el organismo se irá adaptando al esfuerzo al que será sometido, además evitará que ocurran lesiones musculares como contracturas o desgarros. 

Si la persona, previamente al partido, no ha realizado ninguna actividad física con meses de anticipación es mejor no esforzarse al máximo. Mejor aproveche el tiempo de juego para hacer carreras cortas y esporádicas. Si ha entrenado físicamente con buen tiempo podrá resistir los 90 minutos de juego.

7. Como en todo deporte, la alimentación es fundamental. Los carbohidratos que se encuentran en  pastas, pan, papas, yuca, plátanos, etc, permiten que el organismo los use como energía que será invertida durante la actividad.

Las grasas, preferiblemente de origen natural, como el aguacate y frutos secos (maní, almendras, cacahuates, ajonjolí), ayudan también a generan una reserva energética adicional; y las proteínas, que están presenten principalmente en la carne y huevos, ayuda formar y fortalecer los músculos. 

No olvidar que la hidratación es fundamental y es clave hacerlo antes, durante y después de la actividad,  porque así se evita que el organismo pierda agua e impide la aparición de un problema fisiológico que pudiera requerir atención médica. 

Las frutas y las verduras son recomendables porque aportan vitaminas y minerales necesarias para el fortalecimiento del sistema de defensa y el funcionamiento de las células del cuerpo.

“El fútbol permite la adquisición de valores  como la disciplina, el espíritu de lucha y de sacrificio y la humildad frente a  la derrota”, Juan Fernando Bedoya S.,profesional en Deporte y Actividad Física.

8. El calzado es importante, y por ende debe ser apropiado para la ocasión. Si practica el fútbol de forma regular puede tener la posibilidad de conseguir guayos y evaluar en qué clase de terreno los usara. 

Por ejemplo, si la cancha es de césped natural,  considere los que tengan taches de goma o silicona. Si la cancha se encuentra húmeda y el terreno algo fangoso, prefiera los taches de aluminio  largo,  porque estos permiten mejor agarre al suelo. Si juega en césped sintético o en la calle de manera ocasional prefiera zapatillas de suela baja, los ideales son aquellos con que se practica de fútbol de salón. En el mercado encontrara calzado para todas las edades, gustos, personalidad y precios.

9. La comodidad en el uso de la ropa también juega. La camiseta es de preferencia en tela dry-fit porque permite que la humedad y el sudor se quede en ella y que se evapore más rápidamente. Se debe jugar con una pantaloneta que tenga un largo hasta el nivel de la rodilla; si esta se usa más larga o se utiliza un pantalón  los desplazamientos en carrera generan incomodidad, se pierde flexibilidad y se producen tropiezos.

Si es arquero, la sudadera es lo más recomendable porque ayuda a disminuir las fricciones de las rodillas con el suelo. Las medias deben ser de algodón, largas (hasta las rodillas) para que cubra totalmente las canilleras. En el caso de las mujeres, usar tops de algodón en lugar del brasieres para evitar irritaciones en la piel.

10. Para que su organismo reciba los beneficios de este deporte, practíquelo de forma regular. Lo ideal es un partido por semana y dedicar otros 2 o 3 días a hacer trabajos de preparación física (resistencia, velocidad, fuerza, coordinación) y técnica (controles, pases y definición).

Invite a amigos, familiares, hijos, vecinos, compañeros de estudio o trabajo, promueva la formación de equipos de varias categorías desde niños hasta adultos mayores, y que las mujeres también se agrupen porque son igual de talentosas y gustan del fútbol como cualquier hombre. Emplee su tiempo libre en algo beneficioso, saludable y pertido, porque así le gana años a su vida, evita enfermedades y su organismo se lo agradecerá.

 

Lesiones más comunes

La mayor parte de las lesiones  involucran las extremidades inferiores, representando casi el 70 %, de las cuales las de tobillo son las más comunes con un 20 %, seguido de rodilla con un 16 %.La frecuencia de fracturas y dislocaciones es baja,  el uso de protectores de espinillas ayuda mucho a evitar estas dolencias en las piernas. “Debería ser obligatorio que cada jugador proteja sus extremidades con botines especiales para cuidar sus huesos y articulaciones”, asegura la Dra. Claudia González, médica familiar y asesora de Solgar Vitaminas Colombia.Es recomendable  que todo deportista, sin importar la edad o el nivel de práctica, acompañe el cuidado de su salud con el consumo de complementos vitamínicos y nutricionales que le otorguen la energía y capacidad al cuerpo para asumir los esfuerzos a los que se somete con la práctica de deportes como el fútbol, complementa la Dra. González. Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience poco a poco.

(*) Profesional en Deporte y Actividad Física de la Escuela Nacional del Deporte, con diplomado en pedagogía,  aplicado al entrenamiento deportivo,  del Politécnico Colombiano Jaime Isaza Cadavid de Medellin, Antioquia.